初心者必見！一週間の筋トレメニューの組み方を解説
筋トレで理想のボディーを手に入れるには、筋トレメニューを組んで効率のよいトレーニングを行う必要があります。そこで今回は、一週間の筋トレメニューの組み方を解説します。筋トレ初心者におすすめの筋トレ方法も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
「そろそろ筋トレに飽きてきた…」「筋トレといっても何をしたらいいのか分からない」という筋トレ初心者必見！本記事では、1週間の筋トレメニューの組み方を解説します。筋トレを継続するためにも、きちんとスケジュールを立てることが大切ですよ！
一週間の筋トレメニューはどう組めばいいの？
筋トレを継続するには、無理のない筋トレメニューを組むことが肝心です。しかし、筋トレ初心者の中には毎日筋トレに取り組んだり、必要以上に筋肉を追い込んだりしている人もいます。これではあまりのハードさに筋トレが続かないどころか、無理がたたってケガをする恐れがあります。
そこで考えたいのが「一週間の筋トレメニュー」です。一週間の筋トレメニューを組むことで、無理なく効率のよい筋トレを行うことができます。また、スケジュールや目標も立てやすくなるので、下記の2点を参考に一週間の筋トレメニューを立ててみましょう。
1. 超回復を意識する
筋肉は48時間～72時間を目安に回復するといわれており、筋肉痛の発生→筋繊維の修復→筋肉の強化の一連の過程を「超回復」と呼びます。筋肉の回復にかかる時間は部位によって大きく異なり、腹筋やふくらはぎであれば約24～48時間で完了しますが、もっと大きな筋肉になると72時間ほどを要します。
筋トレの効果を効率よく得るには、まずこの超回復について理解しておかなければなりません。各部位に必要な超回復の時間を把握して、無理のない筋トレメニューを立てましょう。
2. 大きな筋肉から鍛える
筋トレは大きな筋肉を鍛える種目から取り組むのが一般的です。なぜなら、大きな筋肉を鍛えるには多くのエネルギーが必要だからです。小さな筋肉から鍛え始めてしまうと、後半に大きな筋肉を鍛えようとしてもエネルギーが残っておらず、効果的な筋トレは叶いません。
また、体中の筋肉は連動しているので、大きな筋肉を鍛えれば自ずと小さな筋肉も鍛えられます。時間を効率よく使うためにも、小さな筋肉は後回しにして大腿四頭筋・広背筋・大胸筋といった大きな筋肉から鍛えましょう。
一週間のおすすめ筋トレメニュー
一週間の筋トレメニューを組むときにおすすめしたいのが「分割法」です。分割法とは、体の部位を分割してより集中的に鍛える方法のこと。筋トレ初心者には、上半身と下半身で分割する「2分割法」がおすすめです。
