【懸垂初心者必見】斜め懸垂でも広背筋にしっかり効かせるやり方！
「斜め懸垂」(インバーテッドロー)とは、主に上半身の筋肉である広背筋と僧帽筋、上腕二頭筋に効果のあるトレーニング種目です。通常の懸垂よりも負荷が少ないので「背中を鍛えたいけど懸垂ができない」といった筋トレ初心者の方にオススメです。「斜め懸垂」についての効果的なやり方やコツ、怪我をしないための方法などを解説していきます。
「斜め懸垂」(インバーテッドロー)とは、主に上半身の筋肉である広背筋と僧帽筋、上腕二頭筋に効果のあるトレーニング種目です。
「斜め懸垂」の効果としては広背筋と僧帽筋のような背中の大きい筋肉を鍛えることができるので、基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい身体になることが可能です。
やり方を簡単に説明すると、バーやテーブルなどを仰向けの状態で両腕を肩幅の1.5倍まで開いて掴み、カカトをつけたままバーに向かって身体を引き寄せる。といった内容です。
両足を地面に着けたまま行えると言う点など、通常の懸垂よりも負荷が少ないので「背中を鍛えたいけど懸垂ができない」といった筋トレ初心者の方にオススメの入門的なトレーニングになっています。
今回はそんな「斜め懸垂」についての効果的なやり方やコツ、怪我をしないための方法などを解説していきますので、ぜひ最後までご覧ください！
広背筋に効く斜め懸垂のやり方
斜め懸垂のやり方
・公園の鉄棒やジムのバーや自宅にある重たいテーブルを使用します
・仰向けの状態で両腕を肩幅の1.5倍(腕立て伏せと同じくらい)まで広げてバーを掴む
・掴み方はオーバーハンドとリバースグリップの２種類
・バーがミゾオチの上に来るような位置を取り、真っ直ぐ身体を引き寄せる
・筋肉に負荷をかけながらゆっくりと元の姿勢に戻していく
こちらが基本的な斜め懸垂のやり方になります。
回数はこだわらずに自分がきつくなるまでで大丈夫です(目安としては10〜20回など)。
続いては効果を上げるコツやポイントを紹介していきます。
斜め懸垂をする時の注意点
効果をあげるコツ
斜め懸垂を行う時に効果を上げる方法をいくつか紹介します。
・引き寄せる際に腰やお尻を上げすぎない。
・広背筋を収縮させるために、カカトを支点にし身体を一直線にすることを意識する。
・上げる時には息を吐きながらピークの高さに来たら止め、下ろす時には息を吸いながらゆっくりと
・引き上げる時には脇を開いたままの方が背中の筋肉に効果的
・前腕の角度は身体と垂直になるように意識する
・リバースグリップの時は腕の幅を拳一つ分狭めると効果的
怪我やオーバートレーニングにならないようにするためには
斜め懸垂を行う際に注意する点としては、身体を曲げない、首を反らさない、背中が絞れたところで上げるのを止めるなどの部分です。
姿勢が崩れたままトレーニングしてしまうと思うように筋肉への効果が無かったり、怪我に繋がる可能性もあります。
斜め懸垂は自重トレーニングなので回数の設定は特にありませんが、個人差もありますので正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすようにしましょう。筋トレ初心者の場合は10〜20回でも効果を十分感じられるはずです。
最後に
斜め懸垂でも広背筋にしっかり効かせるやり方について紹介しました。かなり筋力が必要な通常の懸垂ができないという方にもオススメの懸垂の入門的トレーニングとなっております。しかしながら正しいフォームを守って行えば大きな効果が得られるのが斜め懸垂のメリットです。
器具などを買う必要もないので自宅や公園などで適した場所を見つけて挑戦してみてはいかがでしょうか！
