ケーブルマシンを使用して、大胸筋に刺激を与える「ケーブルクロスオーバー」。負荷バンドやドアアンカーがあれば自宅で行うことも可能なので、宅トレに励んでいる人にもおすすめの種目です。

本記事では大胸筋の筋肥大を目指す人や、バストアップを目指す女性に向けて、大胸筋に効かせるケーブルクロスオーバーの正しいやり方を解説します。注意点や効果を上げるコツも紹介しているので、さっそくチェックしてみましょう！

1. 大胸筋の筋肥大に効くケーブルクロスオーバー
2. ケーブルクロスオーバーをする時の注意点
3. ケーブルクロスオーバーの正しいやり方
4. ケーブルクロスオーバーの自宅トレーニングメニュー
5. ケーブルクロスオーバーの効果を上げるコツ
6. 鍛え足りない人必見！大胸筋を筋肥大させる筋トレメニューを紹介

大胸筋の筋肥大に効くケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーとは、2本のケーブルを交差させるように引き、大胸筋を鍛えるウエイトトレーニングの種目です。基本的にはケーブルマシンを使用しますが、負荷バンドやドアアンカーがあれば自宅で行うことも可能です。

ケーブルクロスオーバーは大胸筋を大きく収縮させられる種目なので、大胸胸の筋肥大を狙っている人におすすめのトレーニングといえます。女性の場合はバストアップ効果に期待できるので、男性はもちろん女性もトレーニングに取り入れてみましょう。

そんなケーブルクロスオーバーは肘や肩を痛めるリスクの少ない種目として知られており、比較的安全な種目の一つです。筋トレ初心者でも取り組みやすいので、ジムに通っている人や自宅トレーニングに励んでいる人はこの後に紹介するフォームを意識しながらチャレンジしてみてください！

ケーブルクロスオーバーをする時の注意点

効率よく大胸筋を鍛えられるケーブルクロスオーバーですが、トレーニング中の肘の動きに注意が必要です。肘を寝かせたり、肘を曲げ伸ばししたりすると、肘や二の腕のケガに繋がります。ケーブルクロスオーバーをする時は肘を少し曲げた状態をキープし、肘を張ったまま動作を行うように意識しましょう。

また、初心者は動作中に反動を使いがちですが、ケーブルクロスオーバーを行う際は反動を使わずゆっくり動かすことが重要です。反動を使わないように注意しても体がブレてしまう場合は、重量を見直してみることをおすすめします。

ケーブルクロスオーバーの正しいやり方

1. プーリーの位置を設定してハンドルを取りつける。
2. やや前傾姿勢になり、片足を前に出して構える。
3. 腕を開いた状態をスタートポジションとし、大胸筋の収縮を感じながら腕を閉じていく。（ハンドルをカチンと合わせた状態からスタートしてもOK）
4. ケーブルを引く動作を繰り返す。

重量

初心者の場合は男性3.5～4.5kg、女性1.5～2.5kgから始めてみてください。慣れてきたら徐々に重量を上げていきましょう。

回数

筋力アップを狙う場合：1～6回 × 3～6セット
筋肥大を狙う場合：6～12回 × 3～6セット
筋持久力アップを狙う場合：15回以上 × 3～6セット

頻度

初心者は週に1回、中～上級者は週に2回を目安に行いましょう。

ケーブルクロスオーバーの自宅トレーニングメニュー

【用意するもの】
・負荷バンド 2本
・ドアアンカー
・ハンドル 2個

【やり方】
1. ドアアンカーをドアにかけた後、負荷バンド2本をドアアンカーにかける。
2. ハンドルを負荷バンドに取りつけたら準備完了。
3. ハンドルを持ち、肘を軽く曲げて胸を張る。
4. 大胸筋を意識しながら腕を閉じる。
5. ケーブルを引く動作を繰り返す。

ケーブルクロスオーバーの効果を上げるコツ

初心者でも取り組める安全性の高いケーブルクロスオーバー。そんなケーブルクロスオーバーの効果をさらに上げるために、以下のポイントを押さえておきましょう。

ケーブルクロスオーバーのコツ①ハンドルを小指側で握る

ケーブルクロスオーバーでハンドルを握る際は、親指側ではなく小指側で握るようにすると大胸筋に効きやすくなります。

ケーブルクロスオーバーのコツ②鍛えたい部位に合わせてセット位置を変える

大胸筋には「上部」「中部」「下部」があり、ケーブルをセットする位置を変えることで鍛え分けることが可能です。下記を参考に、鍛えたい部位を意識しながら取り組みましょう。

・ケーブルを上部にセットする（ハイケーブルクロスオーバー）・・・大胸筋下部
・ケーブルを中部にセットする（ミドルケーブルクロスオーバー）・・・大胸筋中部
・ケーブルを下部にセットする（ローケーブルクロスオーバー）・・・大胸筋上部

ケーブルクロスオーバーのコツ③呼吸法を意識する

ケーブルクロスオーバーの呼吸法は、腕同士を近付ける時に息を吐き、腕を戻しながら息を吸うのが基本です。呼吸を止めてしまうと体に酸素が行き渡らず、体調不良を起こす恐れがあるので要注意。トレーニング中は意識的に呼吸を繰り返しましょう。

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2020-04-15 10:47

まとめ

安全性が高いケーブルクロスオーバーは、筋トレ初心者や女性も気軽に取り組めるトレーニング種目です。ケーブルの握り方やセット位置にこだわり、大胸筋の収縮を感じながらトレーニングに励みましょう！