フェイスプルで三角筋後部の筋肥大を狙う!効果的なやり方を解説

文字通り、ダンベルやチューブを「フェイス(顔)」に「プル(引っ張る)」動作を繰り返し行う「フェイスプル」。三角筋後部と僧帽筋を鍛えられるフェイスプルは、男性はもちろん女性にもおすすめのトレーニングです。そこで今回は、フェイスプルのやり方や効果を高めるコツ、注意点を解説します。

肩甲骨をリラックスさせた状態でダンベルやチューブを引き、三角筋後部と僧帽筋を鍛える「フェイスプル」。丸くて綺麗なたくましい肩を手に入れたい男性や、綺麗な後ろ姿に憧れている女性は、本記事を参考にぜひトライしてみてくださいね!

  1. フェイスプルで鍛えられる部位
  2. フェイスプルのやり方
  3. フェイスプルの効果を高めるコツ
  4. フェイスプルをする時の注意点

フェイスプルで鍛えられる部位

フェイスプルとは、ダンベルやチューブを顔の方へ引っ張る動作を繰り返すトレーニングです。丸く綺麗な肩を作り、肩と背中の境目をはっきりさせることができるので、逆三角形ボディを目指している男性やくびれ作りに励んでいる女性は積極的に取り組みたいですね。

そんなフェイスプルで鍛えられる部位は、以下の2つです。

フェイスプルで鍛えられる部位①三角筋

フェイスプルのメインターゲットは、肩周りにある三角筋です。三角筋は前部・中部・後部に分けられますが、フェイスプルで鍛えられるのは三角筋の後部です。

三角筋を鍛えると、がっしりしたメロン肩や余分な脂肪のないスッキリした肩を手に入れることができます。また、筋肉量が多い三角筋を鍛えることで基礎代謝アップも狙えるでしょう。

フェイスプルで鍛えられる部位②僧帽筋

フェイスプルのサブターゲットは、首から肩にかけてついている僧帽筋です。僧帽筋は人体で一番表層にある筋肉で、首周りや肩甲骨の動きをサポートしています。この僧帽筋を鍛えると、スマホ首や猫背が改善するといわれています。

フェイスプルのやり方

ここではケーブルマシンを使った基本のフェイスプルのやり方を解説します。

1. ケーブルの高さを胸の上部に設定する。
2. ロープの下側が親指側になるように握る。
3. 上体をまっすぐに保ったまま、グルップをおでこ付近まで引っ張る。
4. ゆっくりと元に戻す。
5. 3~4を繰り返す。

回数

初心者:10回×2セット
中~上級者:10回×3セット

頻度

初心者は週1回、中~上級者は週2回のペースで行いましょう。

重量

フェイスプルは軽い重量でも十分に効果があるので、中~上級者レベルでも10~20kg程度にとどめておきましょう。

フェイスプルの効果を高めるコツ

正しいフォームをマスターできれば、三角筋と僧帽筋を鍛えられるフェイスプル。さらに効果を高めるために、プラスαとして以下のコツを押さえておきましょう。

フェイスプルのコツ①肩甲骨を寄せすぎない

肩甲骨を寄せすぎると、三角筋にかかるはずの負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。メインターゲットの三角筋後部に効かせるために、肩甲骨はリラックスさせ、ニュートラルな状態を保ちましょう。

フェイスプルのコツ②肘を広げるイメージをもつ

負荷が僧帽筋に逃げてしまわないように、肘を広げる意識をもちましょう。肘で大きな円を描くようなイメージで行うと、肩甲骨がリラックスした状態をキープできます。

フェイスプルをする時の注意点

フェイスプルを行う際に注意すべきことは、肩を上げないことです。チューブやダンベルを引くときに肩を上げてしまうと、僧帽筋上部が関与してしまいます。肩の力を抜き、ストンと下げるイメージをもちましょう。

もう1つの注意点は、重量を追求しないことです。早く理想のボディに近付きたい気持ちは分かりますが、大きい重量を扱ってしまうと三角筋にかかるはずの負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。確実に三角筋後部に効かせるために、コントロールしやすい軽めの重量でトレーニングしましょう。

まとめ

「フェイス(顔)」に「プル(引っ張る)」という動作を繰り返し、三角筋後部と僧帽筋を鍛えるフェイスプル。シンプルな動作ではありますが、肩甲骨の動きや扱う重量にポイントがあります。動画を見ながら正しいフォームをマスターし、効率よく三角筋後部の筋肥大を狙いましょう!

関連記事