レッグプレスで基礎代謝UP！大腿四頭筋・ハムストリングに効かせるやり方
下半身全体を鍛えられるウエイトトレーニング「レッグプレス」。スクワットと並ぶ効果がありながら、動作が簡単なので初心者にもおすすめです。ということで今回は、レッグプレスで鍛えられる部位や正しいやり方を解説します。
専用マシンを使用して、効率よく大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋・下腿三頭筋を鍛えることができる「レッグプレス」。スクワットと似た効果がありますが、自重で行うスクワットより簡単だと言われています。
それでは、レッグプレスのやり方や注意点を見ていきましょう！
レッグプレスで鍛えられる部位
「レッグプレス」とは、下半身全体を鍛えるウエイトトレーニング種目です。スクワットと並ぶ効果の高いトレーニングとして知られるレッグプレスは、動作が簡単なので初心者にもおすすめです。そんなレッグプレスで鍛えられる部位とは？
レッグプレスで鍛えられる部位①大殿筋
大臀筋とは、お尻を覆っている筋肉を指します。大臀筋を鍛えることでヒップアップできるので、スタイルアップを目指す際に鍛えたい部位です。
レッグプレスで鍛えられる部位②ハムストリングス
ハムストリングとは、太もも裏側の筋肉群を指します。ハムストリングスを鍛えることで、太ももを引き締めることができます。
レッグプレスで鍛えられる部位③大腿四頭筋
大腿四頭筋とは、太もも前側の筋肉群を指します。人体の中で最も強く大きな筋肉と言われているので、鍛えることで基礎代謝UPに期待できます。
レッグプレスで鍛えられる部位④下腿三頭筋
下腿三頭筋とは、ふくらはぎにある大きな筋肉を指します。下腿三頭筋は「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」の2つで構成されています。
レッグプレスの正しいやり方を動画で解説
レッグプレスの正しいやり方は、以下の通りです。
1. 自分に合った重さにピンをさす。
2. シートに腰掛け、足を板に乗せる。（膝の角度は90°が目安）
3. シートの位置を調整する。
4. 足は肩幅に開き、板の真ん中に乗せる。
5. リラックスしてハンドルを握る。
6. 胸を張って背中をシートにつけ、視線を前に向ける。
7. 膝を伸ばしきらない位置まで板を押し出し、膝を90°の位置まで戻す。
筋力を高めたい場合は5～7回、筋肥大を目指す場合は8～12回、筋持久力を高めたい場合は13～15回を目安に行いましょう。
レッグプレスをする時の注意点
下半身全体を効率よく鍛えられる上に、基礎代謝UPが期待できるレッグプレス。しかし、注意点を押さえていなければ効果を得られないどころか怪我をする恐れも・・・。以下にレッグプレスをする時の注意点をまとめたので、筋トレ前に目を通しておきましょう。
レッグプレスの注意点①つま先と膝の向きを揃える
つま先と膝の向きが揃っていないと、膝関節がねじれて膝や足首に大きな負担がかかってしまいます。レッグプレスをする時は、必ずつま先と膝の向きを揃えましょう。
レッグプレスの注意点②背中をシートから離さない
背中をシートから離してしまうと、股関節に負担がかかったり、上半身に余計な負荷がかかったりします。股関節や上半身を痛めないように、背中はシートにぴったりとつけておきましょう。
レッグプレスの注意点③お尻を浮かさない
レッグプレス中にお尻が浮いてしまうと、腰に負担がかかって腰痛を引き起こす可能性があります。お尻が浮かないようにベンチに深く座り、背筋を伸ばして胸を張った状態を保ちましょう。
レッグプレスの注意点④膝を伸ばしきらない
レッグプレスで膝を伸ばしきってしまうと、膝に大きな負荷がかかって膝を痛めてしまう可能性があります。膝を伸ばしきってロックするのは避けましょう。
レッグプレスの効果を上げるコツ
レッグプレスは足幅や足をつける位置を変えることで、刺激を与える部位を変えられる種目です。例えば、板につける足幅を狭くすると大腿四頭筋の外側に効き、足幅を広くすると太ももの内側の内転筋群を鍛えることができます。
また、板の上側に足をつくと膝が曲がる角度は浅くなり、大臀筋やハムストリングスに効きやすくなります。逆に板の下側に足をつくと膝が曲がる角度は深くなり、大腿四頭筋を鍛えることが可能です。
自宅でレッグプレスをする際におすすめのグッズ
TheFitLife – トレーニングチューブ
トレーニングチューブを使用して、自宅でレッグプレスに挑戦している強者を発見しました！レッグプレスは専用マシンで行うトレーニングですが、「仰向けに寝た状態で輪にしたチューブを片足にかけ、膝が90°になるように足を上げて斜め45°前方に足を伸ばす」動作によって、大腿四頭筋を鍛えることが可能です。
まとめ
男性だけでなく、女性にもおすすめのレッグプレス。スタイルアップを目指す場合は軽めに、筋肥大を目指す場合は10回程度を目安に下半身全体を追い込んでみてください！
