ブルガリアンスクワットのやり方を解説!太ももとお尻を鍛えて代謝アップ

椅子や台の上に片足を置いた状態で行うスクワットのバリエーション「ブルガリアンスクワット」。“下半身強化に最強の自重トレーニング”といわれるブルガリアンスクワットは、脚痩せやヒップアップ、基礎代謝アップに最適です!そこで今回は、ブルガリアンスクワットのやり方や注意点を解説します。

ミランダ・カーが実践していることで有名な「ブルガリアンスクワット」。通常のスクワットよりキツく、効果を実感しやすいといわれています。

本記事では、太ももとお尻に効くブルガリアンスクワットのやり方や注意点、効果を上げるコツを解説します!

  1. ブルガリアンスクワットとは
  2. 太ももとお尻に効くブルガリアンスクワットのやり方
  3. ブルガリアンスクワットをする時の注意点
  4. ブルガリアンスクワットの効果を上げるコツ

ブルガリアンスクワットとは

ブルガリアンスクワットとは、椅子や台の上に片足を置いた状態で行うスクワットのバリエーションです。片足ずつ行うブルガリアンスクワットは通常のスクワットより負荷がかかるので、スクワットよりキツイものの効果を実感しやすいといわれています。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位は、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・内転筋です。このように下半身全体を鍛えられるブルガリアンスクワットは、下半身強化に最強の自重トレーニングと評価されています。

太ももとお尻に効くブルガリアンスクワットのやり方

1. 脚を前後に大きく開き、後ろの脚をベンチに乗せる。
2. 上半身を前傾させた状態を保ち、上体を下ろしていく。
3. 上半身を前傾させたまま、かかと重心で上体を上げていく。
4. 2~3を繰り返す。

回数

8~12回×3セット(両足を1セットとします。)
セット間のインターバルは30秒~1分を目安にしてください。

頻度

週に2~3回を目安に行いましょう。

ブルガリアンスクワットをする時の注意点

効率よく太ももとお尻を鍛えられるブルガリアンスクワットですが、いくつか注意したいポイントがあります。以下にブルガリアンスクワットの注意点をまとめたので、筋トレ前に目を通しておきましょう。

膝が内側に入らないように気を付ける

体を下ろしていく時に、膝が内側に入ってしまうのは間違ったフォームです。膝が内側に入ると、太ももやお尻に刺激を与えることができません。それだけでなく、膝を痛める原因にもなるので注意しましょう。

膝を伸ばし切ってロックしない

膝を伸ばし切って関節をロックすると、骨と関節に過度な負荷がかかってしまいます。体を起こした時、膝は伸ばし切らずにやや曲げた状態でストップし、そこからしゃがみ込みましょう。

無理をしない

ブルガリアンスクワットは筋トレ中~上級者向けの種目です。ある程度の体幹トレーニングをこなせる人や、股関節の柔軟性がある人でなければ難しいかもしれません。ブルガリアンスクワットに挑戦したい人は、まず体幹トレーニングやストレッチから始めてみるといいでしょう。

ブルガリアンスクワットの効果を上げるコツ

基本的にブルガリアンスクワットは自重で行うトレーニングですが、ダンベルやバーベルで負荷を上げることも可能です。

ただし、ダンベルやバーベルを持つと両手がふさがるので、フラついた時に手を床や壁につくことができません。フラついた場合は後ろ足を床に下ろし、倒れてしまわないように注意しましょう。

まとめ

ダイエットや下半身痩せを目指している女性はもちろん、たくましい太ももやお尻を手に入れたい男性にもおすすめのブルガリアンスクワット。自重で行う場合は椅子やベッドを活用し、8~12回×3セットを目安に行ってくださいね!

ダンベルやバーベルを使用する場合は、誤って足元に落としてしまうことのないように注意し、必要に応じてトレーニンググローブを使用しましょう。

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