１種目で一石二鳥！胸と背中を同時に鍛えられる「ダンベルプルオーバー」を紹介

逆に筋肉痛を感じていない時は、負荷が足りていない可能性があるので、高重量のダンベルに切り替えてみましょう。

ダンベルプルオーバーのやり方

筋肥大向けのやり方

フラットベンチに肩甲骨の周辺のみを乗せたら、両足でぐっと身体を支えて仰向けになりましょう。
これがスタートポジション。
スタートポジションの状態で両手にダンベルを持ち、腕を伸ばして顔の正面に掲げます。この時、胸をしっかりと張りましょう。肘を軽く曲げながら、ゆっくりとダンベルを頭上の空間に下ろします。このとき、肘は内側に向かって閉じましょう。
ダンベルが頭と同じ高さまで来たら、またダンベルを上げます。
この上げ下げを10回×3セット行ってください。ダンベルの重さは5キロくらいから始めてどんどん強度をあげましょう。

女性向けのやり方

女性や初心者の方は寝ころんで行わずに、立ったままや中腰状態でトライしてみましょう。ダンベルも1キロ程度のものから始めて増やしていき、10回を1セット2～3セットを目安にして下さい。

効果をあげるコツ

ダンベルプルオーバーについてだけではないのですが、筋トレでは筋肉がぎゅっと縮まった時に息を吐いて、筋肉がぐーっと伸びた時に息を吐くのが一番重要なポイントです。呼吸を意識すると、自身の限界よりも高重量のダンベルを上げ下げできるようになります。呼吸をしっかりすると酸素を血中に供給できるので疲労具合を軽減することもできるのです。ダンベルプルオーバーの場合はダンベルを下ろすときに息を吸って、身体の正面に持ち上げる時に息を吐くようにしてください。

次にダンベルプルオーバーをする時に大切なポイントは、脇をしっかり閉めることです。
肩甲骨周辺をベンチに乗せて仰向けになり、その体勢でダンベルを上げ下げすると、上腕三頭筋にばかり負荷が集中してしまうことがありますが、腕だけでダンベルを持ち上げたりおろしたりしてしまっているからです。
できるだけ大きな筋肉にきかせたい、多くの筋肉を鍛えたいと思うなら脇を閉めましょう。
そうすると脇の下の筋肉がぐっと収縮して広背筋にも刺激が加わります！ダンベルプルオーバーの効果をあますことなく実感するためにも脇を閉じてダンベルを上げ下げしてください！
また、動作はゆっくり行うことも大切です。
ダンベルプルオーバーはダンベルを頭の上に向かって下ろす動作にばかり注意を払ってしまいますが、顔の前まで戻す動きも大切なトレーニングの一部。どちらの動きもゆっくりと行いましょう。勢いをつけてトレーニングをしてしまえばトレーニング自体は楽になりますが、鍛えたい大胸筋や広背筋、上腕三頭筋などの筋肉に負荷はあまりかかりません。