ハックスクワットの正しい使い方を解説!重量やレッグプレスとの違いも

大腿四頭筋を効率よく鍛えられるトレーニング種目「ハックスクワット」。専用マシンを用いて行うハックスクワットは、足を置く位置やつま先の向きにポイントがあります。そこで今回は、ハックスクワットのやり方や注意点、レッグプレスとの違いを解説します。

専用マシンに体を預けた状態でスクワットを行い、大腿四頭筋を集中的に鍛える「ハックスクワット」。専用マシンを用いることや大腿四頭筋を鍛えられることはレッグプレスと同じですが、ハックスクワットとレッグプレスは可動域と重量に違いがあります。

そこで本記事では、大腿四頭筋を効率よく鍛えるハックスクワットの正しいやり方やレッグプレスとの違いを解説します。注意点や効果を上げるコツも紹介しているので、ジムでマシンを使ったトレーニングに励んでいる人はぜひチェックしてみましょう!

  1. ハックスクワットとは
  2. ハックスクワットとレッグプレスとの違いは“可動域”と“重量”にあり!
  3. ハックスクワットのやり方
  4. ハックスクワットをする時の注意点
  5. ハックスクワットの効果を上げるコツ

ハックスクワットとは

「ハックスクワット」とは、専用のマシンを使って行うスクワットの一種です。専用のハックスクワットマシンがない場合は、スミスマシンやバーベルで代用できます。

ハックスクワットは主に太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えるトレーニングであり、脚力の向上や基礎代謝アップに期待できます。

ハックスクワットとレッグプレスとの違いは“可動域”と“重量”にあり!

ハックスクワットと似た種目にレッグプレスがあります。どちらも専用マシンを用いて大腿四頭筋を鍛えるという点では同じですが、可動域と重量が異なります。まずはハックスクワットとレッグプレスがどんなトレーニングなのか動画で確認してみましょう。

ハックスクワット

レッグプレス

動画を見ると分かる通り、ハックスクワットはレッグプレスよりも高重量を扱いにくいトレーニングです。しかし、ハックスクワットはレッグプレスよりもマシンの移動範囲が大きいので、可動域いっぱいにトレーニングできるというメリットがあります。

つまり高重量を扱いたい場合はレッグプレス、最大可動域でトレーニングを行いたい場合はハックスクワットを選択すべきです。

ハックスクワットのやり方

1. パッドに背中と肩をつける。
2. 足をプレートに乗せ、肩幅程度に開く。
3. ストッパーを外したら、ゆっくりと膝を曲げてしゃがむ。
4. 膝の角度が90°になるところまでしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がる。
5. 3~4を繰り返す。

ポイント

しゃがむ時に腰が丸まったり、上半身が前傾になったりしないよう注意しましょう。

回数

筋肥大を狙う場合:6~12回で限界を迎える重量を3~5セット
筋力アップを狙う場合:1~5回で限界を迎える重量を2~6セット
引き締めを狙う場合:20~50回で限界を迎える重量を2~3セット

ハックスクワットをする時の注意点

安全かつ効率よく大腿四頭筋を鍛えられるハックスクワット。そんなハックスクワットには、いくつか注意しなければならないことがあります。以下にハックスクワットをする時の注意点をまとめたので、筋トレ前に目を通しておきましょう。

ハックスクワットの注意点①膝を内側に入れない

膝を曲げてしゃがみ込む時に、膝が内側に入ってしまうことがあります。膝が内側に入ると膝に負荷が集中してしまうので、まっすぐ膝を曲げることを意識しましょう。

ハックスクワットの注意点②かかとを浮かせない

しゃがむ時にかかとが浮き、つま先立ちの状態になってしまうと膝への負担が大きくなります。大腿四頭筋にかかるはずの負荷が膝にかかると、大腿四頭筋を効率よく鍛えられないどころか膝のケガに繋がることも。ハックスクワットのトレーニング中は、足の裏をしっかりとプレートにつけましょう。

ハックスクワットの注意点③膝をロックしない

立ち上がった時に足を伸ばしきって膝をロックしてしまうと、膝に大きな負荷がかかってしまいます。足を伸ばしたポジションでも大腿四頭筋に負荷を与えるために、膝はロックせず少し緩めた状態をキープしましょう。

ハックスクワットの注意点④高重量を扱わない

レッグプレスに比べると、高重量を扱いにくいハックスクワット。無理して高重量を扱おうとせず、余裕のある重量でトライしてみてください。

ハックスクワットの効果を上げるコツ

ハックスクワットは、プレートのどの位置に足を置くかで鍛えられる部位が変わってきます。お尻(大臀筋)を鍛えたい場合はプレートの上側に足を乗せ、内もも(内転筋群)を鍛えたい場合は肩幅より大きく足を開き、つま先を外に向けた状態でプレートに足を乗せましょう。

また、筋トレでは呼吸法も重要なポイントになります。ハックスクワットではしゃがむ時に息を吐き、立ち上がる時に息を吸うのが基本です。力んで息を止めてしまわないように、意識的に深い呼吸を繰り返しましょう。

まとめ

ハックスクワットは専用のマシンに座り、繰り返しスクワットを行うシンプルなトレーニング種目です。ただし、膝やつま先の向き、足を置く位置にちょっとしたコツがあり、間違ったフォームでトレーニングを続けてしまうと膝を痛める恐れがあります。本記事でハックスクワットの正しいフォームを確認し、効率よく大腿四頭筋を鍛えましょう!

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