ウエイトトレーニングには欠かせないシュラッグの種目を紹介!

半袖やタンクトップを着る夏は、肩や二の腕、首周りのシルエットが気になりますよね。そんな時におすすめなのがシュラッグ!!聞いたことのないトレーニング名ですが、効果てきめん!なのでぜひトライしてみてください。

  1. シュラッグとは
  2. ショルダーシュラッグの正しいやり方を紹介
  3. バーベルシュラッグの正しいやり方を紹介
  4. ダンベルシュラッグの紹介
  5. まとめ

シュラッグとは

ウエイトトレーニングの基本的種目の一つであるのがシュラッグ。
ぱっと見るとあまり大きな動作をするトレーニングなわけではないので地味に見えてしまいますが、単純で取り組みやすい動作なのに効果はしっかり得られます。
僧帽筋の上部と中部の筋肉の筋力を高め、大きくするトレーニングですが、肩こりの解消といった効果を得ることもできます。

僧帽筋というのは上の図のように、首の付け根から背中まで伸びている大きな筋肉です。第一頸椎(首の一番上。感覚的には頭の一番下のへこんでいるところです)から胸椎下部(背骨のアンダーバストライン)までべたっとはりついているこの筋肉は、大きいので上部と中部と下部の三つの部分に分かれています。ちなみに、その全体の形がお坊さん(僧)がかぶっている帽子の形に似ているからこの名称がついたのだとか。
そんな僧帽筋の上部は第一頸椎から頚椎棘突起(大雑把に言うと首の背面)を通って鎖骨に張り付いていて、頭や首を動かすときに使われています。この筋肉を過剰に使いすぎることや、逆に使わなさすぎることで肩に痛みや重みをかんじてしまうこともあるため、適切に鍛え、適切に整える必要があります。

中部は胸椎上部から肩甲骨の肩峰(肩甲骨の一番盛り上がった部分)に付着しています。この部分は肩甲骨を固定する筋肉として働いています。腕を上げる時などに、前鋸筋(わきの下の筋肉)を補助する働きもあります。

下部は胸の中間から肩甲骨と肩甲骨の間に張り付いており、こちらも前鋸筋とともに肩甲骨の動きを安定させています。
あまり注目されていない僧帽筋ですが、僧帽筋は先に述べたように、肩こりの解消やスタイルアップ、男性ならたくましい体作りには必須の筋肉。
また、僧帽筋は先ほどご説明したように背中から首にかけての筋肉なので、その部分を起こし、背筋をぐっと伸ばして支える働きも行っています。猫背のようなよくない姿勢を保ち続けてしまうと、僧帽筋が弱まってどんどんどんどん体は前へと傾いてしまうんです!僧帽筋は鍛えることで、自然と体を正しく美しい姿勢へと導いてくれます。
そしてシュラッグは、バーベルやダンベルを上下させるときに僧帽筋だけの力を使うので、僧帽筋だけを重点的に刺激できるトレーニングなのです。そんなシュラッグの様々な種類をここからご紹介してまいりますので、ご自分にぴったりのシュラッグを見つけてください。

ショルダーシュラッグの正しいやり方を紹介

こちらはチューブを用いるトレーニングです。
足を肩幅に比べて少しだけ広めにとって、下からぐっと引っ張る力がかかるようにチューブをセットしましょう。そしてヒジを伸ばして腕を下ろした位置で構えを作ってください。そして、そのヒジを伸ばしながら肩甲骨をぐーっと引き寄せましょう。引き寄せた肩甲骨のままあごを上へとを向けることで僧帽筋をぐぐっと収縮させましょう。
チューブの引っ張る力に耐えながら、僧帽筋に効かせながら、ゆっくりと元に戻りましょう。
10回から20回を1セットとして2セット程度がベストでしょう。
ヒジを曲げてしまうと僧帽筋に適切な負荷がかかりません。肩に力が入りすぎるのも違います。とにかく肩甲骨を寄せること。肩にだけ力が入ると逆に肩こりの原因となるので、肩甲骨にだけ集中しましょう。
このトレーニング方法なら、女性でも僧帽筋をムキムキにせずに血流をよくすることが可能です。場所もとらないので、チューブさえあれば簡単に取り組むことができるのもこのメニューの魅力ですね。

バーベルシュラッグの正しいやり方を紹介

こちらはバーベルを必要とするメニューなので、ジムなどで取り組むことが望ましいです。ご自宅で取り組む場合は、負荷をかけすぎないことなどに注意しながら取り組みましょう。足に落としてケガをしてしまう方もいらっしゃるので、バーベルを使う時は、ゆっくりとした動作を心がけることや正しいフォームかどうかを常にチェックしてくださいね。
足を肩幅程度に開いて、体の前でバーベルを握りましょう。その状態から、真っ直ぐ上に両肩をすくめるようにして、バーベルを持ちあげます。バーベルは上まで持ち上げません。どちらかといえば、バーベルを腕にぶらさげておくような感じ。正確に言えば僧帽筋の筋力を腕にも連動して働かせていくイメージです。そして、バーベルを上げる時に肩甲骨同士を体の中心にぐーっと寄せて1秒間くらい停止させましょう。停止後はゆっくりとバーベルを下ろしてはじめのポジションに戻ってください。
10回から20回を1セットとして2セット行うのがベストです。
バーバルシュラッグをするときは、上半身を傾けると効果が半減してしまうので、必ずまっすぐに保ちましょう。

ダンベルシュラッグの紹介

バーベルをダンベルに変えても、同じようなトレーニングができます。
僧帽筋が肥大するダンベルシュラッグのやり方を解説!肩こり効果も

まとめ

シュラッグがどんなものであるのか、また、そのやり方についてご紹介させていただきました!
トライするシュラッグは決まりましたでしょうか?
本記事をご覧いただき少しでもシュラッグについてご理解いただけたら幸いです!

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