くびれを手に入れろ!腹斜筋の効果的な筋トレメニュー10選【自重/ダンベル/マシン】

腹筋に取り組んでいる方の中には「くびれが欲しい」「逆三角形のボディーに近付きたい」と思っている方もいるでしょう。そこで今回は、腹斜筋の効果的な筋トレメニューを自重・ダンベル・マシンに分類してご紹介します。動画を観ながら真似してみましょう!

腹斜筋の筋トレメニューを動画で10選しました。自重の場合、ダンベルを使用する場合、マシンを使用する場合の3種類に分類したので、筋トレの参考にしてくださいね!

  1. 腹斜筋とは?
  2. 腹斜筋を鍛えるメリット
  3. 腹斜筋を鍛えるときのポイント
  4. 自重で行う腹斜筋の筋トレメニュー
  5. ダンベルを使用する腹斜筋の筋トレメニュー
  6. マシンを使用する腹斜筋の筋トレメニュー

腹斜筋とは?

腹斜筋とは、脇腹から肋骨にかけて広がる筋肉を指します。お腹の側面に位置している腹斜筋は「内腹斜筋」と「外腹斜筋」によって構成されています。くびれを作る筋肉は、腹斜筋を入れて下記の3つです。

●腹斜筋
●腹直筋
●脊柱起立筋

腹直筋はお腹の正面に位置し、腹筋の縦の線を作る筋肉です。脊柱起立筋はいわゆる背筋を指します。

腹斜筋を鍛えるメリット

腹斜筋を鍛えると、美しいくびれが生まれます。また、腹斜筋を鍛えることで姿勢が良くなるとも言われています。

男性の場合は腹斜筋を鍛えることでウエストが絞られ、逆三角形のシルエットを手に入れることができるでしょう。また、強化された腹斜筋はゴルフやテニスのスイングに良い効果をもたらします。

腹斜筋を鍛えるときのポイント

腹斜筋の筋トレは腰を床につける動きが多いので、腰を痛める可能性があります。腰への負担を緩和するために、厚めのヨガマットを敷いたり、腰にクッションをあてたりして腰を守りましょう。

また、猫背にして腹筋を収縮した状態を基本姿勢とすることで、腰への負担を軽減できます。

自重で行う腹斜筋の筋トレメニュー

【6分】腹斜筋を狙った腹筋トレーニング

ポイント

左右どちらかに偏らないように、左右どちらも行いましょう。効果が目に見えるまである程度時間がかかるので、毎日少しずつでも継続することをおすすめします!

【2分】腹斜筋だけを狙った極上の腹筋トレーニング

ポイント

ヨガマットやクッションになる物を腰の下に敷くと、腰痛が緩和されます。

【4分】自宅でできる7種目の腹斜筋の筋トレ

ポイント

腰への負担を緩和するために、猫背にして腹筋を収縮した状態を基本姿勢とします。

【7分】自宅でできる腹斜筋トレーニング

ポイント

腰を痛めないように、厚めのヨガマットを用意することをおすすめします!

ダンベルを使用する腹斜筋の筋トレメニュー

ダンベルサイドベントで腹斜筋を強化する筋トレ

ポイント

ダンベルを持つ手と反対の手をダンベルに向かって伸ばすと、腹斜筋を効果的に鍛えられます。

腹斜筋に効かせるダンベルサイドベント

ポイント

ボディビルチャンピオン監修の腹斜筋トレーニングです。体を大きく動かすのではなく、体を横方向に丸め込む意識を持ちましょう。

腹斜筋を鍛えるダンベルツイスト

ポイント

ダンベルを体から遠く離すイメージで持ち、体は正面に向けたままキープしましょう。

マシンを使用する腹斜筋の筋トレメニュー

腹斜筋を鍛えてくびれを作るアブツイストのやり方

ポイント

足を肩幅より少し広めに開き、両手でロープを握ります。腹斜筋を意識して体を捻りながら、ロープを引っ張りましょう。

腹斜筋を鍛えるツイストレッグレイズ

ポイント

肘を伸ばし、足を上げながら体を捻ります。反対も同様に行いましょう。

腹斜筋を鍛えるロータリートーソーの使い方

ポイント

戻るときは耐えながら、少しゆっくり体を戻すようにしましょう。

まとめ

腹斜筋の効果的な筋トレメニューをご紹介しました。

腹斜筋はくびれ作りに必要不可欠な筋肉です。腹斜筋を鍛えて、憧れのボディーを手に入れましょう!

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