上腕二頭筋を効果的に鍛えるバーベルカールのやり方！手首を痛めてしまうNG例も
上腕二頭筋を鍛えるのに役立つトレーニング「バーベルカール」を解説！手首を痛めてしまう方に向けた、痛めずに行う方法や正しいフォームの解説、おすすめのトレーニングメニュー、効果を上げるコツなどを紹介していきます。
いわゆる「力こぶ」と言われ、腕の筋肉を見せる上でも一番に鍛えておきたい部位といえば「上腕二頭筋」です。
今回はそんな「上腕二頭筋」に効くトレーニングの代表「バーベルカール」について解説していきたいと思います！
上腕二頭筋に効くバーベルカール
バーベルカールは、主に上腕二頭筋を鍛えるのに有効なバーベルを使ったトレーニングで、その他にも前腕や肩の筋肉を鍛えることが出来ます。
このトレーニングは上腕二頭筋で重量を持ち上げるのに必要な支えである手首や前腕のサポートが必要になるという仕組みから「握る力（グリップ）」を強化するのにも役立ちます。こられの部位が強化されることで、肘や腕の怪我の予防にも役立ちます。
また、バーベルカールは他のカールトレーニングと比べても比較的多くの重量で負荷をかけることができ、早い筋肉の上達や増強にも効果的なトレーニングです。
手首を痛めてしまうやり方
バーベルを持つ際に「手首が反り返ってしまう」と手首を痛める原因となります。これはダンベルカールでも言えることですが、上腕二頭筋のカールにおいては手首は「真っ直ぐ」か「やや巻いた形」をキープするように心がけましょう。反り返ってしまうことで、上腕二頭筋ではなく上腕筋に効きやすくなってしまうのも注意のポイントです。
また、下記のようなフォームも間違ったフォームなので、適正な負荷をかけらるようにするために注意しておきましょう。
①肘のポジションが動いてしまう
肘をある程度固定したポジションに置いていないと、三角筋の前部の力で上げてしまうこと、骨で支えるようなポジションとなってしまうことで、上腕二頭筋へ適正な負荷がかからなくなってしまいます。
②肘の可動域が小さい
肘をしっかりと動かさないと上腕二頭筋に効きにくくなってしまいます。身の丈に合わない高重量で行うことによって起こってしまうそうです。
バーベルカールの正しいやり方
握る際のポイント
・初めに両手を自然とたらし手のひらを前に向け握ります。
・少し広めに握るとワイドグリップとなり、腕の内側に効きます。
・狭めに握るとナローグリップとなり、腕の外側に効きます。
※バーは深くにぎりましょう。
持ち上げる際のポイント
・持ち上げる際には、肩が上がらないように気を付けます。
・横から見たときに上半身が真っ直ぐな状態（勢いをつけたり身体を反らしたりしないように）を維持します。
・肘が動かないように気を付けながら、肘を支点に弧を描くようにして持ち上げます。
・手首が反り返らないように、真っ直ぐな状態を維持します。
バーベルの重量の目安
男性の場合
入門者向け：12Kg
初級者向け：22Kg
中級者向け：36Kg
上級者向け：53Kg
エキスパート向け：72Kg
女性の場合
入門者向け：5Kg
初級者向け：11Kg
中級者向け：20Kg
上級者向け：32Kg
エキスパート向け：46Kg
こちらのサイトで体重別にバーベルカールの適正重量がご覧になれます。（英語が苦手な方はGoogle Chromeの翻訳機能を使うと便利です）
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