ハムストリングスの引き締めに抜群！レッグカールのやり方を紹介

レッグカール専用マシンを使えば、効率よくハムストリングスを鍛えることができます。また、自重やバランスボールを使ったトレーニング方法も！さっそくチェックしてみましょう。

1. レッグカールとは？
2. レッグカールの正しい使い方
3. レッグカールを使った効果的なトレーニング
4. レッグカールに使えるおすすめ商品を紹介

レッグカールとは？

「レッグカール」とは、太もも裏側の筋肉群ハムストリングスを鍛えるウエイトトレーニングです。シンプルな動きでハムストリングに負荷を与えられるため、筋トレ初心者にもおすすめです。ここでハムストリングスを構成する3つの筋肉を確認しておきましょう。

【ハムストリングスを構成する3つの筋肉】
・大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
・半腱様筋（はんけんようきん）
・半膜様筋（はんまくようきん）

レッグカールはジムのマシンで行うのが一般的ですが、自重で行うことも可能です。基礎代謝を上げたい人やスポーツパフォーマンスを向上させたい人、ハムストリングスを肥大させたい人はぜひ試してみてください！

レッグカールの正しい使い方

レッグカールの使い方は、以下の通りです。

1. ピンを引いてシートを調節する。
2. 矢印ボタンを押してパッドを調節する。
3. ピンを引いてパッドを下ろす。
4. ボタンを押してスタートポジションを調節する。
5. マシンの回転軸に膝を合わせ、姿勢を正してシートにお尻をつける。
6. パッドの上に足を乗せ、くるぶしのやや上にパッドを合わせる。
7. 膝を最大に伸ばせる位置からスタートする。
8. パッドを太ももに軽く触れるところまで下ろす。

“頑張れば10回こなせる重さ”を目安に設定しましょう。1セット10回＋休憩60秒を2～3セット行ってください。

レッグカールを使った効果的なトレーニング

シーテッドレッグカールとプローンレッグカールのやり方

シーテッドレッグカールは座った状態で行うレッグカールです。少し胸を丸めた状態で行うといいでしょう。お尻がシートから離れないように、坐骨を意識して座ってください。
プローンレッグカールは寝た状態で行うレッグカールです。少し内股のような姿勢にすると、ハムストリングスの内側に効かせることができます。
基本的には15回を目安に行いましょう。

スタンディングレッグカールのやり方

1. バーを握りながら、片足をステップ台に乗せる。
2. もう一方の足をパッドの間に入れる。
3. 肘と太ももをパッドに当て、胸を張りながら膝を曲げる。

バランスボールレッグカールのやり方

1. 仰向けになり、バランスボールの上にかかとを乗せる。
2. お尻を持ち上げ、かかとからお尻を一直線にキープ。
3. お尻の高さを変えずに、両膝を曲げてかかとをお尻に引き寄せる。

15回×2セットを目安に行いましょう。

レッグカールに使えるおすすめ商品を紹介

InField – アンクルウェイト

ハムストリングスの筋肥大を目指している人は、アンクルウェイトを用意しましょう。InFieldのアンクルウェイトはAmazon’s Choiceに認定されているおすすめ商品です。

MOJEER – 可変式ダンベル

この商品はプレート脱着式の可変式ダンベルです。価格が高くなっても構わない人は、ダイヤルを回すだけで重量を変えられる可変式ダンベルがおすすめです。

まとめ

レッグカールは筋肥大を目指す男性はもちろん、ほどよく筋肉のついた美脚を目指す女性にもおすすめです。自宅で行うこともできるので、ぜひ試してみてください！