ヒップリフトのやり方を解説！たれ尻解消やお尻の引き締めに効果的

ヒップリフトの効果を上げるコツ

正しいフォームで行えば、たれ尻解消やお尻の引き締め効果を得られるヒップリフト。さらに効果を高めるために、プラスαとして以下のコツを押さえておきましょう。

①肩甲骨を床から離さない

ヒップリフトの動作中は、 肩甲骨を床から離さないように意識しましょう。肩甲骨が床から浮いた状態になると、腰が反りやすくなるだけでなく、大殿筋より脊柱起立筋下部への刺激が大きくなってしまいます。ヒップリフトに取り組んだ後に背筋ばかり筋肉痛になる人は、肩甲骨を床につけることを意識して再チャレンジしてみましょう。

②足を置く位置を変える

ヒップリフトは足を置く位置を変えることで、刺激を与える部位を変えることができます。かかとをお尻から遠ざけると太もも裏（ハムストリングス）に、かかとをお尻に近付けると前もも（大腿四頭筋）に効きます。お尻を鍛えたい場合は、ちょうど中間あたりを狙いましょう。

③手の力を使わない

ヒップリフトは手の平を床につけた状態で行いますが、手を使ってしまうと腕ばかり鍛えられ、お尻や太ももを鍛えることができません。「手は床に置いているだけ」ぐらいの感覚で、お尻の力を使うことを心掛けましょう。

④応用バージョンに挑戦する

先ほどヒップリフトの基本フォームを紹介しましたが、じつはヒップリフトにはさまざまな応用バージョンがあります。以下にヒップリフトの主なバリエーションをまとめておくので、ぜひ参考にしてくださいね！

●ワイドヒップリフト・・・足を腰幅より大きく広げる
●ダンベルヒップリフト・・・ダンベルや水を入れたペットボトルを両手で持ち、骨盤のあたりに乗せる
●シングルレッグヒップリフト・・・片足を上げて行う
●バランスボールヒップリフト・・・足をバランスボールに乗せる

ヒップリフトのコツ⑤呼吸法を意識する

ヒップリフトの呼吸法は、お尻をあげる時に息を吐いて、お尻を下ろす時に息を吸うのが基本です。正しい呼吸法をマスターすると、体にたくさんの酸素を取り込むことができます。その結果、呼吸に意識を向けていない時に比べて楽にトレーニングできます。

ヒップリフトのおすすめ動画3選

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ヒップリフトの注意点について詳しく紹介している動画です。
腰が反りやすいという方は、ぜひチェックしてみてください。

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まとめ

動きは少ないものの、わずか数回でじんわり汗がにじんでくるヒップリフト。本記事で紹介した腰や首を痛める間違ったフォームを見直して、キュッと上がった魅力的なヒップを手に入れましょう！