腹筋ローラーで腰を痛める原因とは?痛めにくいやり方を解説

腹筋を割りたいなら腹筋ローラーという話を聞いたことがある方は多いでしょう。その反面、かなり効果的だと聞いて購入したはいいけれど腰を痛めてもう使っていない!という方が多いのも事実。ここでは、腹筋ローラーの正しい使い方をお伝えします。

腹筋ローラーで腰を痛める4つの原因

原因その1:フォームが間違っている

腹筋ローラーはタイヤのような丸いホイールを横についたハンドルを握って前後に動かす単純なトレーニングですが、単純ゆえにフォームを間違えやすいトレーニングツールです。特に多い間違いは、ホイールを前に転がしていき、身体が一直線になった時に腰が反ってしまっているというもの。一直線に身体を保つために腹筋に力を入れるからこそ、腹筋ローラーは腹筋を鍛えるトレーニング器具として優秀なのですが、この一直線がかなり難しいのです。
ついつい腰が反ってしまい、全体重が腰にかかることになってしまうので、腰にはかなり強い負荷が!!!
腰に負荷がかかりすぎると腰痛などを引き起こす可能性が高くなります。
後で説明する正しい方法をしっかり読んで、トレーニングするときは鏡などで腰が反っていないか確認するようにしてください。

原因その2:筋力や柔軟性が不足している

腹筋ローラーは腹筋を鍛えるトレーニングではあるのですが、あまりに腹筋が弱いと腹筋を使えず、お腹が下に落ちてしまって腰を反るという結果を生んでしまいます。また、腹筋ローラーは肩や股関節が柔軟な状態で利用しないと身体を一直線の状態に持っていけず、これも腰を反るという状態を生みます。そして腰を痛めてしまうのです。トレーニング前にかならずしっかり柔軟体操やストレッチを行い、簡単なトレーニングから始めて腹筋をつけていきましょう。

原因その3:回数が多い

毎日腹筋ローラーでトレーニングすれば早く腹筋が割れるのでは…という勘違いは、トレーニング初心者が陥ってしまいやすいもの。腹筋ローラーで行うトレーニングも筋トレなので、他の筋トレ同様に2~3日に1回程度の頻度で行うのが理想です。筋肉は鍛えた後炎症を起こしているような状態なので、しっかり休めることで増強できます。筋トレの休み方については以下の記事を参考になさってください。
筋肉痛になったら腹筋はやめるべき!効果的な頻度を解説

原因その4:負荷が強すぎる

腹筋ローラーはホイールが身体から離れていけばいくほど負荷が高くなります。そして最終的にはつま先と不安定なローラーだけで身体を支えることになるので、どうしても、腰を正常な位置で支えるための筋肉が、負荷に耐え切れなくなってしまいます。
先ほどご説明したように正しいフォームをとること自体が、負荷を高めると難しくなってしまうので、後で説明する簡単なトレーニングから始めて、最終的に身体を一直線にするところまで持っていけるようにすればよいのです。
筋力が足らない状態でいきなり高い負荷のトレーニングをすると当然腰を痛める原因になります。特に初心者は間違ったフォームで無理をしてしまうので、気を付けなければならないのです。

腰を痛めない腹筋ローラーのやり方

腹筋ローラーの前にする柔軟その1

前後開脚までできる必要はありませんが、股関節の前面を縦に伸ばしておくと、腹筋ローラーで身体が伸びた時に股関節もしっかり伸びて腰への負担が減ります。

ポイント

とにかく無理をしないこと!伸びているなあという実感ができれば十分です。

腹筋ローラーの前にする柔軟その2

肩が凝っていると、肩に力が入りやすいので腹筋ローラーをしたときに肩で身体を支えようとしてしまい、お腹に力が入れられないので、結果的に腰を反って腰を痛めることとなります。

ポイント

心地いいかどうかを基準にしながらしっかりじっくりストレッチしましょう。

負荷の軽い膝コロから

膝をついた状態で腹筋ローラーを両手で持ち、そのままローラーを身体から話すように転がしていきましょう。倒れ込んだらトレーニング終了。上記で説明したように、腹筋ローラーを立ったところから行うにはかなりの筋力が必要で、無理に行うと腰を痛めます。だからまず膝コロから初めて、膝コロが余裕になってからいわゆる「立ちコロ」と呼ばれるものにトライしましょう。

ポイント

かならず腹筋を意識し、お腹に力を入れてから腹筋ローラーを転がし始めてください。腹筋ローラーのハンドルを握りこみすぎると肩に力が入りすぎるので、軽く手をのせるくらいと考えましょう。鏡があれば腰が反っていないか見てください。

立ちコロ

この動作を「腹筋ローラーのトレーニング」と考えている方が多いようですが、この動作はかなり負荷が高いものです。しっかり注意しながらトレーニングしましょう。背中を丸め、腹筋に効かせることが重要ですから、必ず「これは間違っているかも!」と感じたら腹筋ローラーを転がすのをやめましょう。だいたい10回1セットですが、2セット目に入る前に必ず休息をとりましょう。

ポイント

腹筋ローラーをできる限り身体から離れたところまで転がしましょう。できるだけ限界まで腹筋ローラーを押せば、腹筋下部の筋肉も刺激されるんですよ!また、呼吸も重要。ローラーを身体から話すときには息を吐き、戻るときには息を吸ってください。

まとめ

腹筋ローラーはもろ刃の刃。正しく使わなければ腰痛が起きますが、正しく使えば腹筋がかなりバキバキになるんです。

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