筋トレ初心者の女子がまずやるべき筋トレメニューを紹介!食事方法も解説

筋トレというと、「辛い、苦しい、ムキムキ」というイメージはもう過去のもの。今は美ボディ女性はみんな筋トレを多かれ少なかれ行っています。こちらでは、簡単に取り組めそうなものをご紹介していますので、ぜひ参考になさってください。

寒い時こそ筋トレで、脂肪燃焼しやすい身体を目指しましょう!

  1. 筋トレの効果
  2. 効果を高める方法
  3. 女性が筋トレをする上での注意点
  4. 筋トレ初心者のが最初にやるべき筋トレメニュー
  5. まとめ

筋トレの効果

代謝UP

筋トレで得られる効果はとてもたくさんあるのですが、なんといっても、「代謝がUPすること」はかなりうれしい効果です。代謝がUPすると、脂肪が燃焼されやすくなり、日常的な動きを行うだけでも「代謝UP」前よりも消費するカロリーが増えるのです。
何もしなければ、30代を迎えたころから代謝はどんどん下がっていき「なんだか痩せにくく、太りやすくなった」と感じるような状況を作ってしまうのですが、筋トレはその状況からあなたを救ってくれます。
しかも、一度筋トレすると、その代謝UP効果は2、3日続くんだとか。

部分痩せ

正しく筋トレを行えば、部分痩せが叶います。食事制限や有酸素運動のみを行うと体重は落ちても身体のラインが整わないということがよくあります。筋トレというとどうしても、ボディビルダーなどのように「筋肥大」が行われて、お尻や二の腕、太ももがごつくなると思われがちですが、「引き締める筋トレ」と「筋肉を大きくする筋トレ」は取り組み方に違いがあります。細くしたい部分に「引き締める筋トレ」を行えば、お腹や二の腕、太ももやお尻といった女性なら誰もが気になる部分を美しいラインへと変化させることができるんですよ。

肩こりや冷え性の改善

肩こりや冷え性を起こす原因には血行不良があげられるのですが、筋トレを行えば筋肉が刺激されるので全身の血行を促進する効果が得られます。

メンタルが整う

筋トレを行うと、「セロトニン」というホルモンが分泌されます。「セロトニン」の別名は「幸せホルモン」。その名の通り、緊張した気持ちを穏やかにし、心身ともにリラックスさせてくれるホルモンなんです。
また、セロトニンが分泌されるだけでなく、筋トレを行うと分かりやすく身体のラインが変わるので自信を持つことができるという効果もあります。しっかり筋肉痛が起これば、「よくがんばったなあ」と思うことができるので「達成感」だって得られます。
筋トレをはじめてから何となく性格的に明るくなったとか、前向きになったという方もいらっしゃるくらいなので筋トレがメンタルに与える効果はかなり大きなものなのかもしれませんね。

リラックスできる

人間は、血流が全身に行き渡るとリラックス状態となるので、筋トレに取り組むとリラックスできるということになります。筋トレを行えば、血流が促進されます。そして、身体の中の血液が循環します。脳にも血液が流れるため、脳がリラックスした状態になるのです。脳だけでなくぐっと使った筋肉も、筋トレ後にほぐれるため、身体もリラックスするんです。

睡眠の質が上がる

筋トレを行った日は、寝ている間に「成長ホルモン」が出るといわれています。この成長ホルモンは、女性にとって嬉しいことしかないホルモン。なんと、このホルモンはお肌や髪をつやつやにしてくれるホルモン。
筋トレをすれば肌も髪もきれいになるなんて、最高ですね!

効果を高める方法

頻度・回数

筋トレは実は、毎日欠かさずすればいいというものではありません。鍛えた後「超回復」という時間があるのでその期間は休む方が良いのです。超回復については、以下の記事をご覧ください。
腹筋は毎日やっても効果は出にくい?最も効果的な頻度を解説
よって、筋トレは週2~3回、10回を3セット程度というのを目安にしましょう。

食事

筋トレ中は、できれば筋トレの効果をあげたいので食事にも気をつけましょう。筋肉を効果的につけるために積極的に摂取したいのは「鶏むね肉」。今はコンビニなどでも手軽に購入できるので上手に取り入れましょう。「ダイエット」ととらえて食事量を減らすのは逆効果。しっかり食べてしっかり燃焼できる身体を目指しましょう!

女性が筋トレをする上での注意点

女性の身体は生理周期によって変化しやすいため、筋トレを行う女性はその生理周期を上手に活かして筋トレしましょう。一番大切なのは、生理が終わってから次の排卵が起こるまでの約7日間!この7日は筋肉がつきやすく、脂肪が燃えやすい時期なのでトレーニングすればするほど効果が出やすいのです。
後、気を付けたいのはフォームや姿勢!
間違ったフォームや姿勢で筋トレを行っていると、しんどいのに効果が出なかったり身体をいためたりしてしまうので、鏡などでしっかり自分の形を見ながらトレーニングして下さい。

筋トレ初心者のが最初にやるべき筋トレメニュー

腕編

女性が薄着になった時に気になる部位第一位が「二の腕」ですよね!!こちらのトレーニングは器具を一切使わず自分の腕を動かすだけなので、いつでもどこでも出来てしまうのがいいところ。でも、めちゃくちゃ効きますよー!

お腹周り編

寝転がったままできるこちらの腹筋トレーニングは、なかなか気合が入らない時でも取り組めそう。

足編

こちらも寝ころんだところからスタートできる筋トレメニュー通称「足パカ」。このトレーニングを30日続けて美脚を目指す「30日トレーニング」などに取り組んでみるのもよいですね。

まとめ

筋トレをすれば、美しくなれるのですから是非とも取り組みたいですね!

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