1日4分で激痩せする!最強のHIITメニュー目的別6選

「効率よく鍛えたい」「脂肪燃焼効果の高いトレーニングを試したい」と思っている人におすすめのHIIT。HIITは短時間で効率よく体脂肪を落とせる高強度インターバルトレーニングです。ということで今回は、1日4分で激痩せする最強のHIITメニューを紹介します。目的別に動画を6選したので、さっそくチェックしてみましょう!

自宅でできると話題のHIITですが、具体的にどのようなトレーニングを指すのか理解できていない人も多いのではないでしょうか?

そこで本記事ではHIITとはどういったトレーニングなのか、どんなメリットがあるのかを解説します。さらに数あるHIITの中でとくにおすすめのメニューを目的別にまとめているので、HIITが気になっている人は要チェックです!

  1. HIITってなに?
  2. HIITを行うメリット3つ
  3. 目的に合わせた最強HIITメニュー6選
  4. HIITを行う際の注意点
  5. HIITを行う時にあれば便利なアイテム

HIITってなに?

HIITは「High intensity interval」の略であり、全力で動く運動とゆるい運動を交互に繰り返す高強度インターバルトレーニングを指します。HIITの特長は短時間で高い効果を得られること。1セットに要する時間はわずか4分と非常に短く、効率よく体脂肪を落とす最強のトレーニングとして話題を集めています。

HIITトレーニングの代表格といえば、アスリートのパフォーマンススキル向上のためのトレーニングを研究していた立命館大学の田端教授のグループが開発した「タバタ式トレーニング」です。タバタ式トレーニングとは、20秒の全力で行うトレーニングと、10秒の休息を8回繰り返すトレーニング方法です。

HIITを行うメリット3つ

効率よく脂肪燃焼できる

HIITの1つ目のメリットは、トレーニング後も長時間脂肪燃焼が続くことです。無酸素運動のHIITを行うと、身体は傷ついた細胞を修復しようとします。この過程で酸素供給量が高くなり、HIITを終えた後もまるで有酸素運動をしているかのような状態になるのです。これをExcess Post-exercise Oxygen Consumption、略して「EPOC」効果といいます。

ちなみにHIITを20分間行うと、40分間の有酸素運動の6倍もの脂肪が燃焼されるのだとか!

短時間でできる

HIITの2つ目のメリットは、短時間でできることです。HIITは1セット4分、セット数を増やしたとしても30分以内で終わるので、多忙な人に最適なトレーニング方法といえるでしょう。

自宅でできる

HIITの3つ目のメリットは、トレーニング器具を必要としないことです。専用のマシンや広いスペースも必要ないので、自宅でも取り組めます。

目的に合わせた最強HIITメニュー6選

女性向けHIITメニュー

ジャンプのないシンプルなHIITメニューです。太ももの筋肉と腹筋に効果的!

自宅でできるHIITメニュー

10分×2セットのHIITです。キツくなってくる後半にどれだけ頑張れるかがポイント!

上半身を鍛えるHIITメニュー

10分間のHIITです。トレーニング30秒×4セット+休憩30秒の流れを10分続けます!

腹筋を割るHIITメニュー

毎日4分を1週間継続し、シックスパックを目指すHIITです。

脚痩せを叶えるHIITメニュー

元バレエダンサーが教える前もも痩せ&ヒップアップを実現するHIITです。

美尻をつくるHIITメニュー

20秒×4種目×2セットです。
①シングルレッグヒップリフト(右)
②シングルレッグヒップリフト(左)
③ヒップサークル(右)
④ヒップサークル(左)

HIITを行う際の注意点

HIITを行う際は、頻度に注意しましょう。HIITは身体に大きい負荷をかけるトレーニング方法なので、毎日やるのはNGです!HIITを毎日行ってしまうと、ただ日常生活を送っているだけでも疲労が溜まりやすい状態になり、筋肉や関節・骨、肺や心臓に大きな負担がかかってしまいます。ケガや事故の原因になってしまうので、とくにスポーツ経験のない人や運動不足を自覚している人は頻度を抑えてください。

通常、筋トレは48~72時間空けた方が効果的だといわれています。筋肉が回復する速度には個人差がありますが、筋トレは3日~1週間に1回でOKとされており、HIITも例に漏れず週2~3回がベスト。HIITとは別にウェイトトレーニングをしている人は、週に1回HIITを行い、週に2~3回ウェイトトレーニングを行うのがおすすめです。

また、HIITは高負荷のトレーニングとなるため、空腹の状態で実施するのはNGです。栄養を補給し、エネルギーのある状態で行いましょう。そして、トレーニング前後のウォーミングアップとクールダウン、水分補給はしっかり行ってくださいね!

HIITを行う時にあれば便利なアイテム

ヨガマット

HIITは床に手や膝をつく動きが多いので、衝撃を吸収できるヨガマットを用意しましょう。自宅以外では使わない人には、1cm以上の厚いマットがおすすめです。

タイマー

スマホプリの中にはインターバル系のトレーニングに特化したHIIT用のタイマーもあります。まずは無料版から試してみて、使いやすいと思ったら有料版に切り替えるといいでしょう。

まとめ

HIITは効率のよいトレーニングですが、その分負荷が大きくなっています。過度なトレーニングはケガの元になるので、必ず休憩日を設けてくださいね!

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