インターバルトレーニングの効果を上げるやり方!コツや注意点も解説

ダッシュと休憩(不完全休息)を繰り返し行う「インターバルトレーニング」。効果は高いもののキツく苦しい、アスリートやスポーツ中上級者が取り組むトレーニング方法です。そこで今回は、インターバルトレーニングの効果とやり方、注意点などを解説します。

陸上競技の中長距離において、スピードを保ちながら走り抜くために開発された「インターバルトレーニング」。小学生の頃から高校まで陸上競技を続けていた私は、何度もインターバルトレーニングに泣かされました・・・(笑)

本記事ではインターバルトレーニングの効果とやり方をはじめ、トレーニングメニュー例や注意点を解説します。

  1. インターバルトレーニングとは
  2. インターバルトレーニングの効果5つ
  3. インターバルトレーニングのやり方
  4. インターバルトレーニングの効果を上げるコツ
  5. インターバルトレーニングの注意点

インターバルトレーニングとは

インターバルトレーニングとは、ダッシュと休憩(不完全休息)を繰り返し行うトレーニング方法です。ダッシュは一定の距離または一定の時間で行われ、休憩中も低強度で運動し続けなければなりません。

インターバルトレーニングは陸上競技の中長距離において、スピードを保ちながら走り抜くために開発されました。現在は中上級者向けのトレーニングとして、さまざまなスポーツのトレーニングに導入されています。

インターバルトレーニングの効果5つ

アスリートやスポーツ中上級者が取り組むインターバルトレーニングには、主に5つの効果があります。この章では、インターバルトレーニングの主な効果を解説します。

①心肺機能の向上

インターバルトレーニングには、心肺機能を高める効果があります。心臓は全身に血液を送り出すポンプの役割を担っており、心肺機能が向上すると一度で多くの血液を全身に送れるようになります。その結果、持久力がアップして疲れにくくなるのです。

インターバルトレーニングは心機能や肺機能に大きな負荷を与えるトレーニング方法です。タイム向上やスポーツパフォーマンスの向上を狙い、効率よく心肺能力を鍛えましょう。

②最大酸素摂取量の増加

最大酸素摂取量とは、運動中に体へ取り込める酸素の最大値を指します。最大酸素摂取量の増加は心肺機能の向上と同様に、持久力がアップしてより速く、より長い距離を走れるようになります。

③乳酸に対する耐性

トレーニングをしていると、体に乳酸が溜まって思うように体を動かせなくなります。乳酸はエネルギーに再利用される物質であり、悪者ではありません。しかし、筋肉に大量に蓄積してしまうと、失速につながることから「疲労物質」と呼ばれることも・・・。

乳酸が発生すると、同時にミトコンドリアも発生します。このミトコンドリアには乳酸を除去する働きがあり、インターバルトレーニングには体内のミトコンドリア量を増やす効果があります。つまりインターバルトレーニングには、乳酸に対する耐性=耐乳酸性を高める効果があるということです。

④脂肪燃焼

インターバルトレーニングのような高強度の運動をした後は、身体が傷ついた細胞を修復しようとします。この状態をアフターバーン効果といい、24~72時間程度まるで有酸素運動をしているかのような状態になります。

⑤メンタルの強化

インターバルトレーニングの効果は、メンタルにも現れます。元女子マラソン選手で、日本におけるプロランナーの草分けでもある有森裕子いわく、インターバルトレーニングには精神力を鍛える効果があるということです。勝負どころで踏ん張るメンタルトレーニングとしても、インターバルトレーニングは有効なようです。

インターバルトレーニングのやり方

【インターバルトレーニングのやり方】
●全力を出すのではなく、80~90%の力を出す。
●長い距離のインターバルトレーニングを行う場合は、休憩時間を長く設定する。逆に、短い距離で行う場合は休憩時間を短くする。
●正しいフォームを意識しながら行う。
●休憩中でも立ち止まらず、低強度の運動を続ける。
●練習頻度は週1~2回を目安に、オーバートレーニングにならないように注意する。

インターバルトレーニングのメニュー例

じつはインターバルトレーニングには定義がありません。さまざまな解釈があり、やり方は多岐にわたります。全身持久力は走り始めて約90秒後に限界値まで上がり、それは5分は持たないといわれています。この観点からいえば、両方を兼ね備えた1000mのインターバルトレーニングがおすすめです。とはいえ、休憩を短くすれば200mや400mのインターバルトレーニングも効果的です。

以下に距離ごとのインターバルトレーニングメニューを考えてみたので、ぜひ参考にしてください。

ショートインターバル

●200m×5~10
●400m×3~5
※休憩:100~200mまたは60~90秒

ミドルインターバル

●600m×5~10
●800m×3~6
●1000m×3~6
※休息:200~400mまたは90~120秒

ロングインターバル

●1600m×3~5
●2000m×3~5
●3000m×3
●5000m×3
※休息:600~800mまたは120~300秒)

インターバルトレーニングの効果を上げるコツ

インターバルトレーニングは、辛くても立ち止まらないことが肝心です。休憩時間は立ち止まって休みたくなりますが、急に立ち止まると心肺機能の向上効果が薄くなるだけでなく、心臓に大きな負担がかかってしまいます。休憩中もジョギングや速いペースでのウォーキングなど、低強度の運動を続けましょう。

インターバルトレーニングの注意点

インターバルトレーニングは強度の高い運動なので、体には大きな負担がかかります。ケガのリスクを抑えるためにも、トレーニング前にはウォーミングアップをして、トレーニングには念入りなクールダウンを心がけましょう。

また、試合や大会前のインターバルトレーニングはおすすめできません。試合や大会の直前にインターバルトレーニングを行うと、疲労が残って100%のパフォーマンスを発揮できない恐れがあります。トレーニングは軽めに終え、休息の時間にあてましょう。

まとめ

持久力やタイムを上げたり、メンタル強化の一環としてトレーニングに組み込まれるインターバルトレーニング。アスリートやスポーツ中上級者向けの高強度トレーニングなので、スポーツ初心者にはおすすめできません。目標とするタイムやパフォーマンスを明確にして、あなたにぴったりのトレーニングメニューを考えてみましょう!

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