脱ピーマン尻!ヒップエクステンションで美尻を手に入れるやり方

大臀筋とハムストリングスに刺激を与え、四角く見えるピーマン尻を解消できる「ヒップエクステンション」。自重でできる筋トレですが、負荷バンドやトレーニングチューブを使用すると負荷を大きくできます。そこで今回は、ヒップエクステンションのやり方や注意点、効果を上げるコツを解説します。

四つん這いの状態で、足を振り上げてヒップアップを狙う「ヒップエクステンション」。お尻にえくぼのような凹みができる四角尻、いわゆる“ピーマン尻”の解消に最適な筋トレです。

本記事では、ヒップエクステンションで美尻を手に入れるやり方を動画と文章で解説します。

  1. ヒップエクステンションで鍛えられる部位
  2. 美尻を手に入れる!ヒップエクステンションのやり方
  3. ヒップエクステンションをする時の注意点
  4. ヒップエクステンションの効果を上げるコツ

ヒップエクステンションで鍛えられる部位

ヒップエクステンションとは、四つん這いの状態で足を上げ、お尻を鍛える自重トレーニングです。一般的に、お尻の形は「垂れ尻」「へんぺい尻」「出っ尻」「四角尻(ピーマン尻)」の4つに分類されます。その中でもお尻にえくぼのような凹みができる四角尻、いわゆる“ピーマン尻”の解消にぴったりなのがヒップエクステンションです!

ここからは、ヒップエクステンションで鍛えられる部位を2つ紹介します。

ヒップエクステンションで鍛えられる部位①大臀筋

大臀筋とは、お尻を覆っている筋肉です。大臀筋を鍛えるとヒップアップできるので、スタイルアップを目指す際に鍛えたい部位です。

ヒップエクステンションで鍛えられる部位②ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの後ろ側に位置する筋肉群の総称です。ハムストリングスは「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の3つの筋肉で構成され、骨盤(座骨)と膝下の裏側についています。人体の中でも大きな筋肉なので、トレーニングによって筋肉量を増やせば基礎代謝が上がり、ダイエット効果を得られるでしょう。

美尻を手に入れる!ヒップエクステンションのやり方

この動画では負荷バンドを使用していますが、まずは自重でトライしてみましょう。正しいフォームをマスターできたら、負荷バンドやトレーニングチューブを使用して負荷をかけて試してみてくださいね!

1. 手と足を床に着き、四つん這いの状態になります。
2. 片方の足を後ろ蹴りするように持ち上げます。
3. 足を元の位置まで戻します。このとき、膝は床から浮かせた状態でキープしましょう。
4. 3~4を繰り返します。

回数

20回×2~3セットが目安です。インターバルは1分間に設定しましょう。

頻度

ヒップエクステンションに取り組んだ日から1~2日間隔をあけ、週に2~3回の高頻度で行うのがおすすめです。

ヒップエクステンションをする時の注意点

脱ピーマン尻を目指す女性におすすめのヒップエクステンション。自宅で手軽に取り組めるトレーニングですが、いくつか気を付けたいことがあります。以下の注意点を参考に、間違ったフォームで取り組んでいないか確認してみましょう。

ヒップエクステンションの注意点①腰を反らせない

足を上げる際に腰を反らせてしまうと、大臀筋にかかるはずの負荷が腰逃げてしまいます。大臀筋が刺激されないどころか腰を痛める原因になるので、頭からお尻まで一直線になるような意識を持ちましょう。

ヒップエクステンションの注意点②足を上げすぎない

ヒップエクステンションは、足を上げれば上げるだけ効果が大きくなるわけではありません。足を上げすぎると腰に大きな負担がかかり、フォームが崩れてしまいます。

また、足を上げすぎて体の軸がブレてしまうと股関節に負担がかかり、股関節を痛めてしまう恐れがあるので注意してください。

ヒップエクステンションの効果を上げるコツ

基本的にヒップエクステンションは自重で行うトレーニングですが、負荷バンドやトレーニングチューブを使用すると負荷を大きくできます。

また、ジムに設置されているマルチヒップマシンを使えば、自由に負荷を調節できます。マルチヒップマシンなら足の軌道が固定されているので、筋トレ初心者でも安全にトレーニングできるでしょう。

まとめ

ヒップアップや美尻に憧れている人は、すでにヒップエクステンションを試したことがあるかもしれません。自宅で過ごす時間が長いコロナ禍、手軽にトライできるヒップエクステンションに挑戦してピーマン尻を解消しましょう!

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