リストカールの手首を痛めないやり方！前腕トレーニングに効果的
前腕筋を肥大させ、手首や握力を強くするウエイトトレーニング種目「リストカール」。手首のみを動かすトレーニングなので、筋トレ初心者でも気軽に挑戦できるのが嬉しいポイントです。ということで今回は、リストカールの正しいやり方を動画を用いて解説します。
ダンベルやバーベルを持った状態で手首を曲げ、前腕筋を鍛えるウエイトトレーニング種目「リストカール」。ワイシャツを腕まくりした時や、半袖Tシャツを着た時に露出する前腕部。太くたくましい腕を手に入れたい人にとって、リストカールは欠かせない筋トレです。
そこで本記事では、手首を痛めず前腕筋を鍛えるリストカールの正しいやり方を解説します。注意点や効果を上げるコツも紹介しているので、さっそくチェックしてみましょう！
リストカールとは
「リストカール」とは、手首を曲げる動作によって前腕筋を鍛えられるウエイトトレーニング種目です。リストカールは基本的にダンベルやバーベルを握った状態で行います。手首のみを動かす種目なので、筋トレ初心者でも気軽に取り組めるのが嬉しいポイントです。
リストカールで前腕筋を鍛えていくと、たくましい前腕を手に入れることができます。同時に手首も鍛えられるので、野球のような手首のスナップが重要なスポーツのパフォーマンス向上にも期待できます。さらに握力も強化できるので、バスケットボールやハンドボール、アームレスリングのような握力を必要とする競技にも必要不可欠なトレーニングといえるでしょう。
手首を痛めないリストカールのやり方
ダンベルを使ったバージョン
1. ベンチ台の上に前腕を乗せ、手首だけ出した状態にする。
2. ダンベルを持ち、手首を巻き上げるようにしてダンベルを持ち上げる。
3. 手の平を広げながら、ダンベルを指先に引っ掛けるところまで下ろす。
バーベルを使ったバージョン
1. ベンチに座り、太ももの上に前腕を乗せて手首だけ出した状態にする。
2. バーベルを持ち、手首を巻き上げるようにしてバーベルを持ち上げる。
3. 手の平を広げながら、バーベルを指先に引っ掛けるところまで下ろす。
重量
リストカールにおすすめの重量設定は、以下の通りです。
・男性6～10kg
・女性3～5kg
手首は非常にデリケートな部位なので、リストカールで高重量を扱うことは推奨されていません。
回数
リストカールは15～20回を目安に行いましょう。
頻度
他の部位と同じく、筋トレを毎日行うことは推奨されていません。リストカールも他の筋トレと同様に、2～3日空けて行いましょう。
