ダイエットに効果的な筋トレとは？太くなりにくい方法も解説！
ダイエットの一環として有酸素運動に取り組んでるのに、なかなか痩せないと悩む方は少なくありません。それならダイエット効果の高い筋トレを取り入れてみませんか？ということで今回は、筋トレがダイエットに効果的な理由やおすすめの筋トレ方法、太くなりにくい方法まで徹底的に解説します。
ダイエットには筋トレがおすすめとされていますが、筋肉太りを避けたいがために筋トレを敬遠している方も多いのではないでしょうか？
そこで本記事では、太くなる筋トレではなく痩せるための筋トレ方法をご紹介します。効率のよいダイエットを行い、理想のボディーを手に入れましょう！
筋トレがダイエットに効果的な理由
ダイエットのための運動といえば、多くの方がジョギングや水泳といった有酸素運動をイメージすると思います。しかし、近年「ダイエットには有酸素運動より筋トレの方が効果が高い」といわれるようになってきているんです！
というのも有酸素運動には脂肪燃焼効果がありますが、最低でも10～20分継続して運動を続けなければなりません。一方で、無酸素運動である筋トレは短時間で多くのカロリーを消費し、運動を終えた後も脂肪燃焼が続きます。これを「アフターバーン効果」といいます。
また、ダイエットと密接に関わる基礎代謝の向上には筋肉量の増加が必須となりますが、空腹時に有酸素運動をすると筋肉が減少する可能性があるので注意が必要です。筋肉を落とさず脂肪を燃焼させたいなら、有酸素運動より筋トレの方が効果的といえるでしょう。
ダイエットに効果的な筋トレ方法
筋トレがダイエットに効果的な理由を解説しましたが、具体的にどのような筋トレを行ったらいいのでしょうか？この章ではダイエットに効果的な筋トレ方法を部位別にまとめているので、ぜひ参考にしてくださいね！
【ダイエットに効果的な筋トレ】①顔回り
ポイント
わずか3分間の顔痩せ筋トレです。フェイスラインをすっきりと見せるだけでなく、ほうれい線対策にもなります。スキマ時間を活用して、毎日継続しましょう！
【ダイエットに効果的な筋トレ】②お腹周り
ポイント
6分間の下腹を凹ませる腹筋トレーニングです。下腹よりもお腹の上部に効いている気がする方は、腰が床から浮かないよう意識してみましょう。
【ダイエットに効果的な筋トレ】③腕周り
ポイント
2週間で二の腕を引き締める4分間の筋トレです。二の腕よりも肩に効いている気がする方は、腕を少し後ろに引いたり、腕の位置を低くしたりしながら二の腕に効いていると実感できるところを探してみてください。
【ダイエットに効果的な筋トレ】④太もも
ポイント
1週間で太もも痩せが叶う筋トレです。同時にお腹も意識しながら筋トレすると、お腹痩せも実現できます！
【ダイエットに効果的な筋トレ】⑤ふくらはぎ
ポイント
自宅でできるふくらはぎの筋トレです。バランスが取りにくい方は、壁に手をついてもOKです♪
太くならない筋トレ方法とは？
間違った筋トレ方法を続けていると、不要な部分に筋肉がつき、細くなるどころか太くなってしまう可能性があります。代表的な例を挙げると、脚を細くしたいと思って筋トレを始めたのに、筋肉がついてしまい太くなってしまったというケースです。
脚の筋トレといえばスクワットを思い浮かべる方も多いと思いますが、スクワットでいうと腰を落とすときに猫背になったり、膝がつま先よりも前に出てしまったりしていると太ももが太くなるので気を付けましょう。
二の腕の筋トレでいうと、たぷたぷの皮下脂肪がついたまま筋肉がつき、皮下脂肪が落ちるまでは一時的に太くなることがあります。また、二の腕の表側の上腕二頭筋ではなく、二の腕の内側にある鳥口腕筋を鍛えることで腕が太くなることを防止できます。
以下に筋トレで太くなることを防止するポイントをまとめました。
・正しいフォームを意識する
・皮下脂肪が燃焼されるまで継続する
・見えやすい表の筋肉ではなく、裏側（内側）の筋肉を鍛える
筋トレダイエット中におすすめの食事方法
筋トレダイエット中は、食生活にも気を配ることでさらにダイエット効果アップが見込めます。とくに意識したいのが食事のタイミングです。筋トレのダイエット効果は血糖値が上昇しているときに高まるので、筋トレダイエット中は“食事を済ませてから筋トレに取り組む”ことが基本的となります。
また、食事内容はたんぱく質・ミネラル・ビタミンを意識して摂取してください。筋トレで損傷した筋肉の修復には、鶏ささみやチーズに含まれるたんぱく質が欠かせません。さらに、筋肉の合成に必要なビタミンやミネラルを摂取しましょう。
筋トレダイエット中の食事で避けたいのは、過度な食事制限です。筋トレで筋肉を酷使しているうえに過度な食事制限を行ってしまうと、体調不良や貧血を招く危険性があります。食事改善は必要ですが、過度な食事制限や絶食は絶対にやめましょう。
まとめ
筋トレがダイエットに効果的な理由やおすすめの筋トレ方法、太くなりにくい方法を解説しました。
筋トレダイエットのポイントは、毎日数分ずつでも継続することです。さらに筋トレのフォームを意識し、食事にも気を配ることでさらなるダイエット効果が見込めます。筋トレをダイエットメニューに取り入れ、健康的にダイエットしましょう！
