デクラインダンベルプレスで大胸筋の輪郭を作るやり方！滑らないコツも

傾斜を利用して肩への負担を軽減し、大胸筋下部を鍛える「デクラインダンベルプレス」。比較的難易度が高い種目なので、角度や滑らない方法について多くの質問が寄せられます。

そこで本記事では、デクラインダンベルプレスのやり方を詳しく解説します。おすすめの角度や滑らないコツも紹介しているので、筋トレ前に目を通しておきましょう！

1. デクラインダンベルプレスで鍛えられる部位
2. デクラインダンベルプレスのやり方
3. デクラインダンベルプレスの効果を上げるコツ
4. 高重量は怪我に繋がるので要注意！

デクラインダンベルプレスで鍛えられる部位

「デクラインダンベルプレス」とは、ベンチに仰向けの状態で寝転び、足より頭が下がるように傾斜をつけて行うダンベルプレスです。デクラインには“下方へ傾斜する”という意味があり、デクラインとは反対に足より頭の位置を高くした状態で行うインクラインダンベルプレスという種目もあります。

通常のダンベルプレスとの違いは、ダンベルプレスよりデクラインダンベルプレスの方が高重量を扱える点です。また、ダンベルプレスもデクラインダンベルプレスも大胸筋を鍛える種目ではありますが、鍛えられる部位が若干異なります。以下にデクラインダンベルプレスで鍛えられる部位をまとめたので、さっそくチェックしてみましょう。

デクラインダンベルプレスで鍛えられる部位①大胸筋下部

デクラインダンベルプレスで鍛えられるのは、胸の筋肉の「大胸筋」です。大胸筋は上部・中部・下部の3つに分かれており、デクラインダンベルプレスでは大胸筋の下部を集中的に鍛えることができます。

大胸筋下部を鍛えると、大胸筋の輪郭がくっきりと浮かび上がってきます。立体感のあるたくましい胸板は、同じ部位ばかり鍛えていても手に入りません。大胸筋のトレーニングを行っているにもかかわらず大胸筋が目立たないと悩んでいる人は、ぜひデクラインダンベルプレスで大胸筋下部を鍛えてみてください。

デクラインダンベルプレスで鍛えられる部位②上腕三頭筋

デクラインダンベルプレスで鍛えられるのは、大胸筋下部だけではありません。デクラインダンベルプレスのサブターゲットは、二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」。力こぶになる上腕二頭筋を鍛えている人は、上腕三頭筋も鍛えるとさらにたくましい腕を手に入れられます。

また、上腕三頭筋の筋トレは二の腕のたるみを解消したい女性にもおすすめです。今より腕を太くしたい男性はもちろん、すっきりとした腕に憧れている女性も上腕三頭筋を積極的に鍛えましょう。

デクラインダンベルプレスのやり方

1. 下半身より頭が15～30°下がるようにベンチを調整する。
2. ダンベルを握り、ベンチに仰向けの状態で寝転ぶ。
3. 大胸筋下部を意識しながら、ゆっくりダンベルを下ろしていく。
4. ダンベルを胸のラインまで下げたら、下げてきた軌道をたどってダンベルを持ち上げる。
5. 3～4を繰り返す。

重量

通常のダンベルプレスより、ダンベル1個につき2.5～5kgほど増やして行いましょう。

角度

ベンチの角度は15～30°が効果的です。これ以上傾斜をつけてしまうと、大胸筋下部にかかるはずの負荷が他の筋肉に分散してしまいます。逆に角度が浅すぎても、大胸筋下部にかかる負荷が小さくなってしまいます。

ベンチで角度を調整するのが難しい場合は、フラットな状態のベンチや床に寝転び、膝を曲げて腰を持ち上げた姿勢で行ってもOKです。

おすすめの頻度

デクラインダンベルプレスは2日～3日に1回を目安に行うのがおすすめです。筋肥大を狙って毎日行ってしまうと、筋肉の回復が間に合わず怪我のリスクが高まるので注意しましょう。

回数

6～12回 × 3～5セットを目安に行いましょう。

デクラインダンベルプレスの効果を上げるコツ

大胸筋下部にフォーカスした、ダンベルプレスの応用バージョンであるデクラインダンベルプレス。正しいフォームで取り組めば確実に効果が出るトレーニング種目ですが、以下のポイントを意識しながら行うとさらに効果を高めることができます。

デクラインダンベルプレスのコツ①背中に滑り止めを敷く

デクラインダンベルプレスの悩みに多いのが「トレーニング中に体が頭の方へ滑ってしまう」というもの。この滑りを解消するには、背中に滑り止めシートを敷くのがおすすめです。滑り止めシートは百均でも販売されているので、ぜひ試してみてください。

デクラインダンベルプレスのコツ②ダンベルの軌道を安定させる

デクラインダンベルプレスは通常のダンベルプレスに比べるとバランスを取りにくく、左右にブレてしまうことがあります。ダンベルの軌道が安定しないことには、効率よく大胸筋下部を鍛えることはできません。ダンベルは地面と垂直に動かし、ダンベルの軌道を一定に保つよう心掛けましょう。

どうしてもダンベルがブレてしまう場合は、ダンベルの重量を下げて再チャレンジしてみてください。

デクラインダンベルプレスのコツ③呼吸に意識を向ける

トレーニング中に呼吸を止めてしまうと、酸欠状態になって頭痛やめまいが起こる可能性があります。デクラインダンベルプレスのような高負荷トレーニングでは呼吸が止まりがちなので、意識的に呼吸を繰り返しましょう。

デクラインダンベルプレスでは、ダンベル持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸うのが基本です。トレーニングの効果を上げるために、呼吸法にも意識を向けてみてくださいね！

高重量は怪我に繋がるので要注意！

デクラインダンベルプレスは、通常のダンベルプレスより肩に負担がかからないことから高重量を扱えます。しかし、自分の限界を超えた重量のダンベルを選んでしまうと肘や手首に負担がかかり、怪我に繋がる危険性があります。それでなくてもデクラインダンベルプレスはバランスを取りにくい種目なので、自分に適した重量選びが重要です。

いっきに重量を上げるのではなく、ダンベルプレスを行う際と同等のダンベルから始めてみて、様子を見ながら重量を上げていきましょう。

まとめ

通常のダンベルプレスよりも高重量を扱えるデクラインダンベルプレス。今以上に筋肉を大きくしたい人や、大胸筋の輪郭を作りたい人におすすめのトレーニング種目です。憧れの胸板を手に入れるために、ダンベルプレスと一緒にメニューに組み込んでみませんか？