アシュタンガヨガのやり方を解説!脂肪燃焼・代謝アップに効果的
数あるヨガの中でも、最も運動量が多くてハードな「アシュタンガヨガ」。ヨガ初心者には難しいと言われるアシュタンガヨガですが、その分ダイエット効果は抜群ですよ!そこで今回は、アシュタンガヨガのやり方を解説します。動画と文章を確認しながら、アシュタンガヨガに挑戦してみましょう!
脂肪燃焼や代謝アップを狙うなら、数あるヨガスタイルの中で最も運動量の多い「アシュタンガヨガ」がおすすめです。そこで本記事ではアシュタンガヨガの歴史や特徴から、口コミからみる効果やアシュタンガヨガのやり方に至るまで詳しく解説します。
アシュタンガヨガとは
「アシュタンガヨガ」とは、数あるヨガの中で最も運動量の多いヨガスタイルです。体力のいるアーサナを次々ととっていくアシュタンガヨガは、ヨガ中級~上級者向きのヨガスタイルといえるでしょう。
歴史
アシュタンガヨガは、ヨガの聖地である南インドの都市マイソールで誕生しました。基盤をつくったのは、“アシュタンガの父”や“近代ヨガの父”の呼び名で知られるティルマラ・クリシュナマチャリヤ師。そして、その弟子であるシュリ・K・パタビジョイス氏が現代社会に合わせてアレンジを加え、アシュタンガヨガというスタイルが生まれました。
ちなみに1990年代にアメリカでブームを巻き起こした「パワーヨガ」は、このアシュタンガヨガをベースにしたスタイルです。
特徴
アシュタンガとは、サンスクリット語で「八本の枝=八支則(はっしそく)」という意味を持ちます。この八支則はヨガの基本的な教えであり、あらゆるヨガの根底にあります。以下に八支則をまとめているので、ぜひ目を通しておきましょう。
【八支則 ~ヨガにおける8つの段階~ 】
1. ヤマ(禁戒):日常生活でしてはいけない5つの心得。
・アヒンサー(非暴力、非殺生)
・サティヤ(正直、誠実)
・アスティヤ(不盗)
・ブラフマチャリヤ(禁欲)
・アパリグラハ(不貪)
2. ニヤマ(勧戒):日常生活でするべき5つの行い。
・シャウチャ(清浄)
・サントーシャ(満足、知足)
・タパス(苦行、自制)
・スヴァディアーヤ(読誦、学習、向上心)
・イーシュヴァラ・プラニダーナ(祈念、信仰)
3. アーサナ(座法):瞑想を深めるために理想的な姿勢をとる。
4. プラナヤマ(呼吸法):瞑想を深めるために呼吸を整える。
5. プラティヤハーラ(感覚の制御):外側に向いている五感を内側に向けて内的感覚を高め、瞑想の境地に達する。
6. ダーラナ(集中):意識を一点に集中させ、長時間留める。
7. ディアナ(瞑想):雑念から解放された、無に近い状態。
8. サマーディ(悟り):ヨガの最終目標。意識を集中した対象との一体感を感じている状態。
続いて、アシュタンガヨガの4つの特徴をみていきましょう。アシュタンガヨガの4つの特徴は、下記の通りです。
アシュタンガヨガの特徴①アーサナの順番が決まっている
太陽礼拝、立位のアーサナ、座位のアーサナ、逆転のアーサナ、フィニッシングまで、アーサナの順番が決まっているアシュタンガヨガ。この連動した動きが集中力を高め、深い瞑想へと導き、最終的に悟りの境地に達するのがアシュタンガヨガの目標です。
アシュタンガヨガの特徴②胸式呼吸
アシュタンガヨガでは、鼻から吸って鼻から出す「ウジャイ」という胸式呼吸が行われます。ウジャイは別名“勝利の呼吸法”とも呼ばれ、集中力を高めたり、血行を促進したりとさまざまな効果が期待できます。
アシュタンガヨガの特徴③視点を固定する
アシュタンガヨガにはアーサナごとに決められた「ドリシティ(視点の固定)」があり、視点を固定させることが求められます。この視点の固定は注意散漫になることを防ぎ、集中力を高めるのに役立ちます。
アシュタンガヨガの特徴④筋肉の締め付け法を意識する
体内エネルギーを外へ逃さないように、「バンダ(筋肉の締め付け法)」を意識しながら行うのがアシュタンガヨガの特徴です。アシュタンガヨガでとくに意識すべきバンダは3種類あり、以下の3つのバンダを合わせて「バンダトラヤ」といいます。
・喉:ジャーランダラバンダ
・下腹部:ウディヤーナバンダ
・骨盤底:ムーラバンダ
アシュタンガヨガの効果
「痩せる!」「驚くほど汗をかく」と噂のアシュタンガヨガ。ここからは、実際にアシュタンガヨガを行っている人の口コミをチェックしていきたいと思います!
-3kgのダイエットに成功!
元旦から毎日15分続けてる太陽礼拝ヨガだけで、−3kg。肩や胸に筋肉が付き腹が凹みました。毎日15分走っても、この効果は無理。まじめに90分取り組んだら、井上尚弥みたいな身体になりますよ。ヨガって凄いな。#アシュタンガヨガ #太陽礼拝
— モドリ・カツオ (@rroyuki) March 19, 2020
ジョギング以上にダイエット効果があるアシュタンガヨガ。ヨガはまったりしたイメージがありますが、アシュタンガヨガはかなりハードなので-3kgは意外とすぐかも!?
