バランスボールは全身を鍛えられる!効果的なトレーニング20選
最近全身のたるみが気になる方や、体幹を鍛えたい方、部分痩せしてボディラインを引き締めたい方におススメなのが、バランボールエクササイズ!ボール1つあればできる、色んな箇所に効くエクササイズを部位別に紹介していきます!
バランスボールの効果
バランスボールを使ったエクササイズでは、あえて土台を不安定にすることで体幹の筋肉に働きかけます。インナーマッスルを使って体を支えようとするので、普段意識しない筋肉を引き締めるのに効果的です。体幹が鍛えられると代謝が上がるので脂肪も燃えやすくなり、ダイエット効果も期待できます。その他、弾力性を生かしたストレッチで筋肉のコリ、骨格のゆがみを解消することもできます。
効果的なバランスボールのトレーニング20選
下腹を引き締める!体幹ピラティス
バランスを取りながらインナーマッスルを鍛えていくメニュー。ピラティスなので激しい動きが無く初心者でも安心。じっくりと体の内側に効かせることができます。バランスボールに背中や足などを乗せて行う7種類のトレーニングです。
回数・頻度
各種目45秒ずつ
ポイント
全種目、体幹の力が必要になります。バランスを崩してしまわないようお腹に力を入れ、慣れるまではゆっくり行いましょう。
腹筋が凹む!バランスボールトレーニング
5分間で徹底的にお腹に効かせるエクササイズ。食べ過ぎ、飲み過ぎで出てしまったお腹をへこませたい方におすすめ。10種目で下腹、脇腹を刺激していきます。
回数・頻度
1種目30秒。種目間の休憩は15秒間です。
ポイント
脂肪燃焼を促すために、意識的に呼吸を行いましょう。力を入れるときに息を吐き、フォームを戻すときに吸います。
お腹痩せに!7種のトレーニング
7種目でお腹をシェイプアップするエクササイズ。仰向けになり足でボールを挟む種目と、ボールの上にあおむけになる種目のコンビネーション。家で眠っているバランスボールに空気を入れなおし、楽しみながらトレーニングしていきましょう。
回数・頻度
各30秒、休憩15秒
ポイント
仰向けで行う種目では、腰を反らないように注意。腰を痛めてしまう危険性があります。下腹に力を入れて、なるべく床と背中の間に隙間ができないように気をつけましょう。
おうちで簡単!バランスボールクランチ
腹筋上部を鍛えていくエクササイズ。バランスボール状に仰向けになり、上体を起こしていくエクササイズです。
回数・頻度
10~15回 3セット
ポイント
体を丸めるイメージで上体を起こします。おへそをのぞき込むイメージで行うとやりやすいです。その時に息を吐きながら行うのも大事なポイントです。
たった3分!二の腕のトレーニング
肩回りの筋肉をほぐして二の腕やふりそでを引き締めていきます。特に力は必要ないので体力に自信のない方も安心!簡単な4つの動きで二の腕の余分な脂肪を撃退しましょう。
回数・頻度
肩・背中のストレッチ 4回
八の字 10回
後ろへ持ち上げる 10回
逆プランク 10秒
ポイント
動かしている部位や伸びている筋肉を意識して行うことが大切です。動きになれたら、少しずつ可動域を大きくしながら行ってみましょう。
たるみを消す!二の腕ストレッチ
3分で完了する、簡単なストレッチ。肩こりや背中の痛みの解消にも効果的です。終わった後、驚くほど肩が軽くなるはず!
回数・頻度
肩甲骨ほぐし ゆっくり10回
手のひらでボールをプッシュしお尻を浮かせる 30秒
リバースプッシュアップ お尻上げ下げ 5回
ポイント
こちらのトレーニングは背中と二の腕の後ろを意識しながら行うのがポイント。リバースプッシュアップでお尻を下げたときに力が抜けきらないよう、最後まで腕と背中に力を入れ続けましょう。
腕トレ!バランスボールプレスダウン
バランスボールを使ったプレスダウンの動作で二の腕を細くします。地味な動きですが、正しいフォームで行えば効果抜群!
回数・頻度
10回
ポイント
正面から見たときに肘が開かないようにするのがポイント。脇を締めて行うと効果が出やすくなります。肘を伸ばすときはバランスボールが動かないよう体幹を使って支えていきましょう。
背中に効く!バランスボールトレーニング
両手で背中側にバランスボールを抱え、上下に上げ下げするのみ!動きこそ簡単ですが、終わった後には背中がスッキリし、肩回りがほぐれて気持ちのいいエクササイズです。
回数・頻度
10回
ポイント
バランスボールをお尻から話持ち上げたところがスタート地点です。自分を甘やかさずに、そこからさらに上へ、1cmでも高くボールを持ち上げてみましょう!
10分で背中の肉を撃退!ダイエットトレーニング
バランスボール上に身体を乗せ、うつ伏せで行う背筋エクササイズ。10分間で背中の筋肉を刺激しまくるので、とにかくすぐに効果を出したい方におすすめです。淡々と続けているうちに理想の背中が出来上がります!
回数・頻度
各10~30回、休憩15秒
ポイント
まずは1セット、物足りなく感じてきたら3セットずつ行ってみましょう。無理なく自分の体力に負荷を合わせて行うのが、長続きのポイントです。
中上級者向け!背筋強化トレーニング
背筋を使って全身のバランスをとっていく中上級者向けトレーニング。背中に筋肉がつくと、姿勢にハリが出て実際の年齢よりも若く見られます!腿の後ろやお尻の引き締めにも効果的です。
回数・頻度
5秒キープ×10回
ポイント
体は地面と水平になるように伸ばしていきます。ボールに乗る時は、支点を探るように体重を乗せる位置を調整しながら乗るようにしましょう。
若返りを目指す!背筋3種
バランスボール状にうつぶせになり上体を起こす動き、肩甲骨を寄せる動きをすることで背中を引き締めていきます。女性でもやりやすい、シンプルな動き3パターンです。
回数・頻度
各20回
ポイント
常に肩甲骨を意識し、腕を引くときは背中に縦にしわを寄せるように肩甲骨同士を寄せましょう。