初心者必見！自宅とジム両方でできるダンベルトレーニングを部位別に解説

ダンベルトレーニングをする時の注意点

ダンベルストレーニングを行う際は、いきなり高重量を扱わないようにしてください。高重量のダンベルを使用していきなり負荷を上げてしまうと、腰・膝・手首などのケガのリスクが高まります。最初は3～5kg程度の軽いダンベルから始めて、慣れてきたら徐々に重量を上げていきましょう。

ダンベルトレーニングの効果を上げるコツ

ダンベルトレーニングの効果を上げるには、動作スピードをやや遅くするのがおすすめです。回数を重ねてキツくなってくると動作は速くなりがちなので、キツいときこそゆっくりとした動作を心掛けましょう。

また、正しい呼吸法を意識することも忘れてはいけません。筋トレでは基本的に“筋肉が縮むときに息を吐き、筋肉が伸びるときに息を吸う”という呼吸を行います。なお、呼吸の仕方は“鼻から吸って、口から吐く”ことで大量の酸素を取り込み、いっきに息を吐き出すのが一般的な方法です。

まとめ

ダンベルトレーニングは高負荷の筋トレになるので、毎日行うのはNGです。多くても週2～3回にとどめて、筋肉を回復させる期間を設けましょう。