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なかやまきんに君の「シットアップ」が効果的!初心者向きのやり方を紹介!

「シットアップ」といわれるとピンとこないかもしれませんが動きを見ればピンとこない人はいないはず。いわゆる「腹筋」のことをシットアップと呼ぶのですが、正しい効果や取り組み方をこちらでお伝えします。

  1. シットアップで鍛えられる部位
  2. シットアップの正しいやり方
  3. 効果をあげるコツ
  4. クランチとの違い
  5. まとめ

シットアップで鍛えられる部位


シットアップで鍛えられる部位のメインは腹直筋です。イラストの真ん中が腹直筋。
腹直筋を鍛えるとお腹全体が引き締まるし、姿勢もよくなります。男性ならそとにぐっとでるゴツゴツした筋肉ができるので、たくましい腹筋づくりに「シットアップ」をお勧めするジムも多いようですよ。

また、腹直筋だけでなく、腸腰筋というインナーマッスルや、太もも前面の大腿直筋なども鍛えられるため、基礎代謝が上がりにくい体にする効果も期待できます。腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。 この筋肉も正しい姿勢の維持に関わっており、また腰痛が起こらないようにしてくれる筋肉でもあります。背骨の腰の辺りから始まる大腰筋と、骨盤の上部から始まる「腸骨筋」が組み合わさり骨盤を通り抜けて太ももの内側についているものを「腸腰筋」と呼ぶので、シットアップでそのあたりを鍛えられるというのは何となく不思議な感じがしますね。でも、しっかり効果はありますよ!

シットアップの正しいやり方

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しい腹筋3種目を学ぼう。

三種のうちの1つ目がシンプルなシットアップですね。
起き上がるときにあごを引いて、頭をお腹の方に丸めて「猫背」にするのがポイント。へそをのぞき込むという風に考えても良いかもしれません。呼吸は起きながら吐いて、寝る姿勢に戻りながら吸います。
寝る姿勢に戻るときは、完全にまっすぐ寝てしまうのではなく肩甲骨を浮かした状態のところまでしか寝ないようにしてください。
10~15回を2~3セット行いまいましょう。
初心者の方は、自力で起き上がれないという場合があります。そんな場合は無理をしても筋力がつかないので、太ももを引っぱって「腕」の力も借りてください。ただし、この時「腕」がメインになってしまうと腹筋としての効果が薄れてしまうので「お腹に力を入れて起きること」を意識しましょう。

効果をあげるコツ

トレーニングを行う時は、上記の動画でもなかやまきんに君さんがご説明なさっているように「呼吸をしっかり行うこと」が大切。呼吸によって腹筋の収縮も変わるので、正しい呼吸法ができるかどうかがトレーニングの効果に大きく影響してくるので呼吸を忘れることのないように意識的に行いましょう。
「起きるときは吐く、寝る姿勢に戻るときは息を吸う」だけですが、一気に吐ききったり少ししか吸えなかったりという状態に初心者はなりやすいので呼吸も練習した方がいいかも。特に吐く方は、しっかり吐ききればご自身でも腹筋がひき締まっていく感じがわかるはず。ですから、呼吸はかなり重要と心得ましょう。

またシットアップのように器具を使わない自重トレーニングなので、マシンなどに比べて、腹筋への負荷をあまり大きくすることはできません。その分回復が早いのでトレーニングの1セットと1セットの間の休憩時間は30秒までです。インターバルが長すぎると痛んだ筋肉が完全に回復しすぎてしまうので、せっかくシットアップを行っても上手く筋肉が付きません。インターバルの取り方にも注意は必要ですね。
また筋肉には「超回復」という理論があるので毎日行うのか各日にするのかといったことにも配慮が必要です。
超回復については以下の記事をご参考になさってください。

化学的な根拠をもとに、しっかり効果的な方法でトレーニングをしていきたいですね。

クランチとの違い

上体全てを起こしてしまう「シットアップ」は上記でご説明したように腹直筋だけでなく腸腰筋などに効果がある運動です。なぜなら、腰を含めた上体を完全に起こしてしまうからです。
このシットアップなら腹筋と併せて腰にも負荷をかけられるのでトレーニングとしては一石二鳥的なうまみがあるのですが、腰痛持ちの方には避けて頂きたいトレーニングメニューとなります。
逆に、「クランチ」は腰を起こしません。
腰を浮かさずに背中を丸めながら上体を起こす動作を行うトレーニングを「クランチ」と呼ぶので、動画でなかやまきんに君さんもおっしゃってる様に「腰痛持ちの方にもおすすめ」のトレーニング。クランチを行えば、集中的に腹直筋を鍛えることができるので憧れのシックスパックが手に入るかも?!
シットアップとは違って腰にかかる負担は小さいのですが、腹筋への負荷はクランチの方が大きめだといわれています。
腰痛などの問題がなければなかやまきんに君さんの動画のようにシットアップとクランチの両方を合わせて行いたいですね。

まとめ

最もベーシックな「腹筋」と思われているシットアップを、賢く正しく取り入れることでトレーニングの効果をあげていきたいですね!きんに君さんのような筋肉を目指して頑張りましょう♪

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