自重トレーニングを効率よく行う方法とは？部位別トレーニングも解説！
お家時間を有効活用しましょう！自重トレーニングはご自宅で手軽に簡単に行えるトレーニングです♪毎日トレーニングした結果とは…？！そして今回は自重トレーニングの1週間のおすすめトレーニングメニューや、部位別のトレーニングのやり方までご紹介します！
今回は「自重トレーニング」の効率的な鍛え方、部位別おすすめトレーニングのやり方もご紹介します♪
トレーニングは毎日頑張って行っても、かえって効果が半減…ということも！？
1週間のトレーニングメニューもご紹介しますので是非参考にしてみてはいかがでしょうか。
- 自重トレーニングとは？
- 自重トレーニングを毎日行うのは非効率？
- 筋肉の「超回復」を上手くコントロールしよう！
- トレーニングする部位を変えれば毎日行ってもOK！
- 1週間のおすすめトレーニングメニュー！
- 自重トレーニングを毎日続けた効果は？
- 部位別におすすめの自重トレーニングのやり方4選！
- 自重トレーニングではここに注意しよう！
- 終わりに
自重トレーニングとは？
まずは「自重トレーニング」とはどのようなトレーニングのことを指すのかご説明しましょう。
自重とは「そのもの自体の重量」のことです。
その為自分の身体自体の重量を利用してトレーニングすることを「自重トレーニング」と呼びます。
ご自分の身体ひとつあれば誰でもトライできるトレーニングです♪
自重トレーニングを毎日行うのは非効率？
さて、今日から自重トレーニングを始めようと思った方！トレーニングする頻度には要注意が必要です。
より効率よくトレーニングの効果を得るために、効果的なトレーニングメニューを作成するのがおすすめです♪
是非今回の記事を参考にしてみて下さいね。
筋肉の「超回復」を上手くコントロールしよう！
「超回復」という言葉はご存知でしょうか？
「超回復」とは筋力トレーニング後に24〜48時間程の休息をとることにより、休んでいる間に筋力の総量がトレーニング前よりも増えていることをいいます！
なので筋肉痛なのに無理して続けてトレーニングをするより、1日休んでからトレーニングを再開する方が筋力の総量は増加するということですね♪
ジョギングなどの有酸素運動ではなく、「筋力トレーニング」の後ですので注意が必要です！
トレーニングする部位を変えれば毎日行ってもOK！
先ほど「超回復」についてご説明しましたが、例えば腕の筋力トレーニングを行ったからと言って全身の筋力が「超回復」する訳ではありませんよね。
ですのでトレーニングする部位を変えれば毎日行っても問題ありません！
今回は1週間のトレーニングメニューの例をご紹介します。
回数や分数などはご自分のペースに合わせてアレンジしてみて下さいね♪
1週間のおすすめトレーニングメニュー！
月曜日:腕
パームカール
脚を腕で引き寄せます。脚は引き寄せられる反対側に力を入れて負荷をかけましょう！左右それぞれ1分間です。
リバースプッシュアップ
お尻を持ち上げ、逆手でプッシュアアップです。1分間頑張りましょう。
プランクプッシュアップ
手を肩幅に着き、プランクの状態から肘を床に付けます。初心者の方は無理せず10回〜15回を目指しましょう！
火曜日：背中
バッククロスクランチホールド
四つん這いになり、脚と手がクロスになるように真っ直ぐ上げます。（右手を上げる場合は左脚を上げます！）上がった手と脚がしっかり床と水平になるようキープしましょう！ 左右チェンジをしてそれぞれ30秒キープです♪
バックスクイーズ
床にうつ伏せになり、肩甲骨を寄せて肘を背中の中心に寄せていきます。背筋を意識してしっかり中心まで寄せていきましょう♪ 15回チャレンジ！
水曜日:肩
リバースハンドプッシュアップ
手の着く向きを反対側に設定して行うプッシュアップです！肘を斜め後ろに向けてトレーニングしましょう♪
パイクプッシュアップ
プッシュアップの体勢からお尻をグッと上まで持ち上げたまま頭を床に近付けます。手は指先を少しだけ内側に向けてプッシュアップしましょう♪それぞれ15回にチャレンジ！
木曜日:脚
ブルガリアンスクワット（狭め）
身体の後ろ側に椅子を置き、片足を椅子に乗せて上体を垂直にしてスクワット！前ももに効きます。疲れてくると上体が倒れやすいので注意しましょう。
ブルガリアンスクワット（広め）
こちらは椅子との距離を広めにとっていきます。ももの裏側やお尻にも効果的です。こちらは上体を前傾にして行ましょう！それぞれ10回にチャレンジです♪
金曜日:胸
胸の上部に効く大胸筋プッシュアップ
手の着く位置を広めにし指先を外側、手首を内側に向けてプッシュアップ！30秒〜50秒。
胸の中部に効くストレッチプッシュアップ
膝を着き、手を広げ肩甲骨を入れながら左右に傾けます！しっかり筋肉を収縮させましょう。30秒〜50秒
土曜日:お尻
ワイドスクワット
脚を肩幅の2倍ほどに大きく広げ、つま先を外側に向けます。上体が前傾にならないように垂直にしながら下までスクワット！3回に1度、下に下がったまま10秒ほどキープするとより負荷がかかります！ 12回ほど行いましょう♪
日曜日:お腹
ジャックナイフ
寝転んで脚を伸ばし身体を折り畳むようにして手で足先をタッチします！お腹に力を入れながら行いましょう。1分間チャレンジ！
クロスクランチ
ジャックナイフの状態からクロスするようにして片方の手で片足ずつタッチします。こちらも1分間チャレンジ！
ロシアンツイスト
最後はお尻を着き、膝を曲げた状態で足を浮かせた状態から左右にひねります！横の筋肉も刺激できるようしっかりツイストしましょう。1分間どうぞ！
1週間のトレーニングメニューいかがでしたか？
メニューのやり方については「部位別におすすめの自重トレーニングのやち方4選！」でもご紹介していますので是非動画を見ながらチャレンジしてみて下さいね♪
次ページから毎日自重トレーニングを続けた結果を大公開！
