チェストプレスの大胸筋に効かせるやり方！バストアップ効果も
チェストプレスマシンを使ったウエイトトレーニング種目「チェストプレス」。大胸筋を効率よく鍛えられるチェストプレスはベンチプレスより安全性が高いので、筋トレ初心者にもおすすめです。そこで今回は、チェストプレスのやり方や効果を高めるコツ、注意点を解説します。
肩甲骨をしっかりと寄せた状態でハンドルを前に押し出し、大胸筋を集中的に鍛える「チェストプレス」。厚くたくましい胸板を手に入れたい男性や、バストアップを目指している女性は、本記事を参考にチャレンジしてみましょう！
チェストプレスとは
チェストプレスとは、チェストプレスマシンを使ったウエイトトレーニング種目です。ハンドルを前に押し出す動作を繰り返し、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えていきます。
チェストプレスの特徴は、同じように大胸筋を鍛えるベンチプレスやプッシュアップより難易度が低いことです。チェストプレスは専用のマシンを使用するので、安全かつ手軽にトレーニングできます。
チェストプレスで鍛えられる筋肉
①大胸筋
大胸筋（だいきょうきん）とは、左右の胸を大きく覆っている筋肉です。
外側は比較的鍛えやすい部位ですが、ほかの部位は鍛え方にコツが必要なため、厚い胸板を目指している方は正しいやり方をマスターしましょう。
②三角筋
三角筋（さんかくきん）とは、左右の肩を覆っている筋肉で、肩に触れた際に少し盛り上がっているように感じる部分にあるのが三角筋です。
三角筋をトレーニングすることで肩全体が丸く膨らみを帯びるため、がっちりとした逆三角形のシルエットになります。
③上腕三頭筋
上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）とは、二の腕の後ろ側にある筋肉で、二の腕にある筋肉の中でもっとも大きな筋肉です。
上腕三頭筋は大きく分けて3つの筋肉で構成されており、どの筋肉もとても力強く大きいのが特徴です。
大胸筋に効くチェストプレスのやり方
1. チェストプレスマシンのシートの高さを調節する。
2. 背面シートとハンドルの開始位置を決める。
3. チェストプレスマシンに深く座り、ハンドルを握って姿勢を正す。
4. ハンドルを前方に押し出す。
5. ハンドルをゆっくりと元に位置まで戻す。
6. 4～5を繰り返す。
回数
筋肥大を狙う場合：8～12回×3セット
ダイエット目的の場合：15～20回×3セット
筋肥大を狙う場合は、重い負荷で行いましょう。ダイエット目的の場合は、軽い負荷で回数を重ねることをおすすめします。
頻度
初心者は週1回、中～上級者は週2回のペースで行いましょう。
重量
チェストプレスの重量は「自分の体重×8～9割程度」を目安に設定しましょう。例えば体重60kgの男性の場合、チェストプレスの重量は57kg程度が平均です。
チェストプレスをする時の注意点
安全かつ手軽に大胸筋を鍛えられるチェストプレスですが、いくつか気を付けたいポイントがあります。チェストプレスを始める前に、以下の注意点に目を通しておきましょう。
チェストプレスの注意点①猫背にならない
背中が丸まり、肩がすくんで肩甲骨が開いた状態でチェストプレスを行うと、大胸筋に上手く負荷がかかりません。効率の悪いトレーニングにならないように、胸を張って肩を落とした状態をキープし、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を作りましょう。
チェストプレスの注意点②脇を開かない
ハンドルを握ったときに脇が開いてしまうと、大胸筋にかかるはずの負荷が三角筋に逃げてしまいます。脇が開かないように肩を落とし、肩甲骨を寄せる意識を持ちましょう。
チェストプレスの注意点③手首を内側に入れない
手幅が狭すぎると、手首が内側に入ってしまうことがあります。この状態では大胸筋に負荷がかからず、上腕三頭筋に大きな負荷がかかることに。腕や手首のケガにつながる可能性もあるので、必要以上に手幅を狭めないように気を付けましょう。
チェストプレスの効果を上げるコツ
正しいフォームで行えば、大胸筋の肥大やバストアップを狙えるチェストプレス。さらに効果を高めるために、プラスαとして以下のコツを押さえておきましょう。
チェストプレスのコツ①足の裏全体を床に着ける
チェストプレスを行う際は、最初にチェストプレスマシンのシートの高さを調節します。このときに意識したいのは、足の裏全体が床に着く高さです。つま先だけが床に着いた中途半端な姿勢では、トレーニング中に体がフラつき、トレーニングの効果が半減してしまうでしょう。
チェストプレスのコツ②ハンドルを握る位置は左右対称に
左右の大胸筋に均等に負荷を与えるために、ハンドルを握る位置は左右同じ高さになるよう心掛けましょう。握る位置が左右非対称になると、肘の角度まで変わってしまい、大胸筋の形が崩れてしまいます。
ジムに設置されているチェストプレスマシンのハンドル部分は、印が入っていたり、握りやすいように波状の形状になったりしています。この印や形状を活用して、左右とも同じ位置を握っているかどうかを確認しましょう。
チェストプレスのコツ③呼吸法を意識する
チェストプレスの呼吸法は、腕を押し出すときに息を吐き、腕を戻すときに息を吸うのが基本です。正しい呼吸法をマスターすると、体にたくさんの酸素を取り込むことができ、今より重いウエイトを扱えるようになります。
まとめ
ほとんどのジムに設置されているチェストプレスマシン。専用マシンを使って大胸筋を鍛えるチェストプレスは、安全かつ難易度の低いトレーニングとして知られています。
ハンドルを握る手幅や肩甲骨の動きに注意点がありますが、基本的にはマシンに深く腰掛け、大胸筋を意識しながらトレーニングすることで効果を実感できますよ！
