憎きセルライトをなくせ！10分間で効く太もも痩せ筋膜リリースを解説
10分間でできる太もも痩せに効く「筋膜リリース」のやり方を紹介いたします。筋膜リリースとは何か？というところから、筋膜リリースの効果、筋膜リリースのオススメアイテムまで、一挙に紹介していきます。
フィットネスの業界では日々ボディケアのための新たな試みが行われています。慢性痛みなどの治療法として、医療の現場で行われてきた「筋膜リリース」は、多くのメディアでも話題にあがりました。
今回はそんな話題の筋膜リリースとは一体どんな効果があるのか？という疑問を解消していきます。また、「筋膜リリースのやり方」として、筋膜リリースのレクチャー動画の紹介や、筋膜リリースに役立つアイテムの紹介もしていきたと思います。
憎きセルライトがお尻や太ももにつきやすい理由
セルライトができる原因には様々な要因が絡んでいると言われていますが、食生活やライフスタイル、ホルモン、遺伝などの要因が関わっているとされています。
また、慢性的に血の巡りが悪いことによって、血管や皮下組織の代謝過程に何らかの影響を及ぼしていることも示唆されていて、お尻や太ももにセルライトがつきやすいのは、運動不足や、長時間座っていたり、姿勢が悪いことが原因になっているのではないかと言われています。
筋膜リリースとは
筋膜リリースは、筋肉や血管を守る働きをしている「筋膜」を解きほぐして、緊張や締め付けを緩和することで、肩こりや腰痛を軽減したり、ダイエット効果が得られたり、筋力アップの向上がみられたりとメリットが多いのではないかということで注目されています。
正常な筋膜は、しなやかで柔軟性があると言われているのですが、委縮や癒着しやすい性質を持っているため、これらのしなやかさや柔軟性が失われてしまい、痛みなどが発生してしまう原因になります。
元々は筋膜組織の締め付けなどによって、慢性的な痛みが出てしまう方へ向けた治療法の一種でしたが、近年ではマッサージやカイロプラティックでもこの「筋膜リリース」の治療が行われ、医療の現場からセラピーの現場まで多用されているようです。
筋膜リリースをした時の効果
筋膜リリースで得に期待できる効果と言われているのが「痛みの改善」と「柔軟性の向上」です。
2015年に行われた筋膜リリースの有効性に関する論文では、
RCT研究の質には大きなばらつきがあったが、特に最近発表された研究の結果は心強いものであった。MFRは確かなエビデンスベースと大きな可能性を持つ戦略として浮上してきている。Effectiveness of myofascial release: Systematic review of randomized controlled trials
という結果も発表されており、痛みの改善には一定以上の効果は見込めそうなことも分かっています。
また、筋膜の癒着を解くことや、痛みが緩和されたことにより「本来の可動域を取り戻す」ことができ、柔軟性の向上にもつながります。
柔軟性は、運動をするにあたってとても重要なポイントになりますから、ダイエット効果（引き締め効果）や、運動効率・脂肪燃焼効率のアップが期待できます。
10分間筋膜リリースのやり方
フォームローラーを使った「脚痩せ」に効く筋膜リリースの方法です。
①太ももの前はりほぐし
フォームローラーの上に寝そべるようにしてここから1分間かけて太ももの前張りを
ほぐしていく動きです。自分の体重を利用して上下に動かしながら前側を刺激し、痛気持ちいい程度に負荷をかけてみましょう。
②外太ももほぐし
痛気持ちいい程度に負荷をかけていきますが、結構痛いところなので、10秒～30秒程度でも良いので自分がやれる範囲で行っていきましょう。鼻呼吸でゆっくり呼吸をすることを意識しましょう。これを両サイド行っていきます。
③太もも裏ほぐし
自分の体重を利用して上に乗り、痛いところを探しながらコロコロと転がしていきます。人によっては太ものとお尻の境目である、太ももの上のほうが凝り固まっている方がいますが、この部分は一度硬くなってしまうと脂肪が落ちづらく、脂肪が定着してしまう場所になるので、重点的に行うのがポイントです。
④お尻ほっぺたほぐし
お尻の外側のほっぺたをほぐすイメージで1分間転がします。ここは特に、凝り固まると下半身が痩せにくくなってしまうので、ご紹介している10分間全てできなくても、このお尻のほっぺたほぐしだけは行うようにしましょう。これを反対側も行っていきます。
⑤ふくらはぎほぐし
この部分はクロスしてほぐしてあげたり、ご自身にとって痛気持ちい場所、また「ここが疲れている」というところを見つけながらほぐすことを意識しましょう。
⑥ふくらはぎ前側ほぐし
フォームローラーの上に足を乗せて痛いところを刺激していきます。ここに乗っていると結構痛いので、1分間かけて優しくほぐしていきます。両足で乗ったり、片足で転がしてみたりなど、痛気持ち良いところを探しながらフォームローラーをあてるということに集中して行うのがポイントです。
⑦肩腕ストレッチ
手を前に伸ばし、肩・腕・背中を伸ばします。同時に深呼吸を忘れないようにします。
⑧内ももほぐし
昭和のお父さんがテレビを見るときのような姿勢で寝っころがり、フォームローラーを内ももで挟んでゴロゴロと転がします。毎回同じポーズが続いてしまうと骨盤が歪んでしまうので、「今日右側を下にして寝たら、明日は左側を下にする」といったように、毎日交代交代でやることがオススメされています！
筋膜リリースにおすすめのグッズ
筋膜リリースには、先にご紹介した動画内でも使用されていた「フォームローラー」を使うのがおすすめです。フォームローラーは特に難しい操作が無く、軽くて場所も取らないので、使い勝手が良く持ち運びにも便利です。
また、マッサージ器具としてや体幹トレーニング用器具としても利用できるので、家庭に一つ持っておいて損はないアイテムです。
こちらでオススメの人気フォームローラー10選を紹介しているので是非購入の参考にしていただければと思います！
[必見]フォームローラーおすすめ10選！効果的な使い方も！
おわりに
筋膜リリースについてお送りいたしました。肥満や不調の原因は、様々な要因ととも起こるので、食生活やライフバランスを整えつつ、筋膜リリースを組み合わせて健康的な生活を送っていただけたらと思います。
