大胸筋のトレーニングはダンベルフライが最適?ダンベルベンチプレスとの違いも

効率よく大胸筋を鍛えられる「ダンベルフライ」。大胸筋の筋肥大に最適なトレーニングですが、間違ったフォームで行うと肘や肩を痛める可能性があるので注意しなければなりません。そこで今回は、ダンベルフライの正しいやり方を動画を用いて解説します。

大胸筋のトレーニングといえば、ダンベルフライをダンベルベンチプレスを思い浮かべる人が多いでしょう。しかし、その違いをきちんと理解している人はそれほど多くないはず・・・。

そこで本記事では、ダンベルフライとダンベルベンチプレスの違いからダンベルフライの正しいやり方まで動画を用いて解説します。

  1. ダンベルフライで鍛えられる部位
  2. ダンベルベンチプレスとの違いは可動域(ストレッチの幅)?
  3. ダンベルフライの正しいやり方を動画で解説
  4. ダンベルフライをする時の注意点
  5. ダンベルフライの効果を上げるコツ
  6. ダンベルフライにおすすめのダンベル
  7. 大胸筋や背筋のトレーニングを探している人はこちらの記事もチェック!

ダンベルフライで鍛えられる部位

「ダンベルフライ」とは、大胸筋を主なターゲットとしたウエイトトレーニングの種目です。ダンベルプレスの動作をベースにした種目であり、大胸筋に強くアプローチできることで知られています。そんなダンベルフライで鍛えられる部位は、以下の通りです。

ダンベルフライで鍛えられる部位①大胸筋

上部・内部・上部・下部の4つが合わさった大胸筋。ダンベルフライはこの4つをバランスよく鍛えられる種目です。

ダンベルフライで鍛えられる部位②三角筋

肩の上部に位置する三角筋。三角筋を鍛えることで重い荷物を持ち上げやすくなったり、スポーツパフォーマンスが上がったりします。とくに野球の投球、陸上競技のやり投げ、テニスのスイングに良い影響をもたらします。

ダンベルフライで鍛えられる部位③上腕三頭筋

肘の真上に位置する上腕三頭筋。たくましい二の腕を手に入れたい人や、二の腕痩せを狙う人は上腕三頭筋を鍛えるといいでしょう。

ダンベルベンチプレスとの違いは可動域(ストレッチの幅)?

ダンベルフライを行う前に、同じく大胸筋を鍛える種目であるダンベルベンチプレスとの違いを理解しておく必要があります。ダンベルフライとベンチプレスには主に3つの違いがあるので、それぞれ解説します。

ダンベルフライとダンベルベンチプレスの違い①可動域

ダンベルフライとダンベルベンチプレスの最大の違いは、筋肉の可動域です。具体的にはダンベルフライの方が可動域が広く、大胸筋に負荷を与えやすくなります。その理由は、ダンベルフライの方が肩関節を外旋(肩を外に捻る)しやすいからです。

ダンベルフライとダンベルベンチプレスの違い②フォーム

ダンベルフライは肘を下ろした時、肘の角度が90°よりも少し広くなります。一方で、ダンベルベンチプレスは肘を下ろした時に、肘の角度が90°よりもやや狭くなります。

ダンベルフライとダンベルベンチプレスの違い③効果

ダンベルフライは胸の筋肉の輪郭をつけるのに効果があります。一方で、ダンベルベンチプレスは胸の筋肉の内側に区切りの線をつけることができます。

ダンベルフライの正しいやり方を動画で解説

ダンベルフライの正しいやり方は、以下の通りです。

1. 両手にダンベルを持ち、ベンチ台に仰向けになる。
2. 手の平が向かい合わせになるように肘を伸ばす。
3. 肘を軽く曲げ、左右にゆっくりと腕を開いていく。
4. ゆっくりと元の位置まで腕を戻す。

ダンベルフライは10~15回×3セットを目安に、週2回程度のペースで行いましょう。

ダンベルフライの効果を上げるコツ

ダンベルフライの効果を上げるコツは、可動域いっぱいに筋肉を動かすことです。大きな動作を心掛けることで、筋肥大の効果が高まります。また、筋トレ中に呼吸を止めないことも重要なポイントです。ダンベルフライを行う際は、腕を上げる時に息を吐き、腕を下ろす時に息を吸うように意識してみましょう。

ダンベルフライをする時の注意点

ダンベルフライをする時は、肘の角度に注意が必要です。肘は閉じすぎても開きすぎてもいけません。90°よりやや広め(100~120°が目安)を意識し、大胸筋への負荷を高めましょう。肘の角度が閉じすぎると上腕三頭筋への刺激が強くなり、逆に開きすぎると肘や肩に余計な負担がかかって怪我をする恐れがあります。

次のページでは、ダンベルフライにおすすめのダンベルをご紹介します♪

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