【初心者必見】アブドミナルクランチの効果的なやり方を解説！

多くのジムに設置されている専用マシンで腹筋を鍛える「アブドミナルクランチ」。筋トレ初心者でもトライしやすいアブドミナルクランチは、シックスパックを手に入れたい人に最適なトレーニングです。

本記事では逆三角形のシルエットや美しいくびれを目指す人に向けて、アブドミナルクランチの正しいやり方を解説します。効果を上げるコツや注意点も紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね！

1. アブドミナルクランチで鍛えられる部位
2. アブドミナルクランチのやり方
3. アブドミナルクランチの効果を上げるコツ
4. 間違ったフォームで続けると腰痛になる！？アブドミナルクランチの注意点

アブドミナルクランチで鍛えられる部位

アブドミナルクランチとは、専用のマシンを使って腹筋を鍛えるトレーニングです。体を曲げる動作を繰り返し、腹筋に負荷をかけて割れた腹筋を目指しましょう。それでは、アブドミナルクランチで鍛えられる部位を2つご紹介します。

アブドミナルクランチで鍛えられる部位①腹直筋

アブドミナルクランチのメインターゲットは、お腹の前面にある「腹直筋」です。いわゆる“シックスパック”と呼ばれる部位であり、板チョコ型をしています。

腹直筋は骨盤の後傾に関わっている筋肉なので、腹直筋を鍛えることで反り腰や腰痛を改善できます。また、腹直筋の筋トレによって体幹が強化されるとスポーツのパフォーマンスが向上するので、スポーツに取り組んでいる人は積極的に鍛えたい部位です。

アブドミナルクランチで鍛えられる部位②腹斜筋

アブドミナルクランチのサブターゲットは、脇腹から肋骨にかけて広がる「腹斜筋」です。腹斜筋は「内腹斜筋」と「外腹斜筋」によって構成されています。

腹斜筋を鍛えると、美しいくびれや逆三角形のシルエットを手に入れられるので、ボディメイクに励んでいる人はぜひとも鍛えておきましょう。また、腹斜筋を鍛えると姿勢が改善され、ゴルフやテニスのスイングに良い効果をもたらすともいわれています。

アブドミナルクランチのやり方

1. まずは重量を設定します。目安は10回で限界になる重さです。
2. レバーを使ってイスの高さを調節します。目安はパッド間にバストがくる高さです。回転軸はみぞおちの位置に設定してください。
3. おへそを覗くように上体を前に倒していきます。
4. 上体を起こし、元の位置まで戻ります。
5. 3～4を繰り返しましょう。

重量

筋力強化を狙う場合：5～6回で限界になる重さ
筋肥大を狙う場合：8～12回で限界になる重さ
筋持久力を狙う場合：15回で限界になる重さ

正しいフォームに慣れるまでは、頑張れば20回できるぐらいの軽めの重量で行いましょう。

回数

筋トレ初心者の場合：15～20回
筋力強化を狙う場合：5～6回
筋肥大を狙う場合：8～12回
筋持久力を狙う場合：15回

頻度

1週間に2～3回を目安に行いましょう。

アブドミナルクランチの効果を上げるコツ

専用のマシンを使用するアブドミナルクランチは、筋トレ初心者でも安全かつ簡単に腹筋を鍛えられるトレーニングとして知られています。そんなアブドミナルクランチのさらに上げるために、以下のポイントを押さえておきましょう。

アブドミナルクランチのコツ①背中を反らさない

アブドミナルクランチの動作中に背中を反らせてしまい、反り腰の状態になってしまっている人がいますが、これは正しいフォームではありません。背中を反らせてしまうと、腹直筋と腹斜筋にかかるはずの負荷が別の筋肉に逃げてしまいます。腹直筋と腹斜筋に刺激を与えるために、アブドミナルクランチの動作中は背中をやや丸めた姿勢を保ちましょう。

アブドミナルクランチのコツ②鍛えたい部位に合わせて目線を変える

通常、アブドミナルクランチで上体を倒す際の目線は、おへそを覗き込むようにします。しかし、これでは腹直筋の上部しか鍛えられていません。腹直筋の下部に刺激を与えるには、おへそではなくつま先あたりに目線を持っていくといいでしょう。

アブドミナルクランチのコツ③呼吸法を意識する

アブドミナルクランチの呼吸法は、上体を倒すときに息を吐き、元の位置まで戻るときに息を吸うのが基本です。呼吸を止めると体に酸素が行き渡らず、腹筋に力が入りにくくなります。また、筋トレ中に呼吸を止めてしまうと、頭痛やめまいが起こる可能性もあるので注意しましょう。

間違ったフォームで続けると腰痛になる！？アブドミナルクランチの注意点

アブドミナルクランチは自重ではなく専用のマシンを使用するトレーニングなので、フォームや動きはいたってシンプルです。しかし、上体を戻すときに力を抜いたり、動作スピードを必要以上に早めたりすると、腰や脊椎などを痛める恐れがあるので注意してください。

また、いきなり重すぎる重量を扱うと、フォームが乱れて腰や脊椎などに過度な負担がかかってしまいます。まずは頑張れば20回できるぐらいの軽い重量に設定して、正しいフォームをマスターしましょう。

まとめ

効率よく腹筋を鍛えられるアブドミナルクランチですが、重量設定やトレーニングの頻度には注意が必要です。重量は重ければ重いほどいいわけではないので、自分に合った重量から始めてください。また、オーバートレーニングは腰痛や脊椎のケガのもとになるので、アブドミナルクランチに挑戦する人は1週間に2～3回を目安に行いましょう。