ヒップリフトのやり方を解説!たれ尻解消やお尻の引き締めに効果的

ヒップアップの定番トレーニングとして知られる「ヒップリフト」。たれ尻の解消やお尻の引き締めに効果があるだけでなく、太ももや体幹も鍛えることができます。そこで今回は、ヒップリフトのやり方や注意点、効果を高めるコツを解説します。

膝を立てた状態で仰向けに寝転び、お尻を持ち上げる筋トレ「ヒップリフト」。地味な動作ではありますが、見た目以上にキツくて効果のある自重トレーニングです。

本記事ではたれ尻解消やお尻の引き締めを目指す女性に向けて、ヒップリフトで効果が出る部位や正しいやり方などを詳しく解説します。

  1. ヒップリフトで効果が出る部位は?
  2. お尻の引き締めに効果的なヒップリフトのやり方
  3. ヒップリフトをする時の注意点
  4. ヒップリフトの効果を上げるコツ

ヒップリフトで効果が出る部位は?

ヒップリフトとは、膝を立てた状態で仰向けに寝転び、お尻を持ち上げる筋トレです。ヒップリフトはたれ尻の解消やお尻の引き締めに効果があるだけでなく、太ももや体幹も鍛えることができます。それでは、ヒップリフトで効果が出る部位を詳しく見ていきましょう!

ヒップリフトで効果が出る部位①大臀筋

大臀筋とは、お尻を覆っている筋肉を指します。お尻は大臀筋・中殿筋・小殿筋の3つの筋肉で構成されており、最も大きい筋肉が大臀筋です。大殿筋はお尻を形作る筋肉なので、ヒップアップを目指している人は積極的に鍛えましょう。

ヒップリフトで効果が出る部位②脊柱起立筋

脊柱起立筋とは、首の付け根から腰まで続く筋肉のことです。脊柱起立筋は腸肋筋・最長筋・棘筋の3つの筋肉で構成されており、人体の中で最も長い筋肉といわれています。脊柱起立筋を鍛えると背筋を伸ばした正しい姿勢をキープしやすくなるので、猫背や腰痛に悩んでいる人はぜひとも取り組みたい種目です。

ヒップリフトで効果が出る部位③ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの後ろ側に位置する筋肉群の総称です。ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉で構成されており、走ったり跳んだりする動作に重要な役割を担っています。ハムストリングスは大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝アップやパフォーマンスの向上が叶います。

ヒップリフトで効果が出る部位④腹横筋

腹横筋とは、腹筋群の中で最も深層に位置するインナーマッスルを指します。腹横筋は肋骨から骨盤にかけて続く筋肉であり、内臓を支える役割を担っています。腹横筋を鍛えるとぽっこりお腹が解消するといわれているので、下腹の引き締めを狙う際は積極的に鍛えたいですね!

お尻の引き締めに効果的なヒップリフトのやり方

1. 膝を立てた状態で、仰向けになります。
2. 足を腰幅に開き、かかと重心でお尻に力を入れましょう。
3. お腹に力を入れて、腰を反らせないように注意しながらお尻を上げていきます。
4. 肩から膝が一直線になったら、1秒キープします。
5. 3秒かけてお尻を下ろしていきましょう。骨盤が床に触れる直前でキープ。
6. 3~5を繰り返します。

回数

10~15回×3セットを目安に行いましょう。慣れてきたら、30回程度まで回数を増やしてOKです。

頻度

筋トレは毎日やるより2~3日空けた方が効果的といわれていますが、ヒップリフトは負荷の弱い筋トレなので毎日行っても大丈夫です!

ヒップリフトをする時の注意点

お尻や太もも、体幹を効率よく鍛えられるヒップリフトですが、ヒップリフトにはいくつか注意したいポイントがあります。以下にヒップリフトの注意点をまとめたので、筋トレ前に目を通しておきましょう。

ヒップリフトの注意点①腰を反らせない

お尻を持ち上げる時に腰を反らせてしまうと、大臀筋にかかるはずの負荷が逃げてしまいます。さらに腰を痛める原因にもなるので、お尻を持ち上げる時は腰から上げるのではなく、お尻の大臀筋に力を入れながら上げることを意識しましょう。

ヒップリフトの注意点②骨盤を回旋させない

お尻を持ち上げる時に骨盤を前後に振ってしまうと、腰に過度な負担がかかってしまいます。動作中は骨盤を固定させ、お尻の力のみ使うようにしましょう。

ヒップリフトの注意点③反動を使わない

回数を重ねてキツくなってくると、反動を使ってお尻を持ち上げようとしてしまいがち。しかし、反動を使ってしまうと大臀筋や脊柱起立に負荷がかからず、腰や首に思わぬ負担がかかる可能性があるので要注意です。ヒップリフトを行う際は、ゆっくりした動作を心掛けましょう。

ヒップリフトの効果を上げるコツ

正しいフォームで行えば、たれ尻解消やお尻の引き締め効果を得られるヒップリフト。さらに効果を高めるために、プラスαとして以下のコツを押さえておきましょう。

ヒップリフトのコツ①肩甲骨を床から離さない

ヒップリフトの動作中は、 肩甲骨を床から離さないように意識しましょう。肩甲骨が床から浮いた状態になると、腰が反りやすくなるだけでなく、大殿筋より脊柱起立筋下部への刺激が大きくなってしまいます。ヒップリフトに取り組んだ後に背筋ばかり筋肉痛になる人は、肩甲骨を床につけることを意識して再チャレンジしてみましょう。

ヒップリフトのコツ②足を置く位置を変える

ヒップリフトは足を置く位置を変えることで、刺激を与える部位を変えることができます。かかとをお尻から遠ざけると太もも裏(ハムストリングス)に、かかとをお尻に近付けると前もも(大腿四頭筋)に効きます。お尻を鍛えたい場合は、ちょうど中間あたりを狙いましょう。

ヒップリフトのコツ③手の力を使わない

ヒップリフトは手の平を床につけた状態で行いますが、手を使ってしまうと腕ばかり鍛えられ、お尻や太ももを鍛えることができません。「手は床に置いているだけ」ぐらいの感覚で、お尻の力を使うことを心掛けましょう。

ヒップリフトのコツ④応用バージョンに挑戦する

先ほどヒップリフトの基本フォームを紹介しましたが、じつはヒップリフトにはさまざまな応用バージョンがあります。以下にヒップリフトの主なバリエーションをまとめておくので、ぜひ参考にしてくださいね!

●ワイドヒップリフト・・・足を腰幅より大きく広げる
●ダンベルヒップリフト・・・ダンベルや水を入れたペットボトルを両手で持ち、骨盤のあたりに乗せる
●シングルレッグヒップリフト・・・片足を上げて行う
●バランスボールヒップリフト・・・足をバランスボールに乗せる

ヒップリフトのコツ⑤呼吸法を意識する

ヒップリフトの呼吸法は、お尻をあげる時に息を吐いて、お尻を下ろす時に息を吸うのが基本です。正しい呼吸法をマスターすると、体にたくさんの酸素を取り込むことができます。その結果、呼吸に意識を向けていない時に比べて楽にトレーニングできます。

まとめ

動きは少ないものの、わずか数回でじんわり汗がにじんでくるヒップリフト。本記事で紹介した腰や首を痛める間違ったフォームを見直して、キュッと上がった魅力的なヒップを手に入れましょう!

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