40代からはじめる筋トレ!健康やダイエットに効果的な1週間の筋トレメニュー

仕事においても家庭においても、特に忙しい40代。体調も何となく整わなくてつらいという方も多いのでは?そんな方には「筋トレ」をおすすめします。なぜ?とお思いの方も、この記事を読めばきっと「筋トレ」したくなりますよ!

40代になって何となく不調を感じているあなたにおすすめなのが、筋トレです。

40代こそ筋トレすべき!

40代になって急に痩せにくくなったとか、疲れやすくなったという話をよく聞きますが、その理由の一つと考えられているのが「基礎代謝の急激な減少」。
基礎代謝というのは何もせずにじっとしていても消費されていくエネルギーのことですが、それは年齢とともにじわじわと減少していきます。そしてぐっと減ってしまうのが40代。だから、40歳を迎えたのに30代までと同じような食生活を送り、運動量も増やさずにいると、「何故か太る」という状態に陥るのです。
ではどうすればよいのでしょう。
方法はいろいろとあるのですが、一番お手軽で効果を実感しやすいのが「筋トレ」です。

40代で筋トレをするメリット

お手軽で効果を実感しやすいのが「筋トレ」だといわれても、ハードなものばかり思い浮かべてしまって気分が乗らないという方もいらっしゃるでしょう。でも、40代に必要なのはハードな筋トレではありません。
ややつらいなあと思う程度の筋トレでよいのです。
強度よりも大切なのは長く続けていき、筋トレを習慣化すること。
運動不足の身体で、急に重いものを持ったり慌てて動いたりして怪我をしがちなのが40代。でも毎日何らかの筋トレをしていれば姿勢が整って怪我などもしにくくなるのです。
また、筋トレをすると様々なホルモンが分泌されるのですが、40代が特に注目したいのはドーパミン。人間の「やる気」を大きく左右する物質なのですが、これが分泌されるとやる気が満ちてくるので、仕事を頑張りたい40代にはうってつけ。会社経営者や役員などに、仕事前筋トレを習慣化している方が多いのはこの「ドーパミン」が理由かもしれませんね。

怪我には注意!

悲しいことですが、40代は、怪我をしてしまうと20代の頃に比べて、治るまでに時間がかかります。怪我が治るまでは筋トレにも制限がかかってしまうので、せっかくついた筋肉がおちてしまうことに・・・。モチベーションも下がるので怪我をきっかけに筋トレをやめてしまうという方も少なくはありません。
そこで、40代からの筋トレは「フォームをしっかり守ること」と「筋肉を休める期間をしっかり作ること」「強度を強くしすぎないこと」を心がけましょう。「筋肉を休める期間」については以下の記事をご覧になってください。
腹筋は毎日やっても効果は出にくい?最も効果的な頻度を解説
「筋肉を休める」ために、これからご紹介するトレーニングメニューでは同じ部位ばかりを毎日鍛えることのないようにしています。

40代におすすめ!自宅でできる1週間の筋トレメニュー

月曜日:アッパーバックエクステンション×15回 3セット

パソコンの前に長時間座ってお仕事をする方や、「猫背」が気になっている方におすすめの筋トレがこちらです。筋トレではありますが、胸を開く動作がストレッチにもなっています。

火曜日:ワイドスクワット×10回 3セット<

毎日のトレーニングを習慣にしつつ、筋肉の回復も行うためにこちらのメニューでは、上半身と下半身のトレーニングを交互に行います。こちらは下半身、特にお尻に効果的なトレーニング。正しいフォームでゆっくりと行ってください。

水曜日:バックエクステンション&スキャプラアダクト×15回 3セット

背骨を伸ばすように上体を持ち上げたり、肩甲骨を寄せたりする筋トレですが、上体をあげすぎないことがポイントです。無理に上体をあげすぎてしまうと腰を痛めるので気を付けてください。

木曜日:デッドバグ 左右1セット×5回 3セット

インナーマッスルを鍛えるこの動きは、骨盤矯正の役割を果たすこともあるといわれており下腹がへこむ、ウェストが細くなるといった効果が報告されています。手足を下げる際に腰を反ってしまうと腰痛の原因となることがあるので気を付けてください。

金曜日:ヒップリフト×10 3セット

お尻を持ち上げるこちらのトレーニングは、40代になってたるみはじめることの多いお尻をぐっと持ち上げてくれます。

土曜日:ベントオーバーロー×10回 3セット

動画ではダンベルをもってトレーニングしていますが、何も持たずに同じ動きをするだけでも十分なトレーニングになります。無理に負荷をかけて怪我をしないように、まずは何も持たない状態からはじめましょう。背筋に効果のあるトレーニングです。

日曜日:フロントランジ 左右1セット×10回 3セット

足全体を鍛えられるこちらのトレーニングは、膝をしっかり前に向けておくことがポイントです。バランスを崩さないようにすることで、上半身のトレーニングにもなりますね。

40代におすすめ!ジムで行う1週間の筋トレメニュー

ジム通いを毎日1週間は、あまり現実的ではありません。週に2回くらいが限界かなあという方が多いでしょう。そこで、こちらではジムで行うべきトレーニングについて語られている動画をご紹介していますが、上記の自宅筋トレと組み合わせて例えば水曜日にジムに行くならマシンを使って背筋をトレーニングし、その他の曜日は自宅でそれ以外の部位を鍛えるという取り組み方をしてみてください。
ジムに毎日通うのは、もし実行できたとしても長くは続けていけませんよね。

まとめ

トレーニング方法はいろいろありますが、大切なのは続けること!自分にとって「最高」のトレーニング方法を見つけ出してください。

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