腹筋上部を鍛えるメリットとは？特徴やオススメトレーニングを紹介

腹筋上部の特徴

腹筋はひとつではありません。
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つで構成されていて、自分がどの部分を鍛えたいのかを意識することが、トレーニングにおいてはかなり重要なポイントとなってきます。
4つの筋肉のうち、お腹の前側にある筋肉は腹直筋。「シックスパック」という名前でも知られているので、腹筋といわれるとこの部分だと思う方が一番多いかもしれませんね。
腹直筋は大胸筋という胸の筋肉の下あたりから恥骨までずっと続いている縦に長い筋肉なので、筋力トレーニングでは上部と下部に分けて運動を行うと効果を得やすくなります。上部と下部の分け方は、やや複雑なのですが、下腹と呼ばれる部分が「下部」それより上は「上部」と考えるのが最も分かりやすい考え方だと言われています。

腹筋上部を鍛えるメリット

腹筋上部を鍛えるとポッコリお腹が解消されます。
ポッコリお腹ってお腹の下の方が出ていることじゃないの？と思ってしまいますが、下部だけを鍛えてもお腹の形は整わないのです。
上部の引き上げがあってこそ下腹への腹筋に効果が出るので、腹筋をきれいに鍛えたければ腹筋上部を鍛えるべきなのです。
また、腹筋上部は、下部に比べて筋肉がつきやすく筋肥大しやすいといわれています。
上部の筋肉を鍛えてお腹全体を上に持ち上げることでウェストが引き締まって見えるという効果もあり、鍛えがいのある筋肉が腹筋上部だと言えそうです。

効果的な腹筋上部の筋トレ 10選

1,腹筋ローラーによる膝コロ

膝コロは膝をついた状態で行うトレーニングなので、基本的に上部をぐっと鍛えることができます。

回数・頻度

1セット10〜15回を3セットが目安。2～3日に1回行うのがおススメです。

ポイント

腹筋に常に力を入れ続けましょう。

2,クランチ

定番中の定番のトレーニングですね！

回数・頻度

1セット15回を3セットが目安。2～3日に1回行うのがおススメです。

ポイント

上体を起こしすぎると腹筋上部に効かなくなるので、お腹の方をのぞき込むことを意識しましょう。

3,バイシクルクランチ

クランチの状態から自転車をこぐように足を動かしましょう。クランチよりはやや強度の高いトレーニングです。

回数・頻度

1セット10回を3セットが目安ですが、初心者はじっくり時間をかけて1セットで構いません。2～3日に1回行うのがおススメです。

ポイント

「自転車を漕ぐ」と考えるとついつい動きがはやくなってしまいますが、腹筋上部が収縮することを実感しながらゆったり動きましょう。

4,ダンベルクランチ

ダンベルを持ちながら行うクランチです

回数・頻度

1セット10〜15回を3セットが目安。2～3日に1回行うのがおススメです。

ポイント

上体をあげすぎると腹筋上部に負荷がかかりにくくなるので、上体をあげ切らないようにしましょう。

5,トランクカール

その名の通り、身体を「カール」させることで腹筋上部に刺激を与えます。

回数・頻度

1セット20回を2セットが目安。

ポイント

膝が開かないように注意し、腹筋を意識しましょう。

6,ツイストクランチ

クランチにひねりが加わり、腹筋上部をぐっとしめることができます。

回数・頻度

左右にひねって1セットを10回。3セット行いましょう。2～3日に1回行うのがおススメです。

ポイント

勢いを使って体を起こしたりしないように、ゆっくりとした動作を心がけましょう。

7,ドローイング

呼吸するだけでトレーニングになるなんて嬉しいですね！

回数・頻度

毎日気が付いたら取り組むことがおススメです。

ポイント

深く吸い、深く吐きましょう。

8,プランク

体を一直線にしてつま先と肘だけで支えるトレーニングです。

回数・頻度

30秒～1分キープしましょう。2～3日に1回行うのがおススメです。余裕ができてきたら時間をどんどん長くしていきましょう。

ポイント

体を一直線にしないと腰を痛めるので注意してください。

9,だるまクランチ

三角座りで転がるトレーニングは意外としんどいですよ。反動を使ってもいいので取り組みやすいトレーニングではあります。

回数・頻度

1セット10〜15回を3セットが目安。2～3日に1回行うのがおススメです。

ポイント

柔らかいマットなどの上で行わないと腰などを痛めるので注意してください。

10,トゥタッチクランチ

つま先を手でタッチするようにクランチを行うので、腹筋上部だけでなく腹斜筋も鍛えられます。

回数・頻度

左右で1セットを10回。3セット程度が目安。2～3日に1回行うのがおススメです。

ポイント

手をしっかり伸ばして丁寧な動作を心がけましょう。

まとめ

効果が見えやすい腹筋上部は、トレーニングし甲斐があってモチベーションを保つきっかけとなりやすいですよね。筋肉痛になったら休むことが重要ですが、どれか1つでもこれからはじめてみてください！