アップライトロウの手幅はどれくらい?三角筋・僧帽筋に効かせるやり方を解説

肩関節を覆う三角筋と、首から背中に続く僧帽筋を鍛えられるウエイトトレーニング種目「アップライトロウ」。逆三角形の上半身を手に入れたい人や、筋トレ初心者におすすめの種目です。そこで今回は、アップライトロウのやり方や注意点を解説します。

バーベルやダンベルを鎖骨付近まで引き上げる「アップライトロウ」。シンプルな動作でありながら、三角筋と僧帽筋を効率よく鍛えることができます。

本記事では逆三角形の上半身を手に入れたい人に向けて、三角筋と僧帽筋に効かせるアップライトロウのやり方を解説します。注意点や効果を上げるコツも紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください!

  1. アップライトロウとは
  2. 三角筋・僧帽筋に効かせるアップライトロウのやり方
  3. アップライトロウをする時の注意点
  4. アップライトロウの効果を上げるコツ

アップライトロウとは

「アップライトロウ」とは、直立した状態でバーベルやダンベルを鎖骨付近まで引き上げるウエイトトレーニングの基本種目です。また、スミスマシンやトレーニングチューブを使ってトレーニングすることも可能です。

アップライトロウを行うと、肩関節を覆う「三角筋」と肩・首・背中にかけて続く「僧帽筋」を鍛えることができます。動作がシンプルなので、筋トレ初心者でも気軽に取り組めるトレーニングといえるでしょう。

三角筋・僧帽筋に効かせるアップライトロウのやり方

1. 肩幅を目安に手幅を決め、バーベルまたはスミスマシンを握って立つ。
2. 肘でリードするように、バーを真上に上げる。
3. バーを鎖骨付近まで上げたら、元の位置までゆっくりと下ろす。

重量

男性は10kg、女性は5kgから始めてみましょう。

回数

筋肥大を狙う場合:8~12回 × 3~6セット
筋力アップを狙う場合:1~5回 × 2~6セット

頻度

筋トレ初心者は週1回、筋トレ中級~上級者は週2回程度がおすすめです。

アップライトロウをする時の注意点

逆三角形の上半身を手に入れたい人におすすめのアップライトロウ。アップライトロウは筋トレ初心者でも気軽にチャレンジできるトレーニングですが、いくつか注意しなければならないことがあります。以下にアップライトロウをする時の注意点をまとめたので、筋トレ前に目を通しておきましょう。

アップライトロウの注意点①肩関節に不安がある場合はグリップを広めにとる

肩関節に不安がある人は、グリップを広めにとりましょう。手幅を肩幅よりも広めにとることで、肩関節への負担を抑えることができます。ちなみにグリップを広めにとるアップライトロウをワイドアップライトロウといいます。

アップライトロウの注意点②肩をすくめない

肩をすくめてしまうと僧帽筋ばかりに効いてしまうので、三角筋に効かせたい場合は肩をすくめてはいけません。バーベルやダンベルを持ち上げる時に肩がすくみやすいので、肩を下げる意識を持ちましょう。

アップライトロウの注意点③肩甲骨をロックしない

肩甲骨をロックしてしまうと肩に痛みが出やすくなるので注意しましょう。肩甲骨を動かしながらバーベルやダンベルを上げることで、肩関節のケガのリスクを抑えることができます。また、肩だけでなく肩甲骨を意識しながらアップライトロウを行うことで高重量を扱えるようになるというメリットもあります。

アップライトロウの注意点④オーバーワークに気を付ける

アップライトロウを行う際は、オーバーワークに気を付けましょう。毎日行ったり、週3回以上取り組んだりするのはNGです。アップライトロウは週1~2回を目安にトレーニングしてください。

アップライトロウの効果を上げるコツ

アップライトロウは手幅を狭くすると三角筋の前部に、手幅を広くすると三角筋の中部に効きやすくなります。鍛えたい部分を意識しながら取り組み、アップライトロウの効果を最大限に得ましょう。

また、プロテインを取り入れてみるのも一つの手です。トレーニングを行う際は、筋肉のもとであるタンパク質を積極的に摂取する必要があります。プロテインは通常の食事に比べて手軽にタンパク質を摂取できるので、活用してみてもいいかもしれません。

さらに、アップライトロウの効果を上げるために呼吸法にも意識を向けましょう。アップライトロウではバーベルやダンベルを上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸うのが基本です。体に酸素を取り入れ、トレーニングの質を上げましょう!

まとめ

動作は地味ではありますが、想像以上に三角筋と僧帽筋に効くアップライトロウ。肩はデリケートな部位なので、くれぐれもオーバーワークに注意して取り組んでみてください!

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