【40代必見】初心者でもはじめやすい効果的な1週間の筋トレメニューを紹介！

40代におすすめ！自宅でできる1週間の筋トレメニュー

月曜日：アッパーバックエクステンション×15回　3セット

パソコンの前に長時間座ってお仕事をする方や、「猫背」が気になっている方におすすめの筋トレがこちらです。筋トレではありますが、胸を開く動作がストレッチにもなっています。

火曜日：ワイドスクワット×10回　3セット<

毎日のトレーニングを習慣にしつつ、筋肉の回復も行うためにこちらのメニューでは、上半身と下半身のトレーニングを交互に行います。こちらは下半身、特にお尻に効果的なトレーニング。正しいフォームでゆっくりと行ってください。

水曜日：バックエクステンション＆スキャプラアダクト×15回　3セット

背骨を伸ばすように上体を持ち上げたり、肩甲骨を寄せたりする筋トレですが、上体をあげすぎないことがポイントです。無理に上体をあげすぎてしまうと腰を痛めるので気を付けてください。

木曜日：デッドバグ　左右1セット×5回　3セット

インナーマッスルを鍛えるこの動きは、骨盤矯正の役割を果たすこともあるといわれており下腹がへこむ、ウェストが細くなるといった効果が報告されています。手足を下げる際に腰を反ってしまうと腰痛の原因となることがあるので気を付けてください。

金曜日：ヒップリフト×10　3セット

お尻を持ち上げるこちらのトレーニングは、40代になってたるみはじめることの多いお尻をぐっと持ち上げてくれます。

土曜日：ベントオーバーロー×10回　3セット

動画ではダンベルをもってトレーニングしていますが、何も持たずに同じ動きをするだけでも十分なトレーニングになります。無理に負荷をかけて怪我をしないように、まずは何も持たない状態からはじめましょう。背筋に効果のあるトレーニングです。

日曜日：フロントランジ　左右1セット×10回　3セット

足全体を鍛えられるこちらのトレーニングは、膝をしっかり前に向けておくことがポイントです。バランスを崩さないようにすることで、上半身のトレーニングにもなりますね。

40代におすすめ！ジムで行う1週間の筋トレメニュー

ジム通いを毎日1週間は、あまり現実的ではありません。週に2回くらいが限界かなあという方が多いでしょう。そこで、こちらではジムで行うべきトレーニングについて語られている動画をご紹介していますが、上記の自宅筋トレと組み合わせて例えば水曜日にジムに行くならマシンを使って背筋をトレーニングし、その他の曜日は自宅でそれ以外の部位を鍛えるという取り組み方をしてみてください。
ジムに毎日通うのは、もし実行できたとしても長くは続けていけませんよね。

まとめ

トレーニング方法はいろいろありますが、大切なのは続けること！自分にとって「最高」のトレーニング方法を見つけ出してください。