コロナ禍のダイエットにおすすめ！自宅でできる女性向け筋トレメニューを紹介
緊急事態宣言が発出され、リモートワークに切り替わった方も多いのではないでしょうか？自宅で過ごす時間が増えると、なんとなく気が緩んで体型管理が疎かに…。その結果、コロナ太りしてしまった女性も少なくないはず。そこで今回は、自宅でできる女性向け筋トレメニューを紹介します。
コロナ禍のダイエットにおすすめの自宅でできる女性向け筋トレメニューを紹介します。本記事ではダンベルを使った筋トレも紹介していますが、最初から負荷の大きい運動を行うとケガをしたり、不要な部分に筋肉がついたりしてしまう可能性があるので要注意です。筋トレ初心者はダンベルを使わない自重トレーニングから始めてくださいね！
筋トレの主な効果
緊急事態宣言が発出されたことによって、自宅で過ごす時間が増えた方も多いのではないでしょうか？その結果、食生活や生活習慣が乱れて「コロナ太り」をしてしまった方も少なくないはず・・・。ここではコロナ太りに悩む方はもちろん、コロナ禍を活用してダイエットを始めようと思っている女性に向けて筋トレの主な効果を紹介します。
筋トレの効果①基礎代謝が上がる
基礎代謝とは、安静時に使われるエネルギー消費量を指します。生きている動物の体内では、何もせずにじーっとしている状態でもエネルギーが消費されています。つまり基礎代謝量を増やすことで、太りにくく痩せやすい体を作ることが可能です。ダイエット中の方は、ダイエットメニューに筋トレを追加して基礎代謝を上げましょう！
筋トレの効果②むくみや冷えを改善する
多くの女性を悩ませるむくみや冷え・・・。これらは血行不良からきているので、筋トレで血流が良くなれば改善に効果が期待できます。また、筋トレは肩こりや首のこりなど、体のこり解消にも効果的です。
筋トレの効果③睡眠の質が上がる
日中に筋トレをして体と脳を疲労させておくことで、睡眠の質を上げることができます。睡眠の質が上がれば免疫力が向上するので、強い体を作ることも可能です。
筋トレの効果④ストレスを解消できる
筋トレには“幸せホルモン”と呼ばれる「セロトニン」を分泌させる作用があるので、筋トレはストレス解消に効果的といわれています。大きな仕事を前にして緊張したときや気分をリフレッシュしたいときなど、ストレスやプレッシャーを感じたときに筋トレを試してみてくださいね！
筋トレ前の注意点
筋トレを始める前は、ケガを予防するために必ずストレッチを行いましょう。ウォーミングアップとしてストレッチを行うことで、筋トレの効果を高めることもできます。
ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があり、動的ストレッチは運動前に、静的ストレッチは運動後や寝る前におすすめのストレッチです。筋トレ前は体をダイナミックに動かす動的ストレッチを行いましょう。
自宅でできる女性向け筋トレメニュー
上半身編
【1日4分】女性らしいキレイな背中を作る筋トレ
岡山の有名フィットネスジムで女性ダイエット初心者の指導に携わってきたトレーナーが教える、4分間の背中筋トレです。背中を鍛えると、引き締まったウエストが際立ちます！
【10分間】綺麗な腕ラインを作る三角筋と上腕筋ピラティス
座った状態か四つん這いの状態で行う三角筋と上腕筋のピラティスです。10分間の流れは下記の通りです。
・バックエアープッシュ
・腕の上げ下げ
・肘つけアップ
・上腕三頭筋アップ
・上腕二頭筋イン
・膝立ち腕立て伏せとサイドアップ
・サイドレダーワーク
・プランクステップインと肩タッチ
以上を各45秒ずつ、間に15秒の休憩を挟みます。
【4分間】座ったままできるバストアップ筋トレ&ストレッチ
座ったままサクッとできる簡単な筋トレとストレッチです。胸を張り、肩甲骨を動かす動きは猫背の改善にも効果的です！
自宅で簡単！女性におすすめの背中トレーニング5選
マレーシアのクアラルンプールでNo.1の尻トレーナー、KEIKO氏による背中トレーニング5選です。5種類の筋トレは下記の通りです。
1. バックスクイーズ
2. ローイング
3. リバースフライ
4. ダイブ&スクイーズ
5. ロシアンツイスト
下半身編
【ヒップアップ編】4分間の痩せる筋トレダンス
マンションやアパートでもできるエクササイズです。1種目めは肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるように意識しましょう。2種目めは背中から腰までまっすぐになるよう意識することで腰痛を防止できます。
アメリカで大ブーム！寝たままできるヒップアップトレーニング
自宅でできるヒップアップトレーニングです。トレーニングの流れは下記の通りです。
・ベーシックヒップアップ
・つま先上げヒップアップ
・足閉じヒップアップ
・カエルヒップアップ
・片足ヒップアップ（右&左）
以上を各45秒ずつ、間に15秒の休憩を挟みます。
【5日で変化！？】30日で効率よくお尻を上げて引き締める筋トレ
ヒップリフトでお尻より太ももに効いている気がする場合は、足を置く位置を変えながらお尻に効く位置を探してみてください。その際はかかと重心を意識しましょう。
また、腰が痛い場合は膝が内側に入っていないか確認し、腰をまっすぐキープしてください。
【15分間】前ももの張りが気になる方必見！ダンベルを使った下半身集中筋トレ
前ももの張りを撃退する下半身集中トレーニングです。トレーニングの流れは下記の通りです。
・ルーマニアンデッドリフト
・サイドスクワット
・ヒップヒンジ
・ワイドスクワット
・フロッグブリッジ
・膝立ちスクワット
・うつ伏せバックキック
