腹筋が一回もできない人向けの腹筋トレーニングを紹介!できるようになる方法も

お腹痩せのために欠かせないのが「腹筋」ですが、学生の頃から一度もできたことがないという人は意外と多いもの。でも、学生の頃に取り組んだような腹筋ができなくてもお腹痩せに効果がある腹筋はたくさんあります。しかも、それらの腹筋をしているうちに学生時代にできなかった腹筋もできるようになるので一石二鳥ですね。

腹筋が苦手な方やできない方にぜひ読んでいただきたい!腹筋は必ずできるようになるトレーニングです。

腹筋ができない理由

腹筋ができない理由には大きく分けて三つのパターンがあります。
一つ目は、お腹の筋肉が弱いこと。「お腹に筋肉がないから腹筋をするのに?」とお思いかもしれませんが、多くの人が「腹筋」ときいて思い浮かべる「寝た状態から上半身を起こす」という運動は実は強度が高く、お腹の筋肉が弱い人向けの運動ではありません。この理由に思い当たる方は下記で説明する「初心者向けメニュー」ができるようになってから「寝た状態から上半身を起こす」運動に挑んでみてください。
二つ目はそり腰。
骨盤が前に傾いて背骨が極端に屈曲しているのがそり腰ですが、その状態では腹部を縮め背中を丸めるということがなかなかできません。腰がそったままだと上体を起こすという動作がかなり困難になってしまうのです。でも、そんなそり腰を解消するのも腹筋だったりするので腰に負担をかけない形の腹筋運動にとりくんでいくことでそり腰も治してしまいましょう。
三つ目の理由は、腹筋以外の身体の筋肉が上手く使えていないことにあります。上体を起こす運動は、腹筋だけでなく実は多くの筋肉のサポートを受けて行うものなので、それらを使えていないと腹筋はできません。

腹筋ができるようになるためにすべきこと

諦めてしまわずにできる動きから腹筋を行いましょう。早くたくさんできればよいのではなく、じっくり腹筋に刺激を与えて効かせるのがベストです。力みかえって呼吸を止めてしまうような動きはやめて、腹筋のどの部分に刺激が入ればよいのかを考えてください。
筋肉に対する意識を持つことと、正しいフォームを学ぶこと。
その二つができれば腹筋は必ずできるようになるのです。
以下でご紹介する腹筋は「寝た状態から上半身を起こす」という運動ではありませんが、確実に腹筋に効果があるので、動画を見て正しいフォームでトレーニングして下さい。

これならできる!初心者向け腹筋メニュー10選

1、ドローイン

①仰向けに寝るか骨盤を立てて座る
②鼻から息を大きく吸い、吸った息でお腹を大きくふくらませる
③限界まで吸ったら、息を口から細く吐き、同時にお腹をへこませる
④へこませた状態をしばらくキープ
②にもどり、②~④を繰り返す

2、ニートゥチェスト

①体育座りになって後ろにおいた手で上体を支える
②やや後ろに倒れた状態のまま胸をはる
③体育すわりで曲げた足をそのまま、ひざを胸に引き寄る
④息を吐きながらゆっくり元に戻る

3、ニートゥエルボー

①立ったまま肩幅に脚を広げて、背筋を伸ばし両手を頭で組む
②そのまま右の肘と左の膝がつくように上体をひねり、左の脚を持ち上げる
③体を一度元の位置に戻す
④次は左の肘と右の膝がつくように上体をひねり右の足を持ち上げる
②~⑤を繰り返す

4、デッドバグ

①仰向けに寝て、両手両足を天井にむけてあげる
②両手はまっすぐ伸ばし、膝は90度にまげる
③右手を伸ばしたまま耳の方へ倒していき、左足を伸ばす
④左手を伸ばしたまま耳の方へとして生き、右足を伸ばす
①~④を20秒以上をかけて行い繰り返す

5、カエル足腹筋

①仰向けに寝て、足の裏同士が全面ひっつくように膝をまげる
②腰が浮かないように気を付けながら両ひざが開き「ひし形」になっていることを確認する
③その体勢から頭をあげる
④両手は両足の太ももの付け根から膝の方に向けてすべらせる
⑤もとの体勢に戻る
①~⑤を繰り返す

6、プランク

①うつ伏せに寝た姿勢から両ひじをついて身体をおこし両手のひらは顔の前につく
②伸びた足のつま先を立てて膝を持ち上げる
③腰だけが沈まないように、頭からかかとが一直線になる形をつくる
④お腹に力が入っていることを意識しながらキープ
1分~3分を目安にキープを行い①の姿勢にもどる

7、ハイプランク

①うつ伏せに寝た姿勢から両ひじをついて身体をおこし両手のひらを顔の横につけてひじを伸ばす
②伸びた足のつま先を立てて膝を持ち上げる
③腰だけが沈まないように、頭からかかとが斜め一直線になる形をつくる
④お腹に力が入っていることを意識しながらキープ
1分~3分を目安にキープを行い①の姿勢にもどる

8、ひざつきプランク

①うつ伏せに寝た姿勢から両ひじをついて身体をおこす
②伸びた足のつま先は立てるが、膝は持ち上げない
③腰だけが沈まないように、頭から腰が一直線になる形をつくる
④お腹に力が入っていることを意識しながらキープ
1分~3分を目安にキープを行い①の姿勢にもどる

9、サイドクランチ

①横むけに寝て膝を曲げる
②体の上にくる手を頭に添え、身体の下の手は身体を支えるように床につく
③そこから意識をわき腹の筋肉にもっていきながら身体を肩甲骨の辺りまでを起こす
④ ③の姿勢を数秒~3分程度キープして、辛くなったら息を吸いながらゆっくりと上体を下げる

10、リバースクランチ

①仰向けで寝る
②手は体にぴったりつけず少し離したところに置き、軽く足を浮かせる。この時両足はくっつけて離さないように
③浮かせた足のつま先を天井に押し出していき可能ならお尻まで持ち上げる
④ゆっくりと足を戻す

まとめ

さあ、さっそくはじめましょう!

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