肘を痛めず上腕三頭筋に効く「トライセプスエクステンション」のやり方を紹介！
上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニング「トライセプスエクステンション」について紹介いたします。肘を痛めずに行う方法や、筋肉量をアップさせるための方法、シェイプアップのための方法など、効果に分けてご紹介していきます。
トライセプスエクステンションのやり方
筋肥大向けのやり方
こちらのトレーニングはダンベルで行います。
①ダンベルを持ち、仰向けになって「ダンベルプレス」のような形を作ります。
②ダンベルを縦にしながら降ろします。（顔の横にダンベルが来るように）
③肘をずらさないように、上へ持ち上げます。（持ち上げきった際に、ダンベルを横向きに戻すと良いです）
バーベルで行う場合が多いトレーニングですが、ダンベルを用いることによって可動域が広がり、まんべんなく刺激を与えられるというメリットがあります。そのため、縦から横へダンベルを戻す捻る動きをしたときに、可動域を意識して行うこともポイントとなります。
シェイプアップ向けのやり方
2キロほどの軽めのダンベルを使用します。
①片手にダンベルを持って、頭の後ろから天井へ向かって肘を伸ばしていきます。（二の腕の筋肉がしっかりと縮まることを意識します）
②頭の後ろへ降ろし、①～②の動作を繰り返します（上で1秒腕を伸ばし、止めてから降ろします）
※トレーニング中に、肘が前に出過ぎないように気を付けましょう。
また、両腕で行う場合はこのような感じになります。
効果をあげるコツ
トライセプスエクステンションの効果を上げるコツはズバリ「フォームに気を付けること」です。
手っ取り早く効果を上げるために重量を上げる方も多いとは思いますが、しっかりとしたフォームで行わない事には、故障の原因にもなってしまい、トレーニングそのものが出来なくなってしまっては本末転倒です。
上記にいくつか動画をご紹介していますが、これらのハウツーでもフォームやどこを意識すれば良いか？などを解説していますので、第一にフォームに気を付け、きっちりポイントをおさえることで重量や負荷を上げた際の効果もブーストしますので、是非フォームに気を付けてトレーニングを行って下さい！
おわりに
トライセプスエクステンションについて紹介いたしました。男性・女性ともに二の腕のフォルムは気になる方が多いと思います。自宅でもできる方法があるので、ダンベル等を持っていない方でも空きペットボトルなどで是非始めてみてはいかがでしょうか？最後までお読みいただきありがとうございました。
