大腿四頭筋を集中的に鍛えられる「シシースクワット」！効果を上げるコツも解説！
大腿四頭筋を集中的に鍛えられる自重トレーニング「シシースクワット」。通常のスクワットより大腿四頭筋に大きな負荷をかけられるシシースクワットは、骨盤やつま先の向きにポイントがあります。そこで今回は、シシースクワットのやり方や注意点、効果を上げるコツを解説します。
つま先立ちの状態で体を後ろに倒し、大腿四頭筋を集中的に鍛える「シシースクワット」。不安定な姿勢で行うシシースクワットには、いくつかの注意点やコツがあります。
そこで本記事では、基礎代謝を上げたい人や脚力を上げたい人に向けて、大腿四頭筋に効かせるシシースクワットの正しいやり方を解説します。注意点や効果を上げるコツも紹介しているので、より難易度の高いスクワットに挑戦したい人は要チェックです！
シシースクワットとは
「シシースクワット」とは、かかとを上げた状態で上半身を後ろに倒していき、大腿四頭筋を重点的に鍛えるスクワットを指します。通常のスクワットは下半身全体を鍛えることができますが、シシースクワットは大腿四頭筋にフォーカスした自重トレーニングなので、大腿四頭筋を鍛えたい人はスクワットよりシシースクワットの方がおすすめです。
大腿四頭筋は「大腿直筋」「内側広筋」「外側広筋」「中間広筋」の4つをまとめた筋肉の総称であり、人体で最も強くて大きい筋肉と言われています。大腿四頭筋を鍛えると脚力が向上するだけでなく、基礎代謝アップも期待できます。ダイエット中の人やスポーツをする人、とくに跳躍系の種目に取り組んでいる人は積極的に鍛えましょう。
シシースクワットのやり方
1. テーブルや壁など、パワーラックなど体を支えられる物に手を置く。
2. 足を肩幅程度に開き、つま先立ちになり膝を少し前に出す。
3. 体を後ろに倒しながら、膝を前に出すように体を下げていく。
4. 大腿四頭筋のストレッチを感じるところまで下ろしたら、ゆっくりと体を起こしていく。
ポイント
トレーニング中は姿勢が不安定になるので、腹筋に力を入れながら体を下げていきましょう。体を下げていく時は、骨盤の向きを変えないように注意しましょう。
回数
シシースクワットは15～20回を目安に行いましょう。1分間の休憩を挟み、計3セット行うことをおすすめします。
シシースクワットをする時の注意点
シシースクワットは不安定な姿勢を維持しながら行うトレーニングなので、膝や腰を痛めるリスクがあります。膝や腰が痛くなった場合は、シシースクワットをただちに中断してフォームを見直しましょう。
膝に痛みが出た場合は、膝を曲げる角度を浅くして可動域を狭くしてみてください。腰が痛い場合は体を下げる時に腰を反らないよう注意し、顎を引いて膝から頭まで一直線になるようなイメージで行いましょう。
シシースクワットの効果を上げるコツ
大腿四頭筋を効率よく鍛えることができるシシースクワット。以下にシシースクワットの効果を上げるコツをまとめたので、筋トレ前に目を通しておきましょう！
シシースクワットのコツ①母指球に力を入れる
バランスをとるのが難しいシシースクワットですが、足の親指の下にある母指球に力を入れることでバランスをとりやすくなります。
シシースクワットのコツ②つま先と膝の向きを揃える
大腿直筋や外側広筋を狙いたい場合は、つま先と膝の向きを揃えましょう。内側広筋を狙いたい場合は、つま先を外に向けてハの字に広げます。
シシースクワットのコツ③他の下半身トレーニングと合わせてメニューを組む
シシースクワットの効果を上げるには、他の下半身の高負荷トレーニングと組み合わせるのがおすすめです。バーバルスクワットやレッグエクステンションの後にシシースクワットを行い、大腿四頭筋を徹底的に追い込みましょう。
シシースクワットのコツ④呼吸を忘れない
シシースクワットは負荷の高いトレーニングなので、慣れないうちは呼吸を忘れてしまうことが多々あります。しかし、呼吸を止めてしまうと身体に酸素が行き渡らず、体調不良を起こす恐れがあるので要注意です。
シシースクワットではしゃがむ時に息を吸い、起き上がる時に息を吐くのが基本となります。トレーニング中は意識的に呼吸を繰り返しましょう。
まとめ
シシースクワットで体を下ろしていく時は、腹筋に力を入れながら頭から膝まで一直線になるよう意識しましょう。膝や腰に痛みが出た場合はただちに中断し、改めて正しいフォームを確認してみてください。
