【メロン肩を作りたい方必見】フロントレイズの効果的なやり方を紹介!

近年フィジークの人気も高まり、立体的な肩のトレーニングの需要が増しています。肩を作る上で大切な筋肉である三角筋。この三角筋を鍛えることで、丸みを帯びた立体的な「メロン肩」が出来上がります。今回は、三角筋を鍛えるトレーニングの一つ、「フロントレイズ」についてご紹介します。

  1. 三角筋に効果的なフロントレイズ
  2. フロントレイズの正しいやり方
  3. 筋トレする時の注意点
  4. 効果をあげるコツ
  5. おすすめのダンベル
  6. 最後に

三角筋に効果的なフロントレイズ

フロントレイズとは肩の三角筋前部を鍛える目的で、ダンベルなどを用いて行うトレーニングです。三角筋には前部、中部、後部と分けられていて、三角筋を鍛える事により丸みを帯びた方になります。肩周りを鍛えることで、逞しい肩になるだけではなく、相対的にウエストを細く見せる効果があります。男性だけではなく、女性にもおすすめのトレーニングですよ!

フロントレイズの正しいやり方

フロントレイズはダンベルやチューブなどを用いて行います。
それらを持って、腕を上げるというシンプルなトレーニングなので、家庭でも場所を取らずに取り組むことが可能です。正しいやり方、正しいフォームをマスターして、肩を鍛えましょう。

フロントレイズのやり方をおさらい

1,ダンベルを持った状態で足を肩幅程度に立つ
体は地面に垂直に立ち、背中を逸らしたり、肩をあげたりしない。リラックスした状態で臨む。
2,手首を下に向けた状態で、ゆっくりとダンベルを前方に持ち上げる。
体に力を入れたり、反動はつけないように行う。
3,水平になるまで腕を上げ、その状態で3秒程度キープする。
この際、肘はやや曲げて行う。
4,ゆっくりとダンベルをおろし元の位置に戻す。
少しきついが、ゆっくり降ろすことでより効果的になる。

回数やウエイトの目安は?

ウエイトの目安は目的によって変わりますが、筋肉を大きくしたいなら、10RM(一度できる最大往復回数が10回)できる重さを選びましょう。
また、回数は一回10セットを一日3回程度。二日間ほど開けて行うのが、効果的です。
継続してできるようになってきたら、徐々にウエイトをあげていきましょう。ただ、筋肉痛や疲労がある場合には怪我をする恐れがあるので、無理せず休みましょう。

筋トレする時の注意点

筋力トレーニング、筋肉を損傷し、超回復を起こすことで、筋肉をパワーアップさせます。過度なトレーニングは怪我につながるため、無理をしないことが大切です。また、傷ついた筋肉を回復させるためには、栄養と休養が大切です。食事と睡眠をしっかり取りましょう。
超回復については以下記事を参考にしてみてください!

効果をあげるコツ

初心者は片方ずつやることをお勧めします。
片方ずつ行うことのメリット

1,体の反動を使いにくい
両手で行うと体の反動が使えてしまい、腕の力ではなく遠心力を利用してしまうため、正しいフォームを習得しにくい。片方ずつやることで、腕だけで行うことが可能になる。また、インクラインベンチにもたれる形にして、反動を使えないようにするのも効果的です。
2,筋肉を意識しやすい
筋トレは筋肉を意識するかどうかで、効果が変わります。使っている筋肉を意識することで、より効果的にトレーニングを行うことができます。トレーニングに慣れていないうちは、片方ずつ交互に使っている筋肉を意識しながら行いましょう。

おすすめのダンベル

ここで、フロントレイズにおすすめのダンベルを紹介します。

【CUQNORL ダンベル 2個セット ノンスリップダンベル カラーダンベル 鉄アレイ ソフトゴムコーティング 筋トレ 男女兼用】
CUQNORL ダンベル ノンスリップダンベル カラーダンベル 2個入れセット ソフトゴムコーティング 筋トレ 男女兼用 1.5kg
初心者でも取り組みやすいように1kgから選べます。値段も安価で、ゴム制のため、落としても傷がつきにくいのがメリット。カラフルなため、インテリアとしても置きやすいです。

【MOJEER ダンベル 可変式【最新進化版・3in1】10kg 20kg 30kg 40kg 2個セット バーベルにもなる ダンベル 無臭素材 静音】
MOJEER ダンベル 可変式【最新進化版・3in1】10kg 20kg 30kg 40kg 2個セット バーベルにもなる ダンベル 無臭素材 静音 (10kg×2個セット 青1)
パンプアップしたい人におすすめのダンベル。可変式なので、自分の力に合わせてダンベルのウエイトを調節できます。

最後に

フロントレイズについては理解できたでしょうか?初心者にもおすすめのトレーニングなので、ぜひ試してください。さらには、サイドレイズやリアレイズも並行して行うことで、三角筋の中部と後部も鍛えられ、バランスの良い肩を作ることができます。

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