ダンベルで二の腕をシェイプアップ!太くならないトレーニング方法5選

「たるんだ二の腕をどうにかしたい・・・」「今年こそ夏にノースリーブを着たい!」と思い、二の腕の筋トレを探している女性必見!今回はダンベルを使った二の腕シェイプアップトレーニングを紹介します。ダンベルがない場合は500mlのペットボトルを用意してくださいね!

二の腕を細くするには、ダンベルを使った筋トレが効果的です。しかし、二の腕のシェイプアップを目指す女性の中には「ダンベルを使うと細くなるどころか、筋肉がついて太くなるのでは?」と不安に感じている人もいるでしょう。

そこで本記事では、ダンベルで筋トレするとムキムキになってしまうのではないかという疑問に答え、シェイプアップに効果的なトレーニング方法を紹介します。

  1. ダンベルで筋トレすると二の腕は細くなる?
  2. 二の腕シェイプアップに効果的なダンベルを使ったトレーニング5選
  3. 二の腕のシェイプアップ効果を高めるコツ

ダンベルで筋トレすると二の腕は細くなる?

ダンベルを使用して二の腕の筋トレをすると、「細くなるどころか太くなってしまうのでは?」と心配する人もいるでしょう。ただ、女性は男性に比べて筋肉がつきにくいので、すぐにムキムキになることはありません。二の腕に筋肉をつけて太くするには、相当量のトレーニングが必要です。自宅でダンベルを使って筋トレする程度では太くなることはなく、逆に引き締まって細くなる場合がほとんどでしょう。

どれぐらい筋トレをするべき?

頻度

二の腕の筋トレは週2~3回を目安に行いましょう。また、筋肉痛になった場合は2~3日空けてからトレーニングを再開してください。

回数

筋トレ方法にもよりますが、ダンベルを使った二の腕の筋トレは10回×2~3セットを目安に行うといいでしょう。

いつ頃から効果が出始める?

二の腕の筋トレによる効果が出始めるまでにかかる期間には、個人差があります。筋肉の衰えやむくみによって二の腕が太く見える場合は、早ければ2週間で効果を実感できます。しかし、脂肪が原因で二の腕が太くなっている場合は、効果が出始めるまでに最低でも1ヶ月はかかるでしょう。

二の腕シェイプアップに効果的なダンベルを使ったトレーニング5選

華奢見えを目指して!二の腕と肩を引き締めるダンベルトレーニング

モデルの道端カレンが教える二の腕と肩を引き締めるダンベルトレーニングです。
①ダンベルカール
②アーノルドプレス
③フロントレイズ×サイドレイズ
④サイドレイズ×アップライトロウ
⑤トライセプスキックバック
この5種類の動作を20回ずつ行います。

ダイソーのダンベルを使って二の腕をほっそりさせる方法

美容家の千波による「ダイソーグッズを使ったモテエクササイズ」シリーズ。「ダンベルを使った二の腕エクササイズ編」では、ダイソーで300円(税別)で販売している1kgのダンベルを使用します。1つ目のエクササイズはヒジから下だけを動かし、二の腕に効かせましょう。

セクシーな腕を手に入れよう!二の腕の引き締めに効く腕トレーニングメニュー

マレーシアのクアラルンプールでNo.1を誇るトレーナーKEIKO氏による「女性らしいセクシーな腕になるトレーニング」の紹介です。ダンベルを使用したトレーニングメニューは1:28~。
①ダンベルカール 左右交互に10回 → 小指から上げる
②ダンベルフレンチプレス 10回 → ヒジをしっかりと伸ばす
③サイドレイズ 10回 → ヒジから上げる

【超地獄の3分】600万再生された二の腕エクササイズをもっとハードに!

ダンベル or 水の入った500mℓのペットボトル2本を用意してください。肩甲骨から動かすイメージで、二の腕と肩に効かせましょう!

ペットボトルをダンベル代わりに!9分間の二の腕エクササイズ

ダンベルがない方は、水の入った500mℓのペットボトルを用意してください。肩の力を抜き、肩を下げた状態で行いましょう。

二の腕のシェイプアップ効果を高めるコツ

①0.5~1kgのダンベルを使用する

筋トレ初心者の女性は、0.5~1kg程度の重さからスタートしましょう。二の腕痩せには重いダンベルで負荷をかけるよりも、軽めのダンベルで回数をこなすことがポイントになります。

ダンベルがない場合は、500mlのペットボトルを使用してもOKです。ペットボトルなら入れる水の量で重さを変えられるので、簡単に負荷を変えることができます。

②無理をしない

無理をして関節を痛めてしまっては、元も子もありません。ダンベルの重さや筋トレの回数は、無理のない範囲にとどめましょう。

③終わった後はクールダウンとしてストレッチをする

ダンベルを使った二の腕の筋トレが終わった後は、疲れがたまらないように必ずクールダウンを行いましょう。

まとめ

二の腕はたるみやすい部位なので、週に2~3回を目安に筋トレをすることをおすすめします。その際は0.5~1kgのダンベルを使用し、無理のない回数をこなしましょう。

関連記事