プロテインダイエットの正しいやり方とは？摂取方法とメリデメも！
体作りや美容にも効果抜群のプロテインダイエット。でも、何をどのように摂取すればよいのでしょうか。ここではプロテインダイエットのメリットやデメリット、詳しい摂取方法などを紹介します。
健康的に痩せたい人におすすめの「プロテインダイエット」は、どんな効果があって、どのように行うと良いのでしょうか。ここではその正しいやり方から、起こりうるデメリットまで詳しく紹介していきます。
プロテインダイエットの効果
プロテインダイエットを行うと、どんな良いことがあるのでしょうか。プロテインの性質にも注目しながら、見ていきましょう。
基礎代謝が上がる
体の組織を作るのに不可欠なプロテインをしっかりとって、摂りながら運動することによって、筋肉が付いて基礎代謝も上がり
太りにくい体質にすることができます。
アンチエイジング
プロテインは体の組織を作る主な成分。髪の毛、皮膚の再生等で重要な役割を果たすので、プロテインを摂れば肌や髪にハリが出て体を若々しく保つことができます。また、サプリメントで不足しがちなミネラルやビタミンを摂ることもできます。
満腹感を感じられる
他の置き換えダイエットで使う食品とは違い、プロテインはしっかり満腹感を得ることができるのでダイエット中の空腹感にストレスを感じることもありません。
デメリット
ただし、プロテインダイエットは次のようなデメリットもあるので注意しなければなりません。
リバウンドのリスク
食事をプロテインに置き換えている間は一時的に体重が減りますが、無理に我慢しすぎると食欲が爆発して元以上の体重になってしまう危険もあります。実施中も実施後も、ストレスが溜まらないようバランスの取れた食事を意識し続ける必要があります。
腎臓へ負担がかかる
プロテインはその人の体重や運動量に合わせた接種の目安量があります。それを越えてしまうと、たんぱく質を分解する肝臓や腎臓が疲れてしまい、ダメージが蓄積することで腎結石などのリスクが高くなってしまいます。
プロテインダイエットの方法
摂取量
プロテインの摂取量目安は自分の体重×1gで出すことができます。例えば、体重60kgの人であれば1日60gまでとなります。しかし、運動を行っている人は筋肉の分解が活発なため、体重×1.5~2gが目安となります。
摂取タイミング
体重60kgで、トレーニングを行っている人が一日に摂るプロテイン量の目安は60g～120g位であることが分かりましたが、それを1度で摂ってしまうのは効果的ではありません。プロテインの摂取にはタイミングを考慮する必要があります。
人の身体が一度に分解できるプロテインの量は40gと言われています。なので、一日何回かに分けて摂るのが効果的です。食事で摂るプロテインも考えて、一度に摂る量は15~20gが適量と言われています。
食事との組み合わせ
プロテインを摂るときは、プロテイン以外の食事にも気をつければ効果が上がりやすくなります。プロテイン摂取と共におすすめなのは、必須アミノ酸と糖質を含んだ食べ物。これらはタンパク質の元となり、筋肉の合成を助けてくれます。かつおやまぐろやサンマ、牛、鶏肉、卵や大豆などに多く含まれています。さらに、ダイエット中は満腹感を得るために咀嚼回数の多い硬いものもおすすめ。
運動前後の摂取について
体作りが目的であれば、筋繊維が損傷している運動後30分以内にプロテインを摂ることがおすすめです。ここでプロテインを摂ることにより筋肉が修復される過程でたんぱく質が多く取り込まれ、筋肉の合成がより活発に行われます。
プロテインの選び方
プロテインにはホエイ、カゼイン、ソイの3種類があります。
ホエイは牛乳を原料としていて、吸収が早いので早く筋肉をつけたい、体作りが目的の人におすすめです。
ガゼインは乳固形分と呼ばれる成分の一つで、溶けにくく固まりやす性質を持ち、ゆっくり体に浸透する特徴を持つので、ダイエットで空腹感を抑えたい人、じっくりボディラインを作っていきたい人におすすめです。
ソイは大豆を原料としたプロテインで、ガゼインと同じく腹持ちが良く、大豆イソフラボンには美肌や脂質代謝の促進効果があるので美容やダイエットにおすすめです。
