ワイドスクワットで内もも痩せ!正しいやり方や太くなる原因を解説

通常のスクワットより足を大きく開いた状態で行う「ワイドスクワット」。スクワットでは鍛えられない内転筋(内もも)を鍛えられるので、脚痩せを目指す女性にぜひ試してほしい筋トレです。ということで今回は、ワイドスクワットのやり方や注意点、効果を上げるコツをご紹介します。

ワイドスクワットとは、通常のスクワットより足を大きく開いた状態で行うスクワットのバリエーションです。通常のスクワットで鍛えられるのは大臀筋(お尻の筋肉)、大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)、ハムストリングス(太もも後ろ側の筋肉)、ふくらはぎの4つですが、ワイドスクワットなら内転筋(内もも)も鍛えることができます。

本記事では内もも痩せを目指す女性に向けて、ワイドスクワットの正しいやり方を解説します。脚が太くなってしまうワイドスクワットのやり方も紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね!

  1. 原因はこれ!脚が太くなってしまうワイドスクワットのやり方
  2. 内もも痩せできる!ワイドスクワットのやり方
  3. ワイドスクワットをする時の注意点
  4. ワイドスクワットの効果を上げるコツ

原因はこれ!脚が太くなってしまうワイドスクワットのやり方

ワイドスクワットをする時に、つま先を45度以上開いてしまっていませんか?そうすると膝が内側に倒れてしまい、前ももばかり使ってしまうことになります。また、しゃがむ時に股関節から動かすのではなく、膝から動いてしまうのもNGです。膝から動くと前ももに負荷がかかるので、脚が太くなってしまいます。

女性の中には「ワイドスクワット=脚に筋肉がついて太くなる」と思い込んでいる人もいますが、これは間違いです。正しいフォームで行えば、内ももが細くなり美脚をゲットできるんです!それでは、次の章でワイドスクワットの正しいやり方を見ていきましょう。

内もも痩せできる!ワイドスクワットのやり方

1. 足幅は肩幅の1.5~2倍を目安にします。
2. つま先は45度外側に向けましょう。(45度以上は開かないように注意してくださいね!)
3. かかと重心の状態で、3秒かけて腰を下ろしていきます。骨盤をやや前傾させ、お尻を突き出すイメージを持つといいでしょう。
4. 太ももが床と平行になったら、3秒かけて体を起こしていきます。
5. 膝を伸ばしきるのではなく、膝がやや曲がった状態で再度3を行いましょう。

回数

15回×3セット(インターバルは30秒~2分を目安に)

頻度

自重の場合は毎日トライしましょう。器具を使う場合は1日置きに行うのがおすすめです。

ワイドスクワットをする時の注意点

内もも痩せを目指す女性におすすめのワイドスクワットですが、ワイドスクワットにはいくつか注意したいポイントがあります。以下にワイドスクワットの注意点をまとめたので、トレーニング前に目を通しておきましょう。

ワイドスクワットの注意点①膝とつま先の向きを揃える

膝とつま先の向きがバラバラになってしまうと、膝を痛める可能性があります。ワイドスクワットをする際は、必ず膝とつま先の向きを揃えましょう。

ワイドスクワットの注意点②骨盤は前傾させる

腰を下ろす時に骨盤が後傾したり、腰を反りすぎたりすると、腰を痛める原因になるので要注意です。腰を下ろす時は骨盤をやや前傾させ、お尻を突き出すイメージを持ちましょう。

ワイドスクワットの注意点③顔の向きは正面に向ける

回数を重ねてキツくなってくると、うつむきがちになります。しかし、顔を下に向けると猫背になってしまい、腰椎に過度な負荷がかかることに・・・。腰を痛めないように、ワイドスクワット中は顔の向きを正面に向けましょう。

ワイドスクワットの効果を上げるコツ

ワイドスクワットは自重でできるトレーニングですが、ケルトベルを使用することで効果がアップします。ケトルベルはダンベルの一種であり、球体にハンドルが付いたトレーニンググッズです。自重トレーニングに慣れてきたら、ケイトベルで負荷をプラスしてみましょう。そうすることで内転筋にかかる負荷が上がるとともに、肩の三角筋を鍛えることもできます。

また、呼吸法にも意識を向けてみてください。ワイドスクワットの呼吸法は、腰を下ろす時に息を吸い、体を起こす時に息を吐くのが基本です。意識的に深い呼吸を繰り返すことで、ケガの予防やお腹の引き締めといった効果を得ることができます。

まとめ

内もも痩せの筋トレといえば、ワイドスクワットを思い浮かべる人も多いですよね。ただし、間違ったやり方で続けてしまうと内ももが痩せないどころか、脚が太くなってしまう原因になることも・・・。

つま先は45度以上外に向けず、膝から動かすのではなく股関節から動かすイメージを持ちましょう!

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