レッグエクステンションの正しいやり方！膝痛になるのか分析してみた

サッカー選手をはじめ、キック力を要するスポーツ選手がトレーニングに取り入れている「レッグエクステンション」。本記事ではレッグエクステンションで鍛えられる部位や正しいやり方を解説するとととも、レッグエクステンションは膝痛を引き起こす可能性があるのかどうかを分析してみました。

1. レッグエクステンションで鍛えられる部位
2. レッグエクステンションは膝関節を痛める？
3. レッグエクステンションのやり方
4. レッグエクステンション以外に大腿四頭筋を鍛える方法

レッグエクステンションで鍛えられる部位

「レッグエクステンション」とは、膝を伸ばす動作を繰り返して下半身を集中的に鍛えるウエイトレーニング種目です。レッグエクステンションを行う際は、専用のレッグエクステンションマシンもしくはトレーニングチューブを使用します。ここからはレッグエクステンションで鍛えられる筋肉を具体的に紹介します。

レッグエクステンションで鍛えられる部位①大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、太ももの前側に位置する筋肉です。大腿四頭筋は、下記4つの筋肉で構成されています。

【大腿四頭筋を構成する4つの筋肉】
・大腿直筋
・外側広筋
・内側広筋
・中間広筋

大腿四頭筋は主に膝の関節を伸ばす時に活躍する筋肉であり、人体で最も大きい筋肉群と言われています。つまり大腿四頭筋を鍛えると基礎代謝が上がるので、ダイエット中の人は積極的に鍛えるといいでしょう。

レッグエクステンションで鍛えられる部位②ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの後ろ側に位置する筋肉群の総称です。ハムストリングスは、下記3つの筋肉で構成されています。

【ハムストリングスを構成する3つの筋肉】
・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋

ハムストリングスは骨盤（座骨）と膝下の裏側についており、走ったり、跳んだりする動作に重要な役割を担っています。大腿四頭筋と同じく大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝アップやパフォーマンスの向上が叶います。

レッグエクステンションで鍛えられる部位③大臀筋

大臀筋とは、お尻を覆っている筋肉を指します。大臀筋を鍛えることでヒップアップできるので、スタイルアップを目指す際に鍛えたい部位です。

レッグエクステンションは膝関節を痛める？

専用マシンに座り、膝を曲げ伸ばしする動作を繰り返して下半身全体を鍛えるレッグエクステンション。実はレッグエクステンションは、膝の中にある前十字靭帯や半月板などの膝を保護している組織を痛める原因になるのだとか。これは筋肉の目線ではなく、関節や骨格の目線で見るとよく分かります。

ただし、これはレッグエクステンションのやり方を工夫するだけで防止できます。レッグエクステンションは主に大腿四頭筋を鍛えるトレーニングですが、同時にハムストリングスを働かせることで膝関節が安定し、膝の痛みを和らげることができます。

とはいえ、健康面からみるとレッグエクステンションは膝にいいとは言えません。レッグエクステンションをする時は大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングスにまで意識を向け、膝に違和感があれば直ちに中断してください。

レッグエクステンションのやり方

1. レッグエクステンションマシンに深く腰掛け、体が浮かないようにバーをしっかり握りる。
2. サイドレバーでシートの位置を調整し、ウエイトを適切な重量に調節する。
3. 膝が90°より深く曲がっている状態からスタートし、息を吐きながら膝を伸ばしきる。
4. 息を吸いながら、ウエイトをゆっくり下ろす。

ポイント

大きい動作を意識し、膝をしっかり伸ばしきりましょう。

回数・頻度

6～10回×3セットを目安に行いましょう。初心者は膝への負担を考え、セット数を調整してください。

レッグエクステンション以外に大腿四頭筋を鍛える方法

初心者向けの大腿四頭筋トレーニング

初心者向けの自重で行う大腿四頭筋トレーニングです。全3種目を3分30秒で行います。
①ニーリングスクワット
　1. 膝立ちになり、足を肩幅に開く。
　2. お尻をかかとに近付ける動作を繰り返す。

②ハイプランクレッグエクステンション
　1. 四つん這いになり、かかとを浮かせた状態をキープする。
　2. 大腿四頭筋を意識しながら、膝を曲げ伸ばしする。

③ランジ
　1. 足を前後に開き、手を腰にあてる。
　2. 太ももが床と平行になるところまで膝を曲げる。

腰に負担をかけずに大腿四頭筋を鍛える脚のトレーニング

①ブルガリアンスクワット
　ローマンチェアスクワットやシシースクワットを行うラックに足をかけ、ダンベルを持った状態でスクワットを行う。

②フロントスクワット
　三角筋の前側にバーベルを乗せ、スクワットを行う。

③ダンベルスクワット
　足を肩幅に開いた状態でダンベルを持ち、スクワットを行う。大腿四頭筋の外側を狙う。