大胸筋上部に効果的なインクラインベンチプレスの角度や重量を解説!

上体を高くしてバーベールを持ち上げる「インクラインベンチプレス」は、どんな効果があるのでしょうか?ここでは詳しいやり方とともに注意点なども紹介していきます。

カッコいい胸板を作りたい方に最適なトレーニング「インクラインベンチプレス」の効果を紹介!やり方や注意点なども、詳しく見ていきましょう。

  1. インクラインベンチプレスで鍛えられる部位
  2. 大胸筋上部に効果が出る角度は30度〜45度
  3. インクラインベンチプレスをする時の注意点
  4. フラットベンチとの違い
  5. デクラインベンチプレスは大胸筋下部効かせるメニュー

インクラインベンチプレスで鍛えられる部位


インクラインベンチプレスでは大胸筋の上部を鍛えることができます。男性は厚い胸板を作ることができ、女性はバストアップに効果があります。
インクラインベンチプレスでは、ベンチの角度を30度~45度にセットし、頭の位置を高くして行います。

大胸筋上部に効果が出る角度は30度〜45度!

それでは、動画で正しいやり方を見てみましょう!

インクラインベンチプレスの正しいフォーム・やり方

インクラインベンチプレスでは、まずは背もたれを30∼40度に設定します。
座って、胸を張って背もたれに背中をつけ、バーベルは肩幅よりこぶし2個分ほど外側を握ります。
腕を伸ばしたときは鎖骨の上から、腕を曲げた時に鎖骨と大胸筋の間あたりにバーを下ろしてきます。
重さは、筋肥大が目的なら6回~12回、筋持久力アップやバストアップなら15回くらいがぎりぎり持ち上がる重さがおすすめです。

インクラインベンチプレスをする時の注意点

インクラインベンチプレスをする時に気をつけることは以下の通り。

効果をあげるコツ

背中をベタっとつけるのではなく、肩甲骨を寄せ胸を張り、背中にアーチができた状態で行うのがポイント。
バーを引いた時に肘と持ち手が地面と垂直になるようにしましょう。

怪我やオーバートレーニングにならないようにするためには

 
バーベルを握るとき、手首が寝てしまうと手首に余計な負荷がかかり痛めてしまう危険性があるので、手首は立てて握るようにしましょう。
また、肘を開くと肩に負荷がかかってしまうので、肘は少し閉じるようなイメージで張りすぎないで行うのがポイントです。

フラットベンチとの違い

インクラインベンチプレスでは、普通のベンチプレスと違って胸の上部に負荷がかかります。
しっかりした胸板のシルエットを作るには、胸の上部に筋肉をつけることが重要です。

デクラインベンチプレスは大胸筋下部効かせるメニュー

デクラインベンチプレスでは、インクラインとは逆に上半身を低い位置にして行います。そうすることで大胸筋の下部に効かせることができます。

最後に

インクラインベンチプレスのやり方や注意点が分かりましたか? 普通のベンチプレスに慣れて物足りなくなってきたり、もっと細かい部分まで鍛えていきたいという方にはピッタリの種目です。インクラインベンチプレスで大胸筋上部を鍛え、カッコいい胸板を手に入れましょう!

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