【夫婦やパートナー必見】ペアストレッチのやり方！一人より効果倍増
トレーナーや家族、パートナーと一緒に2人で行う「ペアストレッチ」。脱力状態を維持したままできるペアストレッチは、セルフストレッチより効果的に筋肉を伸ばせると言われています。そこで今回は、ペアストレッチのやり方を部位別に解説します。
パーソナルトレーニングジムでトレーナーと一緒に行うペアストレッチは、家族やパートナーと行うことも可能です。本記事ではペアストレッチのやり方を部位別に解説するので、家族やパートナー、友人を誘って試してみましょう！
ペアストレッチの魅力とは？
通常、ストレッチといえば1人で行うイメージがありますが、ペアストレッチはトレーナーや家族、パートナーと2人で行います。そんなペアストレッチの魅力は、なんといっても脱力したまま筋肉を伸ばせることです。
筋肉を最大限に伸ばすには、身体の力が抜けた状態をキープしなければなりません。しかし、1人でストレッチを行っていると、知らず知らずのうちに伸ばしている側と反対側の筋肉が緊張してしまいます。こうなるとストレッチの効果を最大限に得ることはできません。
その点、ペアストレッチではパートナーに身を任せておけば、可動域いっぱい筋肉を伸ばすことができます。とくに身体が硬い人は、セルフストレッチよりペアストレッチの方が伸びている感覚を実感できるでしょう。
ペアストレッチの効果3つ
セルフストレッチより大きな効果を得られるペアストレッチ。ここからは、ペアストレッチの効果を3つご紹介します。
ペアストレッチの効果①自分では伸ばしにくい部位をストレッチできる
体の裏側や側面など、自分では伸ばしにくい部位をしっかりと伸ばすことができるペアストレッチ。身体の硬い人がストレッチをしようとすると、どうしても筋肉が緊張しがち。しかし、ペアストレッチなら寝転んだり、座ったりしているだけで相手が負荷をかけてくれるので、太もも裏や脇腹までしっかりとストレッチできます。
ペアストレッチの効果②相手の体温でリラックスできる
相手の体温を感じられるペアストレッチには、リラックス効果があります。また、お互いに体温が上がれば柔軟性がアップして、さらにしっかりと筋肉を伸ばすことができます。
ペアストレッチの効果③コミュニケーションを図れる
家族やパートナーなどと一緒にできるペアストレッチは、コミュニケーションの一環として行うのもおすすめです。ペアストレッチを日課にして、お互いの身体のこりや疲れを理解し合いましょう。
ペアストレッチの注意点
ペアストレッチには、いくつか注意点があります。下記の注意点を参考に、ケガのリスクを抑えましょう。
1. ストレッチ中に呼吸を止めない
2. 無理をしない
3. 反動をつけない（3秒以上かけてゆっくりと伸ばす）
4. 男性と女性では体力や筋力に差があることを理解しておく
ペアストレッチ中は脱力状態を維持するために、意識的に深い呼吸を繰り返しましょう。苦しくなると呼吸は止まりがちなので、声を掛け合いながら行ってもいいですね。また、体調が優れないときやケガをしているときは無理せず休んでください。
ペアストレッチのやり方
ペアストレッチのやり方を紹介している動画を用いて、ペアストレッチのやり方を部位別に解説します。動画を観ながら、実際にペアストレッチを試してみましょう！
ペアストレッチのやり方①首まわり
即頸部のペアストレッチのやり方
1. ストレッチする人の後ろに立膝で立ち、肩と側頭部に手をあてて首を横に倒す。
2. そのまま20秒間キープする。
3. 反対側も同様に行う。
後頸部のペアストレッチのやり方
1. ストレッチする人の後ろに立膝で立ち、骨盤の横を相手の背中にあてる。
2. ストレッチする人は頭の後ろで手を組み、下を向く。
3. 肘を抱え込むようにして、20秒間キープする。
ペアストレッチのやり方②肩まわり
肩上部のペアストレッチのやり方
1. あぐらをかいて座った相手の後ろに立ち、手を相手の肩に置く。
2. 肘を伸ばして下に押しつけながら、肩を左右に広げるように20秒間押さえる。
肩前部のペアストレッチのやり方
1. あぐらをかいて座った相手の後ろに立ち、相手の手首を持つ。
2. 徐々に持ち上げ、20秒間キープする。
ペアストレッチのやり方③腰まわり
腰方形筋のペアストレッチのやり方
1. うつ伏せに寝転び、右足を左足の上にクロスするように置く。
2. 脚を押さえ、腰に手をあてて右にひねるイメージで体重をかける。
3. 反対側も同様に行う。
ペアストレッチのやり方④脚まわり
下肢のペアストレッチのやり方
1. 仰向けに寝転び、右足を上げる。
2. 足首を90°に立て、膝が曲がらないようにしながら20秒間キープする。
3. 膝を曲げ、相手のかかとを肩に乗せる。
4. 膝を伸ばしながら胸に近付けていく。（反対側の脚が上がらないように押さえておく。）
5. 足の裏をお腹にあて、股関節を伸ばしながら20秒間キープする。
6. 右足を左足にかけた状態で左足を曲げる。
7. 脚を胸に近付けながら、20秒間キープする。
8. 反対側も同様に行う。
まとめ
ペアストレッチはセルフストレッチに比べて、筋肉をしっかりと伸ばすことができるストレッチ方法です。それだけでなく、相手の体温を感じながら行うペアストレッチにはリラックス効果があり、心身ともに心地よさを感じられるはず。コミュニケーションの一環として、毎日数十分のペアストレッチ時間を確保してみてはいかがでしょうか？