代謝が上がる
アシュタンガヨガをすると、運動量が多くて代謝も上がるし、汗かくのに、お腹が空かない❗️きっと、深い呼吸で、身体中にエネルギーが満たされるから^o^相乗効果で結果的に痩身にもつながります🎵
— naoko_yoga (@naonao22586626) January 25, 2020
運動量が多いアシュタンガヨガは、ホットヨガ並みに汗をかきます。また、筋肉がつくので代謝アップの効果も!
上半身の筋肉がついてきた
今日はお風呂に入る時、上半身の筋肉がついてきた(骨が🦴しっかりしてきた)気がした。
アシュタンガヨガの効果のようだ。早速、水曜日のヨガの予約しました。
90分はちょっときついけど、近くに教室があってありがたいです。今日も一日有り難うございました🧘♂️。
— 荒井 (@RoHTtFOkA1yuUga) October 5, 2020
「ヨガ=ストレッチ」のイメージをもつ人も多いと思いますが、アシュタンガヨガは筋トレの要素をもつヨガスタイルです。そのためヨガスタジオのアシュタンガヨガクラスには、男性の会員も多く参加しています。
癒される
今日みたいな落ち着かない心身の状態の時に、より実感するアシュタンガヨガの癒し効果
— Kyota (@_Kyota_) October 12, 2019
アシュタンガヨガを行うと集中力が高まり、雑念や煩悩から解放されます。その結果、癒しを感じる人も多いですね!
アシュタンガヨガのやり方
【永久保存】アシュタンガヨガを始めよう!初心者入門 25分 練習編
アシュタンガヨガで最初に覚える動きが詰まった初心者向けの解説動画です。アシュタンガヨガでは太陽礼拝A×5回、B×3回、フィニッシングと休息までを行います。太陽礼拝Aは9つのヴィンヤサ(呼吸と動きを同期させること)、太陽礼拝Bは17つのヴィンヤサから成ります。
【太陽礼拝A】
1. 上向きの礼拝(ウルドゥヴァハスターサナ):息を吸いながら、手の平を頭の上で合わせます。
2. 深い前屈(ウッターナーサナ):息を吐きながら、深く前屈をします。
3. 半分の前屈(アルダウッターナーサナ):息を吸いながら、半分の前屈をします。
4. 四肢で支える杖のポーズ(チャトランガダンダーサナ):息を吐きながら、腕立て伏せの状態になります。
5. アップドッグ(ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ):息を吸いながら、手で床を押して背中を反らせます。
6. ダウンドッグ(アドムカシュヴァナーサナ):息を吐きながら、体を山のような形にします。
7. 半分の前屈(アルダウッターナーサナ):息を吸いながら、半分の前屈をします。
8. 深い前屈(ウッターナーサナ):息を吐きながら、深く前屈をします。
9. 上向きの礼拝(ウルドゥヴァハスターサナ)):息を吸いながら、手の平を頭の上で合わせます。
【太陽礼拝B】
※1、7、11、17以外は太陽礼拝Aと同じです。
1. チェアーポーズ(ウッカタナーサナ):息を吸いながら、膝を曲げて手の平を頭の上で合わせます。
2. 深い前屈(ウッターナーサナ):息を吐きながら、深く前屈をします。
3. 半分の前屈(アルダウッターナーサナ):息を吸いながら、半分の前屈をします。
4. 四肢で支える杖のポーズ(チャトランガダンダーサナ):息を吐きながら、腕立て伏せの状態になります。
5. アップドッグ(ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ):息を吸いながら、手で床を押して背中を反らせます。
6. ダウンドッグ(アドムカシュヴァナーサナ):息を吐きながら、体を山のような形にします。
7. 戦士のポーズ1(ヴィラバドラーサナ1):息を吸いながら、右足を前に踏み出して骨盤底を低くし、両腕を上へ伸ばして合掌します。
8. 四肢で支える杖のポーズ(チャトランガダンダーサナ):息を吐きながら、腕立て伏せの状態になります。
9. アップドッグ(ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ):息を吸いながら、手で床を押して背中を反らせます。
10. ダウンドッグ(アドムカシュヴァナーサナ):息を吐きながら、体を山のような形にします。
11. 戦士のポーズ1(ヴィラバドラーサナ1):息を吸いながら、右足を前に踏み出して骨盤底を低くし、両腕を上へ伸ばして合掌します。
12. 四肢で支える杖のポーズ(チャトランガダンダーサナ):息を吐きながら、腕立て伏せの状態になります。
13. アップドッグ(ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ):息を吸いながら、手で床を押して背中を反らせます。
14. ダウンドッグ(アドムカシュヴァナーサナ):息を吐きながら、体を山のような形にします。
15.半分の前屈(アルダウッターナーサナ):息を吸いながら、半分の前屈をします。
16. 深い前屈(ウッターナーサナ):息を吐きながら、深く前屈をします。
17. チェアーポーズ(ウッカタナーサナ):息を吸いながら、膝を曲げて手の平を頭の上で合わせます。
ポイント
アシュタンガヨガの太陽礼拝は、起床後お水を飲んでトイレを済ませたら始めましょう。頻度は週に5~6日を目安に行ってください。ただし、満月・新月・生理の日は休みましょう。
次のページでは、アシュタンガヨガをする時の注意点を解説します♪