インクラインダンベルカールのやり方を解説！上腕二頭筋に効く角度や重量は？

インクラインベンチに座り、両手でダンベルを引き上げる「インクラインダンベルカール」。上腕二頭筋をストレッチした状態から負荷をかけていくインクラインダンベルカールは、通常のダンベルカールより上腕二頭筋に効かせることができる最強の二の腕トレーニングです。

本記事では高く強い力こぶを手に入れたい人に向けて、上腕二頭筋に効かせるインクラインダンベルカールのやり方を解説します。注意点や効果を上げるコツも紹介しているので、ぜひ最後までチェックしてくださいね！

1. インクラインダンベルカールとは
2. インクラインダンベルカールのやり方
3. インクラインダンベルカールをする時の注意点
4. インクラインダンベルカールの効果を上げるコツ

インクラインダンベルカールとは

「インクラインダンベルカール」とは、インクラインベンチ（背もたれに角度がついたベンチ）に座って行うダンベルカールのことです。ダンベルカールはダンベルを両手に持ち、肘を曲げたり伸ばしたりすることで上腕二頭筋を鍛えるトレーニングを指します。このダンベルカールをインクラインベンチに座った状態で行うと、通常のダンベルカールより大きな負荷を上腕二頭筋にかけることができます。

自宅でインクラインダンベルカールに挑戦したい場合は、ソファーをインクラインベンチ代わりに利用することも可能です。ソファーに座るのではなく、床に腰を下ろしてソファーの座る部分に背中を預けてください。肩甲骨をつけるイメージで背中を預けて、インクラインベンチのような傾斜を作りましょう。

インクラインダンベルカールのやり方

1. インクラインベンチの背もたれを45°（30～60°がおすすめ）に設定し、ダンベルを両手に持った状態で腰掛けます。
2. 肩からまっすぐ腕を下ろした状態をスタートポジションとします。
3. 手の平を正面に向け、肘を固定してダンベルを引き上げます。
4. 肘を曲げきったら、ゆっくりとダンベルを下ろしましょう。
5. 肘の曲げ伸ばしを8～12回繰り返します。

回数

インクラインダンベルカールは8～12回×2～3セットを目安に行いましょう。

重量

筋力アップを狙う場合は3～5回、筋持久力アップを狙う場合は8～12回をギリギリこなせる重量がおすすめです。

頻度

筋肉痛がある時はトレーニングを休み、筋肉痛を感じなくなった頃（2～3日後）に再開してください。筋肉痛になっていない場合は2日連続で行ってもOKですが、筋肉痛にならないということは重量や回数の設定やフォームに誤りがあるのかもしれません。重量や回数の設定を見直し、フォームを確認してから改めてインクラインダンベルカールに挑戦してみましょう。

インクラインダンベルカールをする時の注意点

力こぶを作る上腕二頭筋を効率よく鍛えられるインクラインダンベルカール。そんなインクラインダンベルカールには、いくつか注意しなければならないことがあります。以下にインクラインダンベルカールをする時の注意点をまとめたので、筋トレ前に目を通しておきましょう。

インクラインダンベルカールの注意点①手首を使わない

ダンベルを持ち上げる時に手首をひねったり、手首を返したりしてしまうと、上腕二頭筋にかかる負荷が前腕に逃げてしまいます。インクラインダンベルカールを行う際は、手首を使わず上腕二頭筋で持ち上げる意識をもちましょう。

インクラインダンベルカールの注意点②ダンベルを指先で握らない

ダンベルを指先で握ってしまうと、重いダンベルを支えるために手首が返りやすくなるので要注意です。ダンベルは手の平の真ん中で握り、指先は添える程度にしましょう。こうすることで手首への負担が軽減し、手首のケガのリスクを抑えることができます。

インクラインダンベルカールの注意点③重量は軽めに設定する

インクラインダンベルカールは手首に負担がかかりすぎる恐れがあるので、まずは普段使うダンベルより軽い重量のものを選びましょう。最初から重いダンベルを使ってしまうと、ケガにつながる可能性があるので注意してください。

インクラインダンベルカールの効果を上げるコツ

インクラインダンベルカールのポイントは、肘を固定することです。回数を重ねていくうちにキツくなってくると、肘の位置が動いてしまうことがあります。肘が動くと上腕二頭筋に効きにくくなるので、最初から最後まで肘は同じ位置に固定しておきましょう。

また、呼吸法にもポイントがあります。インクラインダンベルカールではダンベルを引き上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うのが基本となります。呼吸を止めてトレーニングを行うと、身体に酸素が行き渡らず体調不良を起こす恐れがあるので注意しましょう。

まとめ

腕の筋肉を引き伸ばした状態から、ダンベルを引き上げて上腕二頭筋に負荷をかけていくインクラインダンベルカール。ダンベルを下げる動作（ネガティブ動作）も3秒ほど時間をかけてゆっくり行うことで、上腕二頭筋の筋肥大効果を高めることができます。反動や手首の返しを使わず、上腕二頭筋に意識を向けて1回1回丁寧に行いましょう！