初心者必見！一週間の筋トレメニューの組み方を解説

「そろそろ筋トレに飽きてきた…」「筋トレといっても何をしたらいいのか分からない」という筋トレ初心者必見！本記事では、1週間の筋トレメニューの組み方を解説します。筋トレを継続するためにも、きちんとスケジュールを立てることが大切ですよ！

1. 一週間の筋トレメニューはどう組めばいいの？
2. 一週間のおすすめ筋トレメニュー
3. おすすめ筋トレメニューのやり方を解説！

一週間の筋トレメニューはどう組めばいいの？

筋トレを継続するには、無理のない筋トレメニューを組むことが肝心です。しかし、筋トレ初心者の中には毎日筋トレに取り組んだり、必要以上に筋肉を追い込んだりしている人もいます。これではあまりのハードさに筋トレが続かないどころか、無理がたたってケガをする恐れがあります。

そこで考えたいのが「一週間の筋トレメニュー」です。一週間の筋トレメニューを組むことで、無理なく効率のよい筋トレを行うことができます。また、スケジュールや目標も立てやすくなるので、下記の2点を参考に一週間の筋トレメニューを立ててみましょう。

1. 超回復を意識する

筋肉は48時間～72時間を目安に回復するといわれており、筋肉痛の発生→筋繊維の修復→筋肉の強化の一連の過程を「超回復」と呼びます。筋肉の回復にかかる時間は部位によって大きく異なり、腹筋やふくらはぎであれば約24～48時間で完了しますが、もっと大きな筋肉になると72時間ほどを要します。

筋トレの効果を効率よく得るには、まずこの超回復について理解しておかなければなりません。各部位に必要な超回復の時間を把握して、無理のない筋トレメニューを立てましょう。

2. 大きな筋肉から鍛える

筋トレは大きな筋肉を鍛える種目から取り組むのが一般的です。なぜなら、大きな筋肉を鍛えるには多くのエネルギーが必要だからです。小さな筋肉から鍛え始めてしまうと、後半に大きな筋肉を鍛えようとしてもエネルギーが残っておらず、効果的な筋トレは叶いません。

また、体中の筋肉は連動しているので、大きな筋肉を鍛えれば自ずと小さな筋肉も鍛えられます。時間を効率よく使うためにも、小さな筋肉は後回しにして大腿四頭筋・広背筋・大胸筋といった大きな筋肉から鍛えましょう。

一週間のおすすめ筋トレメニュー

一週間の筋トレメニューを組むときにおすすめしたいのが「分割法」です。分割法とは、体の部位を分割してより集中的に鍛える方法のこと。筋トレ初心者には、上半身と下半身で分割する「2分割法」がおすすめです。

【一週間のおすすめ筋トレメニュー例】
【月曜日｜上半身（背中・上腕二頭筋）】
【火曜日｜オフ】
【水曜日｜下半身（大腿四頭筋・ハムストリングス・カーフ）】
【木曜日｜オフ】
【金曜日｜オフ】
【土曜日｜上半身（胸・肩・上腕三頭筋）】
【日曜日｜オフ】

この2分割法を行う場合、筋トレの頻度は週3回が目安です。この筋トレメニューを参考に、全身を効率よく鍛えましょう。

おすすめ筋トレメニューのやり方を解説！

背中の筋トレ

6分間で背筋トレーニングを7種目行う筋トレメニューの紹介です。一切の器具は必要なく、自重で背中全体を鍛えられる背筋トレーニングです。

【筋トレメニュー】
1．バックスクイーズ
2．バックエクステンション
3．リバースクロスクランチ
4．フロッグリフト
5．ヒップリフト
6．バックスクイーズ
7．スノーエンジェルホールド

腕の筋トレ

2分30秒の太い腕をつくる腕トレの紹介です。こちらも器具なしで行える筋トレなので、ジムに行かずに自宅で取り組めます。

【筋トレメニュー】
1．腕立て伏せ
2. 逆腕立て伏せ
3. 上腕二頭筋のトレーニング

下半身の筋トレ

8分間で下半身トレーニングを11種目行う筋トレメニューの紹介です。大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋など、下半身全体を鍛えましょう。

【筋トレメニュー】
1. リバースプランクヒップレイズ
2. リバースプランクヒップレイズ(反対側)
3. ニーエクステンション
4. ランジ
5. ランジ(反対側)
6. ドンキーキック
7. ドンキーキック(反対側)
8. サイドヒップレイズ
9. サイドヒップレイズ(反対側)
10. ヒップリフト
11. カーフレイズ
12. サイドランジ
13. ワイドスクワット
14. スクワット
15. スクワットホールド