【女性・初心者向き】無理なく継続できる宅トレを部位別に紹介!

隙間時間にラクラク出来て、他人の目も気にならない宅トレ。ウエアやジム用品を揃えたり、月謝を払う必要もなし!メリットがいっぱいの宅トレメニューを紹介します。

仕事や家事の合間に自宅で運動したい女性にピッタリな宅トレを紹介!

  1. 宅トレ
  2. 宅トレのメリット
  3. 宅トレの注意点
  4. 部位別宅トレおすすめメニュー
  5. 宅トレの効果を上げるグッズ

宅トレとは

宅トレとは、その名の通り、自宅で行うトレーニングのこと。
ジムに行かずに自分の家で筋トレや有酸素トレーニングを行います。
現在ではYoutubeやDVDでも自宅でできる簡単なエクササイズがたくさん紹介されていますので、誰でも簡単に始めることができます。

宅トレのメリット

隙間時間でできる

家にいる時間はいつでも始めることができ、わざわざ移動する時間もないので時間の無い方にはピッタリ。朝起きた直後や夜寝る前、仕事や家事、幼児の合間などちょっとした時間を有効活用することができます。

周りの目を気にせずできる

ジムや公園へ行けば周りには大勢の人がいて、自分の体形やメニューなどを見られているのではないかと気にし出したらキリがありません。そんな、周りの目が気になる人も、他人に見られることがない宅トレなら気楽に行えます。ウエアを揃えたり化粧したりする必要もないので、体も心もリラックスして運動にのぞめます。

お金がかからない

ジムに行けば毎月月会費が安くても数千円はかかりますが、宅トレなら無料。使う道具もお手ごろ価格なものばかりなので、宅トレはお金をかけずにトレーニングしたい方の味方です。

ながら運動ができる

掃除や洗濯、料理をしながらやテレビを見ながら、好きな音楽を聞きながら出来て、学生なら勉強の合間のリフレッシュとして行うことも可能。トレーニングだけのためになかなか時間が割けないという方でも、何かをしながらできるのであれば少しはやってみようと思えるかもしれませんね。

宅トレの注意点

楽にできる宅トレですが、行う際には以下のことに気をつけましょう。

スペースを確保する

家の中には机やいすなどの家具や、日用品などがたくさんあります。運動に夢中になって手や足をぶつけてしまったり、日用品を壊してしまわないためにも、運動前には十分なスペースを確保しましょう。
両手を広げて回してみるなど、動くのに十分なスペースがあるかを確認してから行うのがおすすめです。

準備運動をする

家の中では運動を始める際にあまりメリハリがつかず、準備運動をさぼってしまいがちです。しかし、ウォーミングアップなしにダイナミックな運動をしてしまうと心臓に負担がかかるだけではなく、筋肉や関節を痛めてしまう可能性もあります。しっかりストレッチなどをして、少しずつ体を温めるようにして運動を始めましょう。

フォームに注意

宅トレはジムのトレーニングと違って、トレーナーがついていなくトレーニング方法が自己流になってしまいがちです。フォームの間違いに気づけずに関節や筋を痛めてしまう危険性もあるので、いつも以上にフォームに注意し、運動を行いましょう。

食事管理に気を付ける

自宅は何でもそろっていて便利な分、高カロリーな食べ物やお菓子も目につきやすく運動後につい必要以上に食べてしまうリスクもあります。宅トレを始めるにあたって、お菓子は目につかないところに置くなどしてしっかり食事もコントロールしないと、せっかくの努力が台無しになってしまいます。

足音に注意

宅トレの種目によっては、アパートやマンションでは足音が響いてしまい苦情の原因となってしまうことも。防音マットなども発売されているので、上手く宅トレグッズを使いながら騒音防止対策をしていきましょう。、

部位別宅トレおすすめメニュー

それでは早速、気になる部位別にどんなメニューがあるのか見ていきましょう。

二の腕

まだ間に合う!!2週間でタプタプの二の腕を引き締める4分間のトレーニング

腕を伸ばし、くるくると前や後ろに回したり、腕を曲げて背中の後ろで拍手をするような動きなど、簡単な動きばかり。立っても座ってもOKで、テレビを見ながらや寝る前など、ちょっとした隙間時間に行えるエクササイズです。汗もかかないので思い立ったらすぐにできますね。

お腹周り

 

寝たまま下腹のお肉をごっそり落とす簡単筋トレ4種

お腹の表面に効かせ、弛みをなくしていくエクササイズです。マットの上ですぐにできる4種目を紹介しています。下腹に力を入れ、腰を反らないようにするのがポイントです。

体幹

速攻でお腹を引き締める筋トレ!最強のプランク 3 min

お腹の内側や。体を支えるインナーマッスルを鍛えるトレーニング。動画に合わせて9種類のプランクを一緒に行ってみましょう。一つの種目20秒ずつ、全部で3分で行えます。毎日コツコツ行えば、引き締まった全身が手に入ります!

太もも

1000万再生された!1週間で足痩せトレーニング動画!

細くしなやかな足を作りたい方必見!一つ一つフォームに注意し、効いてる筋肉を意識すると効果が上がります。1週間も続ければ、足が引き締まるのを実感できるはずです。

ふくらはぎ

【5分間】ふくらはぎトレーニング!休憩なし!

つま先立ちになってかかとを上げたり下げたりするカーフレイズ。場所を取らず器具もいらず、気軽にできるエクササイズです。毎日ちょっとした隙間時間に行って、形のいいふくらはぎを手に入れましょう!

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