筋肉痛になったら腹筋はやめるべき!効果的な頻度を解説

筋肉を適切に鍛えていくためには、「休息」が重要ということはご存知ですか?休まずトレーニングし続けることが重要だと考えてしまい真面目に苦しみながら筋トレしているあなたはちょっと待って! 「超回復」という理論を知って「休息」の重要性を理解して下さい。

腹筋をしたら、筋肉痛になっても筋トレはしていいの?
そんな疑問をお持ちの方に向けて、筋肉痛になったときの対処法やオススメストレッチを紹介します

筋肉痛になった日は腹筋はやめよう

筋肉痛が起きると「筋肉を使った!」ということを実感できて、嬉しくなってしまい、痛いけど頑張ろう!と思ってしまいますが、その発想は実はあまりよいものではありません。
筋肉痛というのは、そもそも筋肉が修復している最中に起こる痛みなんです。
詳しく言うと、トレーニングによって傷ついている筋肉の繊維が回復している過程で炎症を起こしている状態。
ということは、炎症しているものに大きな負荷をかけるのが望ましくないですよね。それに、炎症しているのに無理をすると、可動域が狭くなってしまったり、痛いせいで全力を出せないし集中できないという良くない状況に陥ってしまいます。
せっかくのトレーニングは効果のある状況で効果的に行いたいですから、筋肉痛が出ているときは思い切って休息するか、どうしても休みたくなければ軽い運動かストレッチをするに留めて筋肉の修復を優先させましょう。

また、筋肉には「超回復」という理論があります。
超回復というのは、筋肉がトレーニング後48~72時間かけてしっかり回復するという理論です。2日~3日休息をとればその後の筋トレが効果的に筋肉に働きますが、48時間あけずにトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復しないうちに再び筋肉が破壊されてしまうので、疲労が蓄積していく上に、筋肉は成長しません。
「超回復」の理論からいっても筋肉痛があるときは、腹筋はやめておいた方が良いのです。

腹筋が筋肉痛の時の対処法

腹筋が筋肉痛になると、身体を立てておくのも苦しいし、辛いですよね。咳をしても響くし、笑うとひきつるし・・・。そこで、ここでは対処法をいくつかお教えします。
まずは、腹筋後にストレッチをしましょう。このストレッチを行うことで、筋肉痛が起こらなくなるわけではありませんが、回復がはやくなります。

腹筋後のストレッチ(1)

うつ伏せに寝たら、そのまま両手を肩関節の下に置きましょう。そして上体をゆっくり起こします。おなかがぐっと伸びるのを実感しながらゆっくり呼吸をし30秒程度キープして下さい。

腹筋後のストレッチ(2)

伸ばしたい方の足を前に出し自分の身体が卍の形になるように足を組み、両手はクロスして胸の前で組みましょう。
そして、伸ばしたい前に出した足先の方向にゆっくりと倒れていきます。息を吐きながら一度倒したところからより深く倒しましょう。

腹筋後のストレッチ(3)

仰向けに寝たら両足を天井の方にあげて、足の外側をしっかり手で握って肩の力を抜きましょう。そして、鼻からしっかりゆっくりと息を吸ったら、口から細く長く吐くというのを繰り返します。すこしお尻で転がっても構いません。

筋トレをした後は、鍛えられた筋肉がぐっと収縮して固まってしまうので、それを伸ばすことで血流をよくしましょう。そうすると筋肉痛が和らぐ可能性があります。
ただし、この時、ゆったりとした呼吸を必ず止めずに行うこと。
呼吸を止めてしまうと、筋肉はぐっと縮こまるのでストレッチの意味をなさなくなりますからね!
次に、血行を促進しましょう。一番手っ取り早いのはお風呂に入ることです。身体を温めたり冷やしたりを交互に行うことも可能な入浴は痛みを和らげて、筋肉の疲労を回復させてくれます。入浴が無理な時は蒸しタオルで体を温めるのもおすすめです。ただし、温めすぎると逆に炎症がひどくなって筋肉痛の状態が悪くなるので注意しましょう。温めたり冷やしたりを交互に行っておくことが重要です。
あとは、効果的に水分、栄養、睡眠をとってください。
特に、水分は血流を良くして老廃物を流しだしてくれるので筋肉の炎症が回復しやすいといわれているので意識して摂取して下さい。運動後には汗をかいていることもありたくさん水分を摂取しますが、その後はあまり水分を取らないという人が意外と多いのですが、一気にたくさん摂取するのではなく、1日2リットル以上を目安に定期的に摂取する癖をつけてください。
栄養は主にタンパク質が筋肉痛からの回復には必要となります。トレーニング後24時間以内に意識してタンパク質をとると、筋肉の回復と成長が促進されるので、食品でとることが不可能な時はプロテイン飲料などで効果的に摂取して下さい。
ただし、タンパク質は単体では効果的に働かないので同時にビタミンなどの栄養素も摂取しましょう。

腹筋の効果的な頻度とは?

今まであまり筋トレをしなかったという筋トレ初心者の方にとって効果的な頻度は週2~3回です。この時に大切なのは、2日や3日連続腹筋をするのではなく、「月曜日・水曜日・金曜日」といったように、あいだを一日空けること。
先ほど説明した超回復の理論を働かせたいので、間をあけることで筋トレの効果が上がるのです。
筋トレに慣れてきたら、毎日腹筋をしてもよいですが、鍛える部位を変えながら毎日トレーニングするようにしてくださいね。
部位別のトレーニングについては以下の記事を参考にして下さい。
腹筋は3つの部位に分けて鍛えるのが効果的!初心者向けメニューを紹介

まとめ

どうせトレーニングするなら効果的にトレーニングしたいですよね!

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