ワンハンドローイングで広く分厚い広背筋を手に入れろ！やり方や注意点を解説
広く分厚い背中に欠かせない“広背筋”を鍛えられる種目「ワンハンドローイング」。フォームを安定させやすいので、筋トレ初心者にもおすすめです。そこで今回は、ワンハンドローイングの正しいやり方や注意点を解説します。
フラットベンチに片手と片足を乗せ、片手でダンベルを引き上げる「ワンハンドローイング」。軽い重量でも広背筋に効かせることができるので、ダンベルさえ準備すれば自宅でトレーニングできるというメリットがあります。
本記事では広く分厚い背中を手に入れたい人に向けて、広背筋に効かせるワンハンドローイングのやり方を解説します。ベントオーバーローイングとの違いについても触れているので、ぜひ最後までご覧ください！
広背筋のトレーニングに効果的な「ワンハンドローイング」とは？
「ワンハンドローイング」とは、片手でダンベルを引き上げる筋トレです。別名“ダンベルローイング”とも呼ばれており、背中の下方に三角形をなす「広背筋」と首から背中にかけて広がる「僧帽筋」を鍛えることができます。
ワンハンドローイングはとくに広背筋に効く種目として知られており、逆三角形ボディーを手に入れたい人や、広く分厚い背中に憧れている人は積極的に取り入れたいトレーニングです。また、広背筋を鍛えると腰痛改善や姿勢改善などの効果が期待できるので、男性だけでなく女性にもおすすめの筋トレと言えます。さらに基礎代謝の向上も見込めるので、ダイエット中の人も挑戦してみてください。
ここでワンハンドローイングと似た種目「ベントオーバーローイング」との違いに触れておきたいと思います。簡単に説明すると、ワンハンドローイングはベントオーバーローイングの片手バージョンです。ベントオーバーローイングは両手で行うため重い重量を扱えるものの、初心者には難易度が高い上にケガのリスクがあります。一方で、片手で行うワンハンドローイングは高重量を扱うことはできないものの、フォームが安定しやすくケガのリスクが少ないという特長があります。
ワンハンドローイングのやり方を動画で解説
1. フラットベンチに片手をつき、同じ側の脚をベンチに乗せる。
2. ダンベルを下腹部に向かってゆっくりと引き上げる。
3. ゆっくりとダンベルを下ろしていく。
頻度・回数
重い重量の場合は5～6回×2セット、軽い重量の場合は15～20回×2セットを目安に行いましょう。
片方ずつ行う筋トレは疲れるので、プログラムの後半に組み込むことをおすすめします。
ワンハンドローイングをする時の注意点
広背筋に効かせやすいワンハンドローイングには、いくつか注意しなければならないことがあります。以下にワンハンドローイングをする時の注意点をまとめたので、筋トレ前に目を通しておきましょう。
ワンハンドローイングの注意点①ダンベルを強く握りすぎない
ダンベルを用いるワンハンドローイングは、ダンベルの持ち方に注意が必要です。ダンベルを5本の指で強く握りすぎてしまうと、肩や腰に余計な力が入って負荷が逃げてしまいます。ダンベルは落ちない程度に軽く握り、親指は添えるだけにしておきましょう。
ワンハンドローイングの注意点②胸に向かって引かない
とくに初心者はダンベルを胸に向かって引きがちですが、ワンハンドローイングは下腹部に向かってダンベルを引くのが正しいフォームです。胸に向かって引くと肩が上がってしまうので、広背筋でなく僧帽筋への負荷が大きくなります。広背筋に効かせるためにも、胸ではなくお腹に向かって引く動作を意識しましょう。
ワンハンドローイングの注意点③体幹がブレないように気を付ける
重いダンベルを用いてワンハンドローイングを行うと、体幹がブレてしまうことがあります。広背筋に効かせるためにも体幹をしっかり固定して、腰からダンベルを迎えに行くことのないように注意してください。
ワンハンドローイングの効果を上げるコツ
ワンハンドローイングはダンベルを上げる時に腕を内旋（内側にひねる）しながら上げると、広背筋にしっかり効かせることができます。外旋（外側にひねる）しながら上げると僧帽筋に効くので、鍛えたい部位によって腕を内旋させるか、外旋させるか決めてもいいですね！
また、ワンハンドローイングでは上半身の角度も重要です。上半身を少し起こした状態でトレーニングを行うと、広背筋や僧帽筋の上部を刺激できます。反対に、上半身を床と平行になるまで倒してトレーニングを行うと、広背筋よりも僧帽筋をより強く刺激できます。腕のひねり方と同様に、効かせたい筋肉によって上半身の角度を調節するといいでしょう。
さらに、トレーニング中の呼吸にも意識を向けてみましょう。ワンハンドローイングではダンベルを引き上げる時に息を吐き、ダンベルを下ろす時に息を吸うのが基本です。呼吸を止めないように気を付けて、意識的に深い呼吸を繰り返しましょう。
まとめ
筋トレ初心者でも、広背筋に意識を向けやすいワンハンドローイング。難易度はそれほど高くはありませんが、細かなポイントがいくつもあるので気を付けて取り組みたいところです。まずはフォームを安定させるために軽い重量のダンベルから始めて、少しずつ重量を上げていきましょう！
